Ces derniers temps, ma mère ne va plus seule au supermarché. Ce n’est qu’à un arrêt de bus, mais elle n’a plus confiance pour y aller à pied. Ce type de gêne, que connaissent beaucoup de personnes âgées, pourrait évoluer avec 4 minutes d’exercice par jour.
« Quel est le temps d’exercice le plus court susceptible d’être efficace chez des personnes âgées dont la mobilité a diminué ? »
Une équipe de la faculté de médecine de la Pennsylvania State University (Penn State), aux États-Unis, s’est penchée sur cette question à partir de 2020. Les chercheurs ont baptisé ce projet FAST (Functional Activity Strength Training, entraînement de renforcement par activités fonctionnelles). Après six ans de travaux, Penn State a annoncé le 9 (heure locale) la réponse à laquelle l’équipe est parvenue.
Pourquoi des 74 ans ont levé la main
Lors de la première expérience (FAST-1), 24 personnes âgées en bonne santé ont réalisé des squats et des pompes pendant 30 secondes chacun. Seules, sans encadrant. Six mois plus tard, le nombre de squats avait augmenté de 6,2 répétitions.
Après avoir confirmé le potentiel, l’équipe a durci les conditions.
Cette fois, elle a recruté des patients se plaignant de difficultés réelles à la marche. À partir des listes de patients de l’hôpital, des courriers ont été envoyés à des adultes de 65 ans et plus présentant des troubles de la marche. Sur 415 personnes examinées, 97 ont finalement été jugées éligibles.
Âge moyen : 74 ans. Temps d’exercice hebdomadaire moyen : 18 minutes. Il s’agissait d’un groupe très peu actif. Les participants avaient choisi de s’inscrire d’eux-mêmes après réception du courrier.
Démarrée en 2021, l’expérience s’est achevée au début de l’année suivante. Après évaluation par les pairs, l’étude a été publiée dans le numéro de mars de la revue internationale 《PLOS One》, en mars de cette année.
Pourquoi 4 minutes par jour de renforcement musculaire
La prescription était simple. Pompes, levers de chaise, tirages avec bande élastique et montées d’escaliers : 30 secondes pour chaque exercice, avec 30 secondes de repos. Au total, 4 minutes par jour. Tous ces mouvements étaient directement liés à la mobilité au quotidien.
Dans une enquête menée auparavant par l’équipe, 84 % des personnes âgées souffrant de troubles de la marche préféraient 5 minutes d’exercice par jour à 45 minutes, trois fois par semaine. Les chercheurs estimaient qu’il fallait que ce soit court pour commencer, et court pour tenir dans la durée. Le programme se faisait à domicile, avec un coaching par visioconférence aux semaines 2, 4 et 8.
Après 12 semaines, les indicateurs de risque de chute ont changé
Les résultats ont montré une amélioration. Le nombre de levers de chaise en 30 secondes a augmenté de 4,2. Le temps de maintien sur une jambe s’est allongé de 3,6 secondes. Le temps nécessaire pour s’asseoir puis se relever d’une chaise a diminué de 2,3 secondes. Les jours d’exercice ont représenté 81 % du total. Aucune blessure n’a été signalée.
Si ces changements paraissent modestes, il faut ajuster l’échelle de lecture.
Les médecins disposent de critères spécifiques pour évaluer le déclin fonctionnel chez les personnes âgées. Il s’agit de la probabilité d’entrer en maison de retraite, du risque de chute et de la capacité à marcher seul à l’avenir. Selon ces critères, des études montrent que les personnes âgées ayant des troubles de la marche présentent un risque d’entrée en maison de retraite nettement plus élevé que celles qui n’en ont pas. Certains travaux ont même rapporté des écarts allant jusqu’à plusieurs dizaines de fois.
Le professeur Christopher Sciamanna, qui a dirigé l’étude, a indiqué que les mesures utilisées dans cette expérience — lever de chaise, maintien sur une jambe et test assis-debout — correspondaient précisément à ces critères d’évaluation. « Ces chiffres renseignent sur la probabilité d’entrée en maison de retraite, le risque de chute et la capacité à maintenir la marche », a-t-il expliqué.
Un point mérite toutefois d’être souligné. Les participants ne devaient pas présenter de symptômes cardiovasculaires à haut risque, devaient réussir un test de dépistage des fonctions cognitives et devaient pouvoir utiliser Internet. Près de la moitié des personnes exclues étaient des personnes âgées incapables de marcher sans aide à la marche.
En définitive, l’étude a inclus des personnes âgées ayant des troubles de la marche, mais sans problème majeur cardiaque ou cognitif, et capables d’utiliser Internet. On ne sait pas si le même effet se produirait chez des personnes âgées présentant des troubles de la marche plus sévères ou un déclin cognitif.
Ces résultats n’en demeurent pas moins intéressants. Des personnes âgées de 74 ans qui faisaient très peu d’exercice ont effectivement changé en 12 semaines avec 4 minutes d’activité par jour.
Le professeur Sciamanna a abordé l’exercice comme une question de liberté. « La liberté, c’est la capacité de faire ce que l’on veut. Il faut réfléchir à ce que l’on veut faire dans 20 ans, et s’entraîner dès maintenant pour y parvenir. »
Chez des personnes âgées qui rechignaient habituellement à faire du sport, celles qui se sont portées volontaires ont vu leur mobilité s’améliorer au bout de trois mois en consacrant 4 minutes par jour. Plus que la durée totale, c’est la capacité à commencer, même un tout petit peu, qui comptait le plus.
