Dans les faits, l’ennemi numéro un d’un régime, c’est souvent « l’en-cas » posé sur un bureau ou une table. Quelques morceaux de biscuits attrapés machinalement en travaillant ou en étudiant, une bouchée d’un dessert tendance, un verre de boisson sucrée… à force de répétition, l’apport calorique total grimpe facilement. Dans ces moments-là, il est souvent plus réaliste de commencer par changer ce que l’on grignote régulièrement, plutôt que de revoir entièrement son alimentation.
Reste que si les en-cas « spécial régime » sont compliqués à préparer, il devient difficile de tenir sur la durée. Et dès que l’on ajoute beaucoup de sauce, d’huile ou de sucre, la charge calorique augmente elle aussi. L’idée est donc de limiter au maximum la cuisson, de couper des ingrédients familiers en bouchées et de miser sur un assaisonnement léger. Voici des recettes d’en-cas faciles à attraper, à la place des biscuits, quand l’envie de grignoter se fait sentir.
Si manger des légumes seuls ne suffit pas : « dip de tofu au poivron »
Le poivron est un légume riche en eau, au croquant agréable, qui se grignote facilement à la place des biscuits. Avec 26 kcal pour 100 g, il reste peu calorique. En y ajoutant du tofu, on compense aussi le manque de protéines et l’absence de satiété que l’on peut ressentir en ne mangeant que des légumes.
La préparation est simple. Coupez le poivron en bâtonnets, puis accompagnez-le d’un tofu écrasé, mélangé à un peu de jus de citron, de poivre et d’une petite quantité de sel, comme une sauce dans laquelle tremper. Mieux vaut éviter d’ajouter de la mayonnaise ou du sucre à ce dip de tofu, car les calories montent vite. La saveur douce et légèrement noisettée du tofu se marie à la note sucrée du poivron : on obtient une assiette légère.
Quand l’envie de sucré se fait sentir : « cubes de melon coréen et concombre »
Coupez le melon coréen en petits cubes et laissez-le bien refroidir ; coupez le concombre en morceaux de taille similaire et mélangez. Ajoutez un filet de jus de citron : la douceur et le croquant ressortent davantage. Le melon coréen affiche 43 kcal pour 100 g (graines comprises) et le concombre 12 calories, ce qui limite la charge calorique.
Les deux ingrédients étant riches en eau, ils constituent une bonne alternative quand, par temps chaud, on a envie de glace ou de boisson sucrée. Avec le concombre, le melon coréen paraît moins sucré et la mastication est plus agréable. Comme le melon coréen contient des sucres, il vaut mieux éviter d’en manger beaucoup d’un coup et préparer plutôt des portions individuelles dans de petits gobelets. Ainsi, on peut en prendre facilement quand on a envie de grignoter, tout en réduisant le risque de trop manger sans s’en rendre compte.
Un en-cas aussi bon que joli : « mini-brochettes tomate façon caprese »
Les tomates cerises se prêtent bien à des mini-brochettes façon caprese. Alternez 5 à 6 tomates cerises, 2 à 3 mini-boules de mozzarella et du basilic ou de jeunes pousses : sans cuisson, vous obtenez un en-cas facile à manger. Les tomates cerises apportent 25 kcal pour 100 g et sont riches en antioxydants comme le lycopène et la vitamine C. Avec la mozzarella, on ajoute protéines et lipides, ce qui augmente la satiété par rapport à des tomates seules.
Le point de vigilance concerne la quantité de fromage. La mozzarella tourne autour de 255 kcal pour 100 g : si l’on en met trop, les calories de l’en-cas grimpent rapidement. Pendant un régime, mieux vaut augmenter la part de tomate et n’ajouter le fromage que pour relever le goût et la texture. Il est aussi recommandé de privilégier une petite quantité de poivre, de jus de citron ou de vinaigre balsamique plutôt que des sauces sucrées comme un glaçage balsamique.
Quand l’envie de biscuits salés revient : « edamame épicé »
L’edamame peut remplacer avantageusement les options salées, sans avoir besoin de le faire revenir dans l’huile ni d’ajouter beaucoup de sauce. Faites cuire l’edamame au micro-ondes ou dans de l’eau bouillante, égouttez-le, puis mélangez légèrement avec du piment en poudre, de la poudre de paprika et du poivre. Si l’assaisonnement paraît insuffisant, n’ajoutez qu’une quantité infime de sel. Attention : si l’on force sur le sel ou les assaisonnements pour donner du goût, l’apport en sodium augmente.
L’edamame apporte 121 kcal pour 100 g et contient à la fois des protéines végétales et des fibres alimentaires : il rassasie davantage que des biscuits qui procurent une satiété limitée. Il contient aussi de l’acide folique, du fer et du magnésium, utiles pour compléter les micronutriments. Autre avantage : le fait de décortiquer les gousses une à une ralentit naturellement la vitesse à laquelle on mange.
Léger, sans mayonnaise : « cups de chou façon râpé »
Mélangez du chou finement émincé avec du vinaigre ou du jus de citron et du poivre : on obtient une sorte de coleslaw sans mayonnaise. En ajoutant un peu de carotte râpée ou de pomme en julienne, on gagne en douceur et en couleur. Le chou tourne autour de 25 kcal pour 100 g et, comme il se mâche lentement, il se prête bien à être mangé à la cuillère quand on a envie de grignoter.
Grâce aux fibres alimentaires, il aide à la satiété, et permet aussi de faire le plein de vitamines C et K. Mais même sous l’appellation « râpé », si l’on ajoute généreusement de l’huile d’olive ou du miel, les calories peuvent augmenter. Mieux vaut supprimer l’huile ou n’en mettre qu’un peu, et se contenter de relever l’acidité avec du vinaigre ou du jus de citron. Plutôt que d’en préparer une grande quantité d’un coup, répartissez des portions individuelles dans de petits cups : c’est pratique à sortir et à manger comme en-cas sur le bureau.
