Dạo này mẹ tôi không còn tự đi siêu thị một mình. Chỉ cách một trạm xe buýt nhưng bà không tự tin có thể đi bộ. Sự bất tiện mà nhiều người cao tuổi gặp phải như vậy có thể thay đổi chỉ với 4 phút vận động mỗi ngày.
"Thời lượng tập ngắn nhất là bao lâu để vẫn có thể mang lại hiệu quả cho người cao tuổi suy giảm khả năng di chuyển?"
Nhóm nghiên cứu của Trường Y thuộc Đại học Bang Pennsylvania (Penn State) theo đuổi câu hỏi này từ năm 2020. Nhóm đặt tên dự án là FAST (Functional Activity Strength Training·huấn luyện sức mạnh cho hoạt động chức năng). Sau 6 năm tìm tòi, Đại học Bang Pennsylvania công bố câu trả lời vào ngày 9 (giờ địa phương).
Vì sao người 74 tuổi “giơ tay” tham gia
Trong thí nghiệm đầu tiên (FAST-1), 24 người cao tuổi khỏe mạnh được yêu cầu chỉ tập squat và chống đẩy, mỗi bài 30 giây. Không có huấn luyện viên, họ tự tập một mình. Sau 6 tháng, số lần squat tăng thêm 6,2 lần.
Sau khi xác nhận tính khả thi, nhóm tiếp tục siết chặt điều kiện.
Lần này, họ tuyển những bệnh nhân thực sự than phiền về khó khăn khi đi lại. Từ danh sách bệnh nhân của bệnh viện, nhóm gửi thư mời qua đường bưu điện cho người trưởng thành từ 65 tuổi trở lên bị rối loạn dáng đi. Họ xem xét 415 người và cuối cùng 97 người đủ điều kiện tham gia.
Tuổi trung bình 74, thời gian tập luyện trung bình 18 phút mỗi tuần. Đây là nhóm gần như không vận động. Họ là những người nhận thư và tự chọn tham gia.
Thí nghiệm bắt đầu năm 2021 và kết thúc vào đầu năm sau. Sau quá trình phản biện, nghiên cứu được đăng trên số tháng 3 năm nay của tạp chí quốc tế “PLOS One”.
Tại sao lại là vận động sức cơ 4 phút mỗi ngày
“Đơn thuốc” rất đơn giản. Chống đẩy·đứng lên khỏi ghế·kéo dây đàn hồi·leo cầu thang, mỗi động tác 30 giây rồi nghỉ 30 giây. Tổng cộng 4 phút mỗi ngày. Tất cả đều là các động tác gắn trực tiếp với khả năng di chuyển trong sinh hoạt hằng ngày.
Trong khảo sát mà nhóm thực hiện trước đó, 84% người cao tuổi bị rối loạn dáng đi thích tập 5 phút mỗi ngày hơn là tập 45 phút, 3 lần mỗi tuần. Lý do là họ cho rằng phải đủ ngắn mới bắt đầu được và đủ ngắn mới duy trì được. Bài tập thực hiện tại nhà, và người tham gia được huấn luyện qua cuộc gọi video ở tuần 2·4·8.
Sau 12 tuần, chỉ số nguy cơ té ngã đã thay đổi
Kết quả cho thấy sự cải thiện. Số lần đứng lên khỏi ghế trong 30 giây tăng 4,2 lần. Thời gian giữ thăng bằng bằng một chân kéo dài thêm 3,6 giây. Thời gian ngồi xuống rồi đứng lên rút ngắn 2,3 giây. Số ngày tập chiếm 81% tổng số ngày. Không ghi nhận chấn thương nào.
Nếu những thay đổi này bị xem là nhỏ bé thì bạn phải thay đổi góc nhìn của mình.
Bác sĩ có những tiêu chí riêng khi đánh giá suy giảm chức năng ở người cao tuổi. Đó là khả năng phải vào viện dưỡng lão, nguy cơ té ngã và liệu họ có thể tiếp tục đi bộ một mình trong tương lai hay không. Theo các nghiên cứu, xét theo các tiêu chí này, người cao tuổi bị rối loạn dáng đi có nguy cơ vào viện dưỡng lão cao hơn đáng kể so với người không bị. Thậm chí có báo cáo cho thấy chênh lệch lên tới hàng chục lần.
Giáo sư Christopher Sciamanna, người phụ trách tổng thể nghiên cứu, cho biết ba phép đo trong thí nghiệm này - đứng lên khỏi ghế, đứng một chân, ngồi xuống rồi đứng lên - chính là những tiêu chí đánh giá đó. Ông giải thích: "Những con số này cho biết khả năng phải vào viện dưỡng lão, nguy cơ té ngã và liệu có duy trì được khả năng đi bộ hay không".
Tuy vậy, nghiên cứu này có điểm cần lưu ý. Người tham gia phải không có triệu chứng nguy cơ tim mạch cao, phải vượt qua sàng lọc chức năng nhận thức và phải có thể sử dụng internet. Gần một nửa số người bị loại là những người cao tuổi không thể đi lại nếu không có dụng cụ hỗ trợ.
Nói cách khác, những người vào nghiên cứu là người cao tuổi có rối loạn dáng đi nhưng không có vấn đề lớn về tim mạch·nhận thức và có thể dùng internet. Chưa thể biết liệu hiệu quả tương tự có xuất hiện ở người cao tuổi bị rối loạn dáng đi nặng hơn hoặc suy giảm nhận thức hay không.
Dù vậy, kết quả này vẫn đáng chú ý. Bởi những người cao tuổi 74 tuổi gần như không tập luyện đã thực sự thay đổi chỉ với 4 phút mỗi ngày, trong vòng 12 tuần.
Giáo sư Sciamanna nhìn nhận tập luyện như một vấn đề của tự do. "Tự do là khả năng làm điều mình muốn. Hãy nghĩ xem 20 năm nữa bạn muốn làm gì, rồi tập luyện ngay từ bây giờ để đạt được điều đó."
Những người cao tuổi vốn ngại vận động nhưng đã tự “giơ tay” tham gia, sau 3 tháng tận dụng 4 phút mỗi ngày, bước đi cũng đã khác. Quan trọng không phải tập bao lâu, mà là có thể bắt đầu ngay, dù chỉ một chút hay không.
