Thực tế, thứ dễ “phá” kế hoạch giảm cân đôi khi lại là những món ăn vặt đặt sẵn trên bàn làm việc hoặc bàn ăn. Trong lúc làm việc, học tập hay nghỉ ngơi, vài miếng bánh quy vô thức đưa lên miệng, một phần tráng miệng đang thịnh hành, hoặc một ly đồ uống ngọt lặp đi lặp lại có thể khiến tổng năng lượng nạp vào tăng lên rất nhanh. Thay vì phải xây dựng lại thực đơn quá cầu kỳ, cách thiết thực hơn là bắt đầu từ việc đổi những món ăn vặt bạn hay với tay lấy nhất.
Tuy vậy, nếu đồ ăn vặt cho người giảm cân chuẩn bị quá rườm rà thì cũng khó duy trì lâu dài. Ngoài ra, dùng nhiều sốt, dầu hoặc đường sẽ làm gánh nặng calo tăng lên. Bạn chỉ cần hạn chế tối đa việc dùng lửa, cắt những nguyên liệu quen thuộc thành miếng vừa ăn hoặc nêm nếm nhẹ là đủ. Dưới đây là các công thức ăn vặt phù hợp để thay bánh kẹo khi “buồn miệng”.
Hãy thử "sốt chấm đậu phụ ớt chuông" khi không muốn chỉ ăn mỗi rau đơn điệu
Ớt chuông nhiều nước và giòn, phù hợp để cầm ăn thay bánh kẹo. Tính theo 100g, ớt chuông chỉ khoảng 26kcal nên ít tạo áp lực về năng lượng. Thêm đậu phụ sẽ bù phần protein và cảm giác no vốn dễ thiếu khi chỉ ăn rau.
Cách làm cũng đơn giản. Cắt ớt chuông thành que dài như dạng stick, rồi trộn đậu phụ nghiền với một ít nước cốt chanh, tiêu và muối; dùng như sốt chấm là được. Nếu cho thêm mayonnaise hoặc đường vào loại sốt đậu phụ này, lượng calo sẽ tăng nhanh, vì vậy tốt nhất không nên thêm. Vị bùi, thanh của đậu phụ hòa với vị ngọt tự nhiên của ớt chuông tạo thành một đĩa ăn nhẹ.
"Dưa lê và dưa chuột cắt hạt lựu" cho những lúc thèm ngọt
Dưa lê cắt thành hạt lựu vừa ăn rồi để lạnh; dưa chuột cũng cắt kích thước tương tự và trộn cùng. Thêm một chút nước cốt chanh sẽ làm bật vị ngọt và độ giòn. Dưa lê (tính cả hạt) có 43kcal/100g, còn dưa chuột là 12 calo nên đều nhẹ năng lượng.
Cả hai nguyên liệu đều giàu nước, phù hợp làm món thay thế khi trời nóng và bạn thèm kem hoặc đồ uống ngọt. Thêm dưa chuột giúp vị ngọt của dưa lê không bị gắt và tăng cảm giác nhai giòn. Do dưa lê có đường, thay vì ăn nhiều một lần, bạn nên chia sẵn từng khẩu phần vào cốc nhỏ. Cách chia này giúp dễ lấy ăn khi “buồn miệng” và cũng hạn chế việc vô thức ăn quá nhiều.
"Xiên que Tomato Caprese" vừa ngon miệng vừa đẹp mắt
Cà chua bi có thể làm thành xiên một miếng theo kiểu mini Caprese. Chỉ cần xen kẽ 5–6 quả cà chua bi với 2–3 viên mozzarella mini, thêm lá húng quế hoặc rau non rồi xiên lại là có món ăn vặt tiện dùng mà không cần nấu nướng. Cà chua bi có 25kcal/100g và giàu các chất chống oxy hóa như lycopene và vitamin C. Khi ăn kèm phô mai mozzarella, so với chỉ ăn cà chua, bạn sẽ bổ sung thêm protein và chất béo, nhờ đó cảm giác no cũng tăng lên.
Vấn đề nằm ở lượng phô mai. Phô mai mozzarella ở mức khoảng 255kcal/100g; nếu tăng lượng, calo của bữa ăn vặt cũng sẽ đội lên nhanh chóng. Khi đang giảm cân, nên tăng tỷ lệ cà chua và chỉ thêm phô mai ở mức vừa đủ để tạo vị và kết cấu. Ngoài ra, nên dùng một ít tiêu, nước cốt chanh hoặc giấm balsamic thay cho các loại sốt có đường như balsamic glaze.
"Đậu nành Nhật cay nồng" khi nhớ vị mặn của snack
Đậu nành xanh có thể dùng như món thay thế khi thèm vị mặn, mà không cần xào dầu hay cho nhiều sốt. Làm chín đậu nành xanh bằng lò vi sóng hoặc luộc trong nước sôi, để ráo, rồi rắc bột ớt, bột paprika và tiêu, trộn nhẹ là xong. Nếu thấy nhạt, chỉ thêm một lượng muối thật nhỏ. Cần lưu ý: nêm muối hoặc gia vị quá tay để tăng vị sẽ làm tăng lượng natri nạp vào.
Đậu nành xanh có 121kcal/100g, đồng thời chứa protein thực vật và chất xơ, nên tạo cảm giác no hơn so với các loại bánh kẹo chỉ “vui miệng”. Ngoài ra, thực phẩm này còn có folate, sắt, magiê… giúp bổ sung vi chất. Việc phải bóc từng hạt từ vỏ cũng khiến tốc độ ăn tự nhiên chậm lại, đây cũng là một điểm cộng.
"Bắp cải muối chua ngọt” nhẹ nhàng không mayonnaise
Bắp cải thái sợi mỏng, trộn với giấm hoặc nước cốt chanh và tiêu là có thể ăn như coleslaw không mayonnaise. Nếu trộn thêm một ít cà rốt bào sợi hoặc táo bào sợi, món ăn sẽ có thêm vị ngọt và màu sắc. Bắp cải ở mức khoảng 25kcal/100g, lại phù hợp để nhai chậm; khi “buồn miệng” có thể múc ăn cũng tiện.
Nhờ có chất xơ, món này hỗ trợ tạo cảm giác no, đồng thời giúp bổ sung vitamin C và K. Tuy nhiên, dù gọi là râpé, nếu cho nhiều dầu ô liu hoặc mật ong thì calo vẫn có thể tăng. Bạn nên bỏ dầu hoặc chỉ dùng rất ít, chủ yếu tạo vị chua nhẹ bằng giấm hoặc nước cốt chanh là vừa. Thay vì làm một lần thật nhiều, hãy chia sẵn từng khẩu phần vào cốc nhỏ để dễ lấy ăn như món ăn vặt trên bàn làm việc mà không thấy “nặng”.
