El gran enemigo de una dieta suele ser el «picoteo» que se queda a mano sobre el escritorio o la mesa. Si se repite el gesto de comer sin pensar unas cuantas galletas mientras trabajas o estudias, un bocado de un postre de moda o un vaso de bebida dulce durante un descanso, es fácil que aumente la ingesta calórica total. En esos casos, más realista que rehacer por completo el menú es empezar por cambiar los tentempiés a los que se recurre con frecuencia.
Ahora bien: si el tentempié de dieta es engorroso de preparar, cuesta mantenerlo en el tiempo. Además, si lleva mucha salsa, aceite o azúcar, también aumenta la carga calórica. Basta con reducir al mínimo el uso del fuego y cortar ingredientes habituales en porciones de un bocado, o añadir un aliño ligero. A continuación, presentamos recetas de tentempiés fáciles de coger y comer cuando apetece picar algo, en lugar de recurrir a las galletas.
Si te sabe a poco comer solo verduras: «dip de tofu con pimiento»
El pimiento tiene mucha agua y una textura crujiente, por lo que es una verdura ideal para picar en lugar de snacks. Con 26kcal por 100g, la carga calórica también es baja. Si además se le añade tofu, se compensa la falta de proteína y de saciedad que puede notarse al comer solo verduras.
La preparación también es sencilla. Corta el pimiento en tiras largas tipo bastón y acompáñalo con un dip a modo de salsa hecho con tofu machacado al que se le añade un poco de zumo de limón, pimienta y una pequeña cantidad de sal. Si a este dip de tofu se le añade mayonesa o azúcar, las calorías suben con facilidad, por lo que es mejor no incorporarlos. El sabor suave y ligeramente tostado del tofu se combina con el dulzor del pimiento y queda un plato ligero.
Cuando te apetece algo dulce: «cubos de melón oriental y pepino»
Corta el melón oriental en cubos de un bocado y déjalo enfriar; corta también el pepino en un tamaño similar y mézclalos. Si añades un toque de zumo de limón, se realzan tanto el dulzor como la textura crujiente. El melón oriental, con semillas incluidas, aporta 43kcal por 100g, y el pepino 12 calorías, por lo que la carga calórica es baja.
Ambos ingredientes tienen mucha agua, así que funcionan bien como tentempié alternativo cuando hace calor y apetece un helado o una bebida dulce. Al añadir pepino, el dulzor no resulta excesivo frente a comer solo melón oriental y también mejora la sensación al masticar. Como el melón oriental contiene azúcares, conviene no comer grandes cantidades de una vez y, en su lugar, repartir raciones individuales en vasitos pequeños. De este modo, es fácil sacarlo cuando apetece picar algo y también se reduce el riesgo de comer en exceso sin darse cuenta.
Sabor y buena presencia: «brochetas de un bocado de caprese con tomate»
Los tomates cherry también pueden prepararse como brochetas de un bocado, al estilo de una mini caprese. Alterna 5–6 tomates cherry con 2–3 mini mozzarellas y hojas de albahaca o brotes tiernos, y tendrás un tentempié listo sin necesidad de cocinar. Los tomates cherry aportan 25kcal por 100g y son ricos en antioxidantes como el licopeno y la vitamina C. Si se añade mozzarella, se incorporan proteínas y grasas frente a comer solo tomate, lo que aumenta la saciedad.
El problema es la cantidad de queso. La mozzarella ronda las 255kcal por 100g, y si se incrementa la cantidad, las calorías del tentempié pueden subir rápidamente. Durante una dieta, conviene aumentar la proporción de tomate y añadir el queso solo para aportar sabor y textura. También se recomienda usar una pequeña cantidad de pimienta, zumo de limón o vinagre balsámico, en lugar de salsas azucaradas como el glaseado balsámico.
Cuando te apetece un snack salado: «edamame picante»
El edamame es una buena alternativa cuando apetece algo salado, incluso sin saltearlo en aceite ni añadir muchas salsas. Cocina el edamame en el microondas o en agua hirviendo, escúrrelo y mézclalo ligeramente con copos de chile, pimentón en polvo y pimienta. Si queda soso, añade solo una cantidad mínima de sal. Hay que tener cuidado: si se añade demasiada sal o condimentos para potenciar el sabor, aumenta la ingesta de sodio.
El edamame aporta 121kcal por 100g y contiene proteína vegetal y fibra dietética, por lo que sacia más que unas galletas que solo entretienen la boca. Además, incluye folato, hierro y magnesio, entre otros, lo que ayuda a complementar micronutrientes. Otra ventaja es que, al tener que ir abriendo las vainas una a una, el ritmo de consumo se ralentiza de forma natural.
Ligero y sin mayonesa: «vasitos de col a la râpée»
Si mezclas col finamente cortada con vinagre o zumo de limón y pimienta, puedes comerla como una ensalada tipo coleslaw sin mayonesa. En ese caso, si añades un poco de zanahoria o manzana en juliana, se suma dulzor y color. La col aporta alrededor de 25kcal por 100g y, como se mastica despacio, también va bien para comer a cucharadas cuando apetece picar algo.
La fibra dietética ayuda a aportar saciedad y también permite sumar vitaminas como la C y la K. Eso sí: aunque se llame râpée, si se añade generosamente aceite de oliva o miel, las calorías pueden aumentar. Lo adecuado es omitir el aceite o usar solo una pequeña cantidad y realzar la acidez con vinagre o zumo de limón. En lugar de preparar una gran cantidad de una vez, es mejor repartir raciones individuales en vasitos pequeños: así resulta cómodo sacarlo y comerlo como tentempié de escritorio.
