На практике главным «врагом» диеты нередко становятся именно перекусы — на рабочем столе или дома. Несколько кусочков печенья, которые машинально берут во время работы или учёбы, один укус модного десерта, стакан сладкого напитка — если это повторяется, общая калорийность рациона легко растёт. В такой ситуации практичнее не составлять заново «грандиозное» меню, а начать с замены тех перекусов, к которым рука тянется чаще всего.
При этом даже «диетические» перекусы сложно поддерживать долго, если их приготовление слишком хлопотное. Кроме того, когда в них много соусов, масла или сахара, калорийная нагрузка тоже увеличивается. Достаточно свести использование огня к минимуму и ограничиться тем, чтобы нарезать привычные продукты на кусочки «на один укус» или слегка приправить. Ниже — рецепты перекусов, которые удобно брать вместо печенья, когда хочется чем-то занять рот.
Для тех, кому скучно есть просто овощи: Тофу-дип с запеченным паприко
Паприка сочная и хрустящая, поэтому её удобно есть вместо снеков. На 100 г приходится 26 ккал — калорийность невысокая. Если добавить тофу, можно компенсировать нехватку белка и чувства сытости, которых часто не хватает, когда ешь только овощи.
Готовится это просто. Паприку нарежьте длинными палочками, а к размятому тофу добавьте немного лимонного сока, перца и соли — и используйте как соус для обмакивания. Если положить в такой тофу-дип майонез или сахар, калорийность быстро вырастет, поэтому добавлять их не стоит. Нежный, ореховый вкус тофу и сладость паприки хорошо сочетаются — получается лёгкая закуска.
Когда хочется сладкого: Освежающие кубики из корейской дыни и огурца
Дыню чхамве нарежьте кубиками «на один укус» и охладите, огурец нарежьте примерно так же и смешайте. Если слегка добавить лимонный сок, сладость и хруст будут ощущаться ярче. У дыни чхамве (вместе с семенами) 43 ккал на 100 г, у огурца — 12 ккал, так что калорийная нагрузка невысокая.
Оба продукта богаты влагой, поэтому в жару их удобно использовать как замену мороженому или сладким напиткам, когда очень хочется чего-то «десертного». Огурец делает вкус менее приторным и добавляет текстуру. Поскольку в чхамве есть сахара, лучше не съедать много за раз, а раскладывать порции по небольшим стаканчикам. Так проще достать и съесть, когда хочется перекусить, и меньше риск незаметно переесть.
Вкус и эстетика: Мини-шпажки «Капрезе» с томатами черри
Черри можно собрать на шпажках как мини-капрезе. Чередуйте 5–6 помидоров черри, 2–3 мини-шарика моцареллы и базилик или микрозелень — и получится перекус, который не требует готовки. В черри 25 ккал на 100 г, а также много антиоксидантов, включая ликопин и витамин C. Если добавить моцареллу, по сравнению с одними томатами увеличатся доля белка и жиров, а значит, вырастет и сытость.
Проблема — в количестве сыра. У моцареллы около 255 ккал на 100 г, и если увеличить порцию, калорийность перекуса быстро поднимется. Во время диеты разумнее сделать упор на томаты, а сыр добавлять лишь для вкуса и текстуры. Также лучше выбирать не сладкие соусы вроде бальзамической глазури, а использовать немного перца, лимонного сока или бальзамического уксуса.
Альтернатива соленым чипсам и сухарикам: Пряные эдамаме
Зелёные соевые бобы (эдэмаме) подходят как замена, когда тянет на солёное, даже без обжарки в масле и без обилия соусов. Приготовьте эдэмаме в микроволновке или в кипящей воде, затем стряхните влагу и слегка перемешайте с хлопьями красного перца, паприкой в порошке и чёрным перцем. Если соли не хватает, добавьте совсем немного. Важно не переборщить с солью или приправами ради вкуса: иначе увеличится потребление натрия.
В эдэмаме 121 ккал на 100 г; при этом они содержат растительный белок и пищевые волокна, поэтому насыщают лучше, чем снеки, которые «радуют только рот». Также в составе есть фолиевая кислота, железо, магний и другие микроэлементы — это помогает восполнять дефицит микронутриентов. Ещё один плюс: из-за того, что бобы приходится доставать из стручка по одному, темп еды естественно замедляется.
Легко и без маойнеза: Хрустящие стаканчики с капустным рапе
Тонко нашинкованную капусту можно перемешать с уксусом или лимонным соком и перцем — получится что-то вроде коулслоу без майонеза. Если добавить немного соломки моркови или яблока, появятся сладость и цвет. В капусте около 25 ккал на 100 г; её удобно есть медленно, тщательно пережёвывая, а когда хочется «что-нибудь пожевать», можно просто есть ложкой.
Пищевые волокна помогают дольше сохранять сытость, а также можно получить витамины C и K. Но даже если это «рапе», при щедром добавлении оливкового масла или мёда калорийность может вырасти. Масло лучше исключить или использовать совсем немного, а кислинку подчеркнуть уксусом или лимонным соком. Вместо того чтобы готовить сразу много, удобнее разложить по небольшим стаканчикам порции на один раз — тогда такой перекус легко держать на столе и доставать без лишних сомнений.
