Cortar en juliana el pepino o la col que han quedado en la nevera, deshilachar los palitos y mezclarlo todo con mayonesa da como resultado una ‘ensalada de palitos de cangrejo’ sencilla y apetecible. Aunque es un plato con una proporción relativamente alta de verduras, el total de calorías puede ser más elevado de lo esperado según la cantidad de mayonesa utilizada. Además, el ingrediente principal —el palito de cangrejo (surimi)— se elabora añadiendo al músculo de pescado procesado almidón, azúcar, sal y otros componentes, por lo que conviene revisar su información nutricional. Repasamos qué conviene tener en cuenta si se consume ensalada de palitos de cangrejo durante una pérdida de peso.
Incluso con muchas verduras, las calorías se disparan?…Mayonesa: 330kcal con 3 cucharadas
Las verduras crudas en sí —como pepino, col o zanahoria— no aportan muchas calorías. El problema está en la cantidad de mayonesa que se usa al mezclar las verduras con los palitos. La mayonesa convencional se elabora principalmente con aceite vegetal, por lo que suele ser rica en grasa y calorías.
Según la información nutricional de la mayonesa A, aporta 730kcal por 100g y contiene 80g de grasa. Traducido a una cucharada sopera (unos 15g), son 110kcal. En recetas reales de ensalada de palitos de cangrejo, en algunos casos se utilizan unas 3~4 cucharadas de mayonesa. Si se asume que se añaden 3 cucharadas, solo la mayonesa suma alrededor de 330kcal.
Si se cuentan también los palitos, las calorías suben aún más. Por ejemplo, un paquete (90g) del producto B de palitos aporta 80kcal. Si se prepara la ensalada con 3 cucharadas de mayonesa A, solo esos dos ingredientes —palitos y mayonesa— suman 410kcal. Si se supone que se reparte en 2~3 tomas, serían aproximadamente 140~210kcal por toma. Es una cifra que excluye las calorías de otros ingredientes como pepino, col y zanahoria, o maíz en conserva, azúcar, etc.
La grasa aporta 9kcal por gramo, por lo que, a igual peso, genera más energía. Es más del doble que los hidratos de carbono y las proteínas, que aportan 4kcal por gramo. Por eso, aunque se utilicen muchas verduras, si se consume con frecuencia una guarnición con mucha mayonesa, la ingesta calórica diaria puede aumentar de golpe.
En materiales de la Agencia para el Control y la Prevención de Enfermedades (KDCA) también se explica que, para ajustar el peso de forma saludable, es importante equilibrar la energía que se ingiere y la que se gasta. De ahí que, al controlar el peso, haya que regular la ingesta total y revisar la cantidad de ingredientes de alta densidad calórica que se usan en conjunto.
El ingrediente principal es pescado, pero también hay hidratos de carbono?…Comprobar ingredientes secundarios como el almidón
También conviene revisar la información nutricional de los palitos. Por lo general, los palitos de cangrejo se elaboran con surimi, una pasta procesada hecha a partir de pescado blanco triturado. Como el pescado es el ingrediente principal, es fácil pensar que tienen pocos hidratos de carbono o azúcares, pero para lograr su textura elástica y su sabor se añaden diversos ingredientes, como almidón, azúcar y sal.
De hecho, en el producto B de palitos, el surimi representa el 81% y se incluyen almidón de patata, azúcar y sal refinada, entre otros. Un paquete (90g) de ese producto contiene 10g de hidratos de carbono y 4g de azúcares. También hay productos con un porcentaje de surimi relativamente más bajo. El producto C de palitos tiene un 62% de surimi e incluye almidón de trigo y almidón modificado, entre otros. Por 100g, contiene 19g de hidratos de carbono y 3g de azúcares.
Así, incluso dentro de la misma categoría de palitos, hay diferencias en la composición de materias primas y en los nutrientes. Al elegir un producto de palitos, conviene comprobar no solo el porcentaje de surimi, sino también la lista de ingredientes y la información nutricional.
Aumentar la proporción de verduras y usar mayonesa baja en calorías
Para reducir las calorías de la ensalada de palitos, lo primero es ajustar la cantidad de mayonesa. En lugar de exprimirla directamente del envase, medirla con una cuchara ayuda a no usar más de lo necesario.
Otra opción es elegir un producto bajo en calorías en lugar de mayonesa convencional. La mayonesa D “half” aporta 405kcal por 100g, es decir, 61kcal por 1 cucharada (15g). Si se usan 3 cucharadas, serían 182kcal, unas 150kcal menos que las 3 cucharadas de la mayonesa A (330kcal) revisadas antes. Es decir, incluso usando la misma cantidad, según el producto puede haber una diferencia considerable en las calorías ingeridas.
También se puede sustituir parte de la mayonesa por yogur natural sin azúcar o yogur griego. Si se usan vinagre o zumo de limón, pimienta o mostaza, se puede mantener el sabor incluso reduciendo la cantidad de mayonesa. Conviene aumentar la proporción de verduras —como pepino, col, zanahoria o cebolla— frente a los palitos, y elegir los palitos comparando su contenido de sodio, hidratos de carbono y azúcares.
