لم تعد أمي تذهب وحدها إلى السوبرماركت هذه الأيام. المسافة لا تتجاوز محطة حافلة واحدة، لكنها لا تثق بقدرتها على المشي إليها. هذا النوع من الصعوبات التي يواجهها كثير من كبار السن قد يتغير بتمرين لا يتجاوز 4 دقائق يومياً.
"ما أقصر مدة تمرين يمكن أن تُحدث أثراً لدى كبار السن الذين تراجعت قدرتهم على الحركة."
منذ عام 2020، بحث فريق من كلية الطب بجامعة ولاية بنسلفانيا (Penn State) هذا السؤال. وأطلق الفريق على المشروع اسم FAST (Functional Activity Strength Training·تدريب القوة للنشاط الوظيفي). وبعد 6 سنوات من العمل، أعلنت جامعة ولاية بنسلفانيا في 9 (بالتوقيت المحلي) الإجابة التي توصل إليها الباحثون.
لماذا رفع متوسط عمره 74 عاماً يده
في التجربة الأولى (FAST-1)، طلب الباحثون من 24 مسناً يتمتعون بصحة جيدة أداء تمريني القرفصاء (Squat) والضغط (Push-up) لمدة 30 ثانية لكل منهما فقط. من دون مدرّب وبشكل فردي. وبعد 6 أشهر، ارتفع عدد مرات القرفصاء بمقدار 6.2 مرات.
وبعد أن تأكد الفريق من إمكانية تطبيق الفكرة، شدّد الشروط.
هذه المرة، ضمّ الباحثون مرضى يشتكون فعلياً من صعوبة في المشي. وأرسلوا عبر البريد منشورات إرشادية إلى بالغين لديهم اضطراب في المشي ممن تبلغ أعمارهم 65 عاماً فأكثر، اعتماداً على قائمة مرضى المستشفى. راجعوا 415 شخصاً، وفي النهاية حصل 97 على أهلية المشاركة.
كان متوسط العمر 74 عاماً، ومتوسط زمن التمرين أسبوعياً 18 دقيقة. كانت مجموعة بالكاد تتحرك. وهم أشخاص اختاروا المشاركة بأنفسهم بعد تلقي البريد.
بدأت هذه التجربة في 2021 وانتهت مطلع العام التالي. وبعد مراجعة التحكيم العلمي، نُشرت في عدد مارس من المجلة العلمية الدولية 〈بلوس ون (PLOS One)〉 الصادر في مارس من هذا العام.
لماذا 4 دقائق يومياً من تمارين القوة
كانت الوصفة بسيطة: أداء تمارين الضغط، والقيام من الكرسي، وسحب شريط مطاطي، وصعود الدرج لمدة 30 ثانية لكل حركة، مع راحة 30 ثانية بين كل حركة وأخرى. المجموع اليومي 4 دقائق. وكانت جميعها حركات مرتبطة مباشرة بقدرة التنقل في الحياة اليومية.
وفي استبيان أجراه الفريق سابقاً، فضّل 84% من كبار السن المصابين باضطراب المشي تمرين 5 دقائق يومياً على تمرين 45 دقيقة ثلاث مرات أسبوعياً. وعزا المشاركون ذلك إلى أن البدء والاستمرار يتطلبان أن يكون التمرين قصيراً. نُفّذ البرنامج في المنزل، وتلقّى المشاركون تدريباً عبر مكالمات فيديو في الأسابيع 2 و4 و8.
بعد 12 أسبوعاً، تغيّرت مؤشرات خطر السقوط
سجّلت النتائج تحسناً. زاد عدد مرات القيام من الكرسي خلال 30 ثانية بمقدار 4.2 مرات. وامتد زمن الثبات على قدم واحدة بمقدار 3.6 ثوانٍ. وتقلّص زمن الجلوس ثم القيام بمقدار 2.3 ثوانٍ. وشكّلت أيام التمرين 81% من إجمالي الأيام. ولم تُسجَّل أي إصابات مُبلّغ عنها.
وإذا بدا هذا التغير محدوداً، فينبغي النظر إليه ضمن سياقه.
لدى الأطباء معايير منفصلة يستخدمونها عند تقييم تراجع الوظائف لدى كبار السن. وتشمل احتمال دخول دار رعاية، وخطر السقوط، وما إذا كان الشخص سيتمكن من المشي بمفرده مستقبلاً. ووفقاً لهذه المعايير، تشير دراسات إلى أن خطر دخول دار رعاية لدى كبار السن المصابين باضطراب المشي أعلى بكثير مقارنة بغير المصابين. كما وردت تقارير تفيد بأن الفارق قد يصل إلى عشرات المرات.
وقال الأستاذ كريستوفر سيامانا، الذي أشرف على الدراسة، إن مؤشرات القيام من الكرسي، والوقوف على قدم واحدة، والجلوس ثم القيام التي قاسها الفريق في هذه التجربة تندرج تحديداً ضمن تلك المعايير. وأضاف: "هذه الأرقام تُظهر احتمال دخول دار رعاية، وخطر السقوط، وما إذا كانت القدرة على المشي ستُحافَظ عليها".
لكن الدراسة تضمنت شرطاً مهماً: ألا تكون لدى المشاركين أعراض عالية الخطورة على القلب والأوعية الدموية، وأن يجتازوا اختبار فرز للوظائف الإدراكية، وأن يكونوا قادرين على استخدام الإنترنت. وكان ما يقرب من نصف المستبعدين من كبار السن الذين لا يستطيعون المشي من دون أدوات مساعدة على المشي.
وبالتالي، شملت الدراسة كبار سن لديهم اضطراب في المشي، لكن من دون مشكلات كبيرة في وظائف القلب أو الإدراك، وقادرين على استخدام الإنترنت. ولا يُعرف ما إذا كان الأثر نفسه سيظهر لدى كبار سن يعانون اضطراباً أشد في المشي أو تراجعاً إدراكياً.
ومع ذلك، تبقى نتائج هذه الدراسة لافتة. إذ إن كبار سن بمتوسط عمر 74 عاماً كانوا بالكاد يمارسون الرياضة تغيّروا فعلياً خلال 12 أسبوعاً بتمرين يومي لا يتجاوز 4 دقائق.
ورأى الأستاذ سيامانا التمرين بوصفه مسألة حرية. وقال: "الحرية هي القدرة على فعل ما تريد. فكّر فيما تريد أن تفعله بعد 20 عاماً، وتدرّب الآن من أجل ذلك".
ومن بين كبار السن الذين كانوا يتجنبون التمرين عادة، فإن من رفعوا أيديهم طوعاً تغيّرت خطواتهم بعد 3 أشهر من استثمار 4 دقائق يومياً. كان الأهم ليس كم من الوقت تتمرن، بل هل تستطيع أن تبدأ الآن ولو بالقليل.
