妈妈最近不再一个人去超市。虽然只有一站公交的距离，但她对走过去没有信心。许多老年人都会遇到的这种不便，或许可以通过每天4分钟的锻炼得到改变。
“对移动能力下降的老年人来说，能见效的最短运动时间是多少？”
美国宾夕法尼亚州立大学（Penn State）医学院研究团队自2020年起围绕这一问题持续开展研究，并将项目命名为FAST（Functional Activity Strength Training，功能性活动力量训练）。经过6年的探索，宾夕法尼亚州立大学于9日（当地时间）公布了他们得出的答案。
74岁老人为何主动报名
在第一项实验（FAST-1）中，研究人员让24名健康老年人分别只做30秒深蹲和30秒俯卧撑。全程没有教练指导，参与者完全自行完成。6个月后，深蹲次数增加了6.2次。
在确认可行性后，团队进一步提高了研究门槛。
这一次，他们招募的对象是确实抱怨走路不便的人群。研究人员从医院患者名单中筛选出65岁以上、存在步行障碍的成年人，并通过邮寄方式寄送说明材料。共审查415人，最终97人获得参试资格。
参试者平均年龄74岁，每周平均运动时间18分钟，几乎属于不怎么活动的人群。所有人均在收到邮寄材料后自行选择参加。
这项实验于2021年启动，并在次年年初结束。论文经同行评审后，于今年3月刊登在国际学术期刊《《PLOS One》》3月刊。
为何是每天4分钟力量训练
训练处方很简单：俯卧撑、从椅子上起立、弹力带拉伸、爬楼梯，各做30秒，再休息30秒。每天总计4分钟。所有动作都与日常移动能力直接相关。
研究团队此前的问卷显示，在步行障碍老年人中，84%更偏好“每天5分钟运动”，而不是“每次45分钟、每周3次”的方案。研究人员据此判断：时间必须足够短，才更容易开始，也更容易坚持。训练在家完成，并在第2、4、8周通过视频通话接受指导。
12周后，跌倒风险指标发生变化
结果显示，多项指标出现改善。30秒内从椅子上起立的次数增加4.2次；单脚站立维持时间延长3.6秒；坐下再起立所需时间缩短2.3秒。参试者在整个周期内的运动日占比为81%。研究未报告任何伤害。
如果觉得这些变化不算大，就需要换一种衡量尺度。
医生评估老年人功能下降时有一套独立标准。 其中包括入住养老机构的可能性、跌倒风险，以及未来能否继续独立行走。按这一标准，多项研究显示，存在步行障碍的老年人入住养老机构的风险显著高于无步行障碍者；也有报告称差距可达数十倍。
负责统筹该研究的克里斯托弗·夏曼纳（Christopher Sciamanna）教授表示，本次实验测量的“椅子起立”“单脚站立”“坐下再起立”正对应上述判断标准。他解释说：“这些数值能提示入住养老机构的可能性、跌倒风险，以及是否能维持步行能力。”
不过，这项研究也有需要注意之处：参试者必须没有心血管高风险症状，通过认知功能筛查，并且能够使用互联网。被排除者中，接近一半是离开步行辅助器具就无法行走的老年人。
也就是说，最终纳入研究的是：虽有步行障碍，但心脏与认知功能没有明显问题、且能上网的老年人。对于步行障碍更严重或认知下降的老年人，是否也会出现同样效果，目前尚不清楚。
尽管如此，这一结果仍值得关注。因为几乎不运动的74岁老年人，确实通过每天4分钟的锻炼，在12周内出现了可测量的变化。
夏曼纳教授将运动视为“自由”的问题。他说：“自由，是能够去做你想做的事。想想20年后你想做什么，然后为了它从现在开始训练。”
那些平时不爱运动、却主动报名的老年人，通过每天4分钟的投入，3个月后连步态都发生了变化。比起运动多久，更重要的是能否立刻开始，哪怕只是一点点。
