Faktanya, “camilan” yang diletakkan di meja kerja atau meja makan kerap menjadi penghambat terbesar saat diet. Ketika bekerja atau belajar, atau saat beristirahat, beberapa potong biskuit yang diambil tanpa sadar, satu suap dessert yang sedang tren, atau segelas minuman manis yang diminum berulang kali dapat dengan mudah menaikkan total asupan kalori. Dalam situasi seperti ini, langkah yang lebih realistis adalah mengganti camilan yang paling sering dijangkau terlebih dahulu, ketimbang merombak menu diet secara besar-besaran.
Namun, camilan untuk diet juga sulit dipertahankan jika persiapannya merepotkan. Selain itu, bila banyak memakai saus, minyak, atau gula, beban kalorinya ikut meningkat. Penggunaan api sebaiknya diminimalkan, dan cukup dengan memotong baha-bahan yang sudah familiar menjadi ukuran sekali suap atau tambahkan sedikit bumbu ringan saja. Berikut resep camilan yang mudah diambil sebagai pengganti biskuit saat mulut terasa ingin mengunyah sesuatu.
Jika sayur saja terasa kurang, coba “dip tahu paprika”
Paprika kaya air dan tetap renyah, sehingga cocok dijadikan pengganti biskuit untuk dicemil. Per 100 g, kalorinya 26 kcal sehingga bebannya juga rendah. Jika ditambah tahu, asupan protein dan rasa kenyang yang biasanya kurang saat hanya makan sayur bisa ikut terpenuhi.
Cara membuatnya juga sederhana. Iris paprika memanjang seperti stik, lalu campurkan tahu yang sudah dihancurkan dengan sedikit perasan lemon, lada, dan garam, kemudian gunakan sebagai saus cocolan. Jika menambahkan mayones atau gula ke dalam dip tahu seperti ini, kalorinya mudah meningkat, sehingga sebaiknya tidak ditambahkan. Rasa gurih dan ringan dari tahu berpadu dengan manisnya paprika, menghasilkan satu porsi camilan yang ringan.
Saat ingin yang manis, coba “kubus melon Korea–mentimun”
Potong melon Korea menjadi bentuk kubus ukuran sekali suap dan dinginkan, lalu potong mentimun dengan ukuran serupa dan campurkan. Tambahkan sedikit perasan lemon agar rasa manis dan tekstur renyahnya makin terasa. Melon Korea, termasuk bijinya, mengandung 43 kcal per 100 g, sedangkan mentimun 12 kalori, sehingga beban kalorinya rendah.
Keduanya sama-sama tinggi kandungan air, sehingga cocok dijadikan camilan pengganti saat cuaca panas dan Anda menginginkan es krim atau minuman manis. Menambahkan mentimun membuat rasa manisnya tidak berlebihan dibanding hanya makan melon Korea, sekaligus menambah sensasi mengunyah. Karena melon Korea mengandung gula, sebaiknya tidak dimakan terlalu banyak sekaligus; lebih tepat jika dibagi per porsi dalam cangkir kecil. Dengan membaginya seperti ini, camilan lebih mudah diambil saat mulut terasa ingin ngemil, dan kebiasaan makan berlebihan tanpa sadar juga bisa berkurang.
Lezat sekaligus menarik dilihat: “sate sekali suap caprese tomat”
Tomat ceri juga bisa dibuat menjadi sate sekali suap ala caprese mini. Tusukkan bergantian 5–6 butir tomat ceri, 2–3 buah mini mozzarella, serta basil atau sayuran daun muda; tanpa dimasak pun sudah menjadi camilan yang praktis. Tomat ceri mengandung 25 kcal per 100 g, dan juga kaya nutrisi antioksidan seperti likopen dan vitamin C. Jika dipadukan dengan keju mozzarella, rasa kenyang akan meningkat karena adanya tambahan protein dan lemak dibandingkan hanya makan tomat saja.
Masalahnya ada pada jumlah keju. Keju mozzarella berada di kisaran 255 kcal per 100 g; jika porsinya bertambah, kalori camilan juga bisa cepat naik. Saat diet, sebaiknya perbanyak porsi tomat dan tambahkan keju hanya secukupnya untuk memberi rasa dan tekstur. Selain itu, disarankan memakai lada, perasan lemon, atau sedikit cuka balsamik ketimbang saus yang mengandung gula seperti balsamic glaze.
Saat ingin biskuit asin, coba “edamame pedas”
Edamame cocok dijadikan menu pengganti saat menginginkan rasa asin, tanpa perlu ditumis dengan minyak atau memakai banyak saus. Masak edamame dengan microwave atau rebus, tiriskan, lalu taburi bubuk cabai, bubuk paprika, dan lada, kemudian aduk ringan hingga rata. Jika rasanya masih kurang, tambahkan garam dalam jumlah sangat sedikit. Perlu diingat, jika garam atau bumbu tabur dipakai berlebihan demi mengejar rasa, asupan natrium akan meningkat.
Edamame mengandung 121 kcal per 100 g, serta mengandung protein nabati dan serat pangan, sehingga lebih mengenyangkan dibanding biskuit yang hanya memuaskan mulut. Edamame juga mengandung folat, zat besi, magnesium, dan lainnya, sehingga membantu melengkapi mikronutrien. Proses mengupas satu per satu dari polongnya juga membuat kecepatan makan melambat secara alami, yang menjadi nilai tambah.
Ringan tanpa mayones: “cup coleslaw ala râpée kubis”
Campurkan kubis yang diiris tipis dengan cuka atau perasan lemon dan lada; hasilnya bisa dinikmati seperti coleslaw tanpa mayones. Jika ditambahkan sedikit serutan wortel atau apel, rasa manis dan warnanya akan lebih menarik. Kubis berada di kisaran 25 kcal per 100 g, dan cocok dimakan perlahan sehingga nyaman disendok saat mulut terasa ingin ngemil.
Kandungan serat pangan membantu memberi rasa kenyang, dan vitamin C serta K juga bisa ikut terpenuhi. Namun, meski disebut râpée, jika minyak zaitun atau madu ditambahkan dalam jumlah banyak, kalorinya bisa meningkat. Sehingga lebih baik hilangkan minyak atau gunakan sedikit saja, dan cukup tonjolkan rasa asam dari cuka atau perasan lemon. Alih-alih membuat banyak sekaligus, membaginya per porsi dalam cangkir kecil akan memudahkan untuk dijadikan camilan di meja tanpa terasa memberatkan.
