غالباً ما تكون «الوجبات الخفيفة» الموضوعة على المكتب أو طاولة الطعام أكبر ما يعرقل الالتزام بالحمية. فمع تكرار التقاط بضع قطع من المقرمشات من دون انتباه أثناء العمل أو الدراسة، أو لقمة من حلوى رائجة، أو كوب من مشروب مُحلّى، ترتفع السعرات الحرارية الإجمالية بسهولة. في هذه الحالة، يكون تغيير الوجبات الخفيفة التي تمتد إليها اليد كثيراً خياراً عملياً أكثر من إعادة ترتيب جدول غذائي جديد بشكل مُرهق.
ومع ذلك، حتى الوجبات الخفيفة المناسبة للحمية يصعب الاستمرار عليها إذا كان تحضيرها مزعجاً. كما أن الإكثار من الصلصات أو الزيوت أو السكر يرفع العبء الحراري سريعاً. يكفي تقليل استخدام النار إلى الحد الأدنى، وتقطيع مكونات مألوفة إلى قطع بحجم اللقمة، أو إضافة تتبيلة خفيفة. في ما يلي وصفات لوجبات خفيفة سهلة يمكن تناولها بدلاً من المقرمشات عندما تشعر بأن فمك «فارغ».
إذا كان تناول الخضار وحدها لا يكفي: «ديب الفليفلة الحلوة مع التوفو»
الفليفلة الحلوة غنية بالماء وتحتفظ بقوامها المقرمش، ما يجعلها خياراً مناسباً لتناولها بدلاً من المقرمشات. كما أن سعراتها منخفضة؛ إذ تبلغ 26kcal لكل 100g. وإضافة التوفو تساعد على تعويض البروتين وتعزيز الإحساس بالشبع الذي قد ينقص عند تناول الخضار وحدها.
طريقة التحضير بسيطة أيضاً. تُقطع الفليفلة الحلوة إلى شرائح طويلة على شكل أصابع، ثم تُغمس في توفو مهروس يُضاف إليه قليل من عصير الليمون والفلفل والملح، ليُستخدم كصلصة غمس. ويُفضّل عدم إضافة المايونيز أو السكر إلى هذا الديب لأن السعرات ترتفع بسهولة. يمتزج طعم التوفو الغني والخفيف مع حلاوة الفليفلة لتخرج وجبة خفيفة بسيطة في طبق واحد.
عندما تشتهي الطعم الحلو: «مكعبات الشمام الكوري والخيار»
يُقطع الشمام الكوري إلى مكعبات بحجم اللقمة ويُبرّد، ويُقطع الخيار إلى حجم مشابه ثم يُخلطان معاً. وإضافة رشة خفيفة من عصير الليمون تُبرز الحلاوة والقوام المقرمش معاً. تبلغ سعرات الشمام الكوري، مع البذور، 43kcal لكل 100g، بينما الخيار 12 كالوري، ما يجعل العبء الحراري منخفضاً.
كلا المكونين غنيان بالماء، لذا يصلحان كوجبة بديلة في الأيام الحارة عندما تشتهي الآيس كريم أو المشروبات المُحلّاة. وإضافة الخيار تجعل الحلاوة أقل حدة مقارنة بتناول الشمام وحده، كما تعزز متعة المضغ. وبما أن الشمام يحتوي على سكريات، فمن الأنسب عدم تناول كمية كبيرة دفعة واحدة، بل تقسيمه إلى حصص في أكواب صغيرة. هذا التقسيم يسهل تناوله عند الشعور بالملل، ويقلل أيضاً من الإفراط في الأكل دون انتباه.
طعم وشكل في آن واحد: «أسياخ لقمة واحدة من كابريزي الطماطم»
يمكن إعداد طماطم الكرز على هيئة أسياخ لقمة واحدة على طريقة كابريزي المصغّرة. يكفي إدخال 5~6 حبات من طماطم الكرز مع 2~3 قطع من الموزاريلا الصغيرة وأوراق الريحان أو الخضار الورقية الصغيرة بالتناوب في عود واحد، لتصبح وجبة خفيفة سهلة دون طهي. طماطم الكرز تحتوي على 25kcal لكل 100g، كما أنها غنية بمضادات الأكسدة مثل الليكوبين وفيتامين C. وإضافة جبن الموزاريلا تمنح بروتيناً ودهوناً أكثر مقارنة بتناول الطماطم وحدها، ما يزيد الإحساس بالشبع.
المشكلة تكمن في كمية الجبن. فجبن الموزاريلا يبلغ نحو 255kcal لكل 100g، ومع زيادة الكمية قد ترتفع سعرات الوجبة الخفيفة سريعاً. أثناء الحمية، من الأنسب رفع نسبة الطماطم وإضافة الجبن فقط بالقدر الذي يمنح نكهة وقواماً. كما يُنصح باستخدام كمية قليلة من الفلفل أو عصير الليمون أو خل البلسميك بدلاً من صلصات تحتوي على سكر مثل غليز البلسميك.
عندما تفكر في مقرمشات مالحة: «فول الصويا الأخضر الحار»
فول الصويا الأخضر خيار مناسب كبديل عندما تشتهي الطعم المالح، حتى دون تحميصه بالزيت أو إضافة الكثير من الصلصات. بعد طهيه في الميكروويف أو في ماء مغلي، يُصفّى من الماء، ثم يُرش عليه مسحوق الفلفل الحار ومسحوق الفليفلة الحلوة والفلفل الأسود ويُقلّب بخفة. وإذا بدا الطعم خفيفاً، تُضاف كمية صغيرة جداً من الملح. ويجب الانتباه إلى أن الإفراط في الملح أو التوابل الجاهزة لزيادة النكهة يرفع استهلاك الصوديوم.
يحتوي فول الصويا الأخضر على 121kcal لكل 100g، ويضم بروتيناً نباتياً وأليافاً غذائية معاً، ما يمنح شعوراً بالشبع مقارنة بالمقرمشات التي تقتصر على إمتاع الفم. كما يحتوي على حمض الفوليك والحديد والمغنيسيوم وغيرها، ما يساعد على تعويض المغذيات الدقيقة. ومن مزاياه أيضاً أن تقشير الحبات واحدة تلو الأخرى داخل القرون يبطئ وتيرة الأكل بشكل طبيعي.
خفيف من دون مايونيز: «كوب لافيه الملفوف»
عند تقطيع الملفوف شرائح رفيعة جداً وخلطه مع الخل أو عصير الليمون والفلفل، يمكن تناوله مثل سلطة كولسلو من دون مايونيز. ويمكن إضافة قليل من شرائح الجزر أو التفاح لزيادة الحلاوة وإضفاء لون. تبلغ سعرات الملفوف نحو 25kcal لكل 100g، كما أنه مناسب للمضغ ببطء، ويمكن تناوله بالملعقة عندما تشعر بالملل.
يساعد محتواه من الألياف الغذائية على تعزيز الشبع، كما يمكن الحصول على فيتامين C‧K وغيرها. لكن حتى مع «اللافيه»، فإن إضافة كمية كبيرة من زيت الزيتون أو العسل قد ترفع السعرات. من الأفضل حذف الزيت أو استخدام كمية قليلة جداً، والاكتفاء بإبراز الحموضة بالخل أو عصير الليمون. وبدلاً من تحضير كمية كبيرة دفعة واحدة، فإن تقسيمه إلى حصص في أكواب صغيرة يجعل تناوله كوجبة خفيفة على المكتب أسهل ومن دون عبء.
