ダイエットの盲点になりやすいのが、デスクや食卓に置いたままの「間食」です。仕事や勉強の合間、休憩中に何気なくつまむスナック菓子数枚、流行のデザートをひと口、甘い飲み物を1杯――。こうした積み重ねで、総摂取カロリーは簡単に増えてしまいます。食事プランを大きく組み替えるより、まずは手が伸びやすい間食から見直すほうが現実的です。
とはいえ、ダイエット向けの間食でも、準備が面倒だと続きにくいものです。ソースや油、砂糖を多く使えば、カロリー負担も増えます。火を使うのは最小限にし、身近な食材をひと口大に切ったり、軽く味付けしたりする程度で十分です。口寂しいときに、スナック菓子の代わりとしてつまみやすい間食レシピを紹介します。
野菜だけでは物足りないなら「パプリカの豆腐ディップ」
パプリカは水分が多く、シャキッとした食感で、スナック菓子の代わりに手が伸びやすい野菜です。100g当たり26kcalと、カロリー負担も低めです。ここに豆腐を組み合わせると、野菜だけでは不足しがちなタンパク質と満腹感も補えます。
作り方は簡単です。パプリカをスティック状に細長く切り、つぶした豆腐にレモン汁とこしょう、塩を少量加え、ディップソースのように添えます。豆腐ディップにマヨネーズや砂糖を加えるとカロリーが上がりやすいため、入れないほうがよいでしょう。豆腐の香ばしく淡泊な味わいに、パプリカの甘みが重なり、軽い一皿に仕上がります。
甘いものが欲しいときは「マクワウリ×キュウリのキューブ」
マクワウリはひと口大のキューブ状に切って冷やし、キュウリも同じくらいの大きさに切って混ぜます。レモン汁を少し加えると、甘みとシャキシャキした食感が引き立ちます。マクワウリは種を含めて100g当たり43kcal、キュウリは12カロリーで、カロリー負担も低めです。
どちらも水分が多く、暑い日にアイスクリームや甘い飲み物が欲しくなるときの代替おやつとして使いやすい食材です。キュウリを一緒に入れると、マクワウリだけを食べるより甘さが過度にならず、噛み応えも出ます。マクワウリは糖類を含むため、一度にたくさん食べるより、小さなカップに1回分ずつ分けておく方法が適しています。分けておけば、口寂しいときに取り出して食べやすく、うっかり食べ過ぎるのも減らせます。
味も見た目も楽しめる「トマトのカプレーゼ一口串」
ミニトマトは、ミニカプレーゼのように一口串にしてもよいでしょう。ミニトマト5～6個にミニモッツァレラ2～3個、バジルやベビーリーフを交互に刺せば、調理なしでも食べやすい間食になります。ミニトマトは100g当たり25kcalで、リコピンやビタミンCなど抗酸化成分の栄養素も豊富です。ここにモッツァレラチーズを添えると、トマトだけを食べるよりタンパク質と脂質が加わり、満腹感も高まります。
注意したいのはチーズの量です。モッツァレラチーズは100g当たり255kcal程度で、量が増えると間食のカロリーもすぐ上がりかねません。ダイエット中はトマトの比率を高め、チーズは味と食感を足す程度にとどめるのが適切です。また、バルサミコグレーズのように糖分を含むソースより、こしょう、レモン汁、バルサミコ酢を少量使う方法をおすすめします。
塩気のあるスナックが恋しいときは「ピリ辛枝豆」
枝豆は、油で炒めたりソースを多く使ったりしなくても、塩気が欲しいときの代替メニューとして取り入れやすい食材です。枝豆を電子レンジか熱湯で加熱したら水気を切り、唐辛子粉、パプリカパウダー、こしょうを振って軽く和えます。味が物足りなければ、塩はごく少量だけ足します。味を出そうとして塩やシーズニングを入れ過ぎるとナトリウム摂取が増えるため、注意が必要です。
枝豆は100g当たり121kcalで、植物性タンパク質と食物繊維を併せ持つため、単に口を楽しませるだけのスナック菓子より満腹感があります。葉酸、鉄、マグネシウムなども含まれ、微量栄養素の補完にも役立ちます。さやごとに1つずつむいて食べるため、食べるスピードが自然と遅くなるのも利点です。
マヨネーズなしで軽やかに「キャベツのラペカップ」
薄く千切りにしたキャベツに酢やレモン汁、こしょうを加えて和えると、マヨネーズなしのコールスローのように食べられます。このとき、千切りのニンジンや千切りのリンゴを少し混ぜると、甘みと彩りも加わります。キャベツは100gで25kcal程度で、ゆっくり噛んで食べやすく、口寂しいときにスプーンで食べるのにも向きます。
食物繊維が含まれているため満腹感を得るのに役立ち、ビタミンC・Kなども一緒に摂れます。ただし、ラペだからといってオリーブオイルやはちみつをたっぷり入れると、カロリーが上がる可能性があります。油は省くか少量にとどめ、酢やレモン汁で酸味を生かす程度が適切です。一度に大量に作り置きするより、小さなカップに1回分ずつ分けておけば、デスク上の間食として取り出して食べるのにも負担がありません。
