“三天热度，不是你的错”……竟是大脑这种“生存本能”在作祟？

迎接新年之际，健身房里挤满了下定决心要运动的人，书店里外语教材也卖得火热。但我们凭经验很清楚，这股热情很快就可能降温。有些人的坚定决心，连三天或一周都很难坚持过去。

面对每年反复上演、象征意义十足的“三天热度”枷锁，我们常常责怪自己意志薄弱并自责。然而，脑科学家指出，“三天热度”并非意志力不足，而是大脑为了拒绝剧烈变化、节省能量而启动的“生存本能”。 也就是说，人类的大脑结构本身就被设计成会把新的决心视为一种“威胁”。

既往研究结果显示，“三天热度”的罪魁祸首是大脑内部的结构性冲突。我们在新年立志、制定计划的功能，由大脑最外层的“大脑皮层（理性脑）”负责。相反，维持生命、本能与习惯则由大脑内侧的“边缘系统（本能脑）”掌管，而它非常讨厌变化。

要做出新的行为，比平时需要更多能量。以生存为第一要务的大脑会将其识别为“紧急状态”，从而引发拒绝反应。去运动变得很烦、想学习却困意袭来，都是大脑为了节省能量而发出的强烈抵抗信号。这被称为“稳态（Homeostasis）”。归根结底，“三天热度”并非懒惰所致，而是大脑为了维持现状而进行的强力防御机制，因此很容易发生。

那么，要克服“三天热度”并让新习惯稳定下来，从“统计意义”上究竟需要多长时间？关于这一点，英国伦敦大学学院（UCL）研究团队在〈《欧洲社会心理学杂志》（European Journal of Social Psychology）〉发表了一项有趣的研究结果（2009年）。研究团队让96名参与者每天重复某一特定行为，并追踪观察该行为在无需有意识努力也能自然完成的时间点，即实现自动化的时间点。

研究结果显示，新行为形成习惯平均需要66天。不同参与者之间差异很大，最短18天，最长254天。但总体分析认为，平均需要持续两个月以上反复进行新行为，大脑的神经回路才会被充分重构（重新布线）。从脑科学角度看，三天或一周就放弃某个决心，可理解为在到达习惯形成的临界点之前就向大脑的抵抗“缴械投降”。这是一种非常自然的现象。

能“骗过大脑”的好方法……设定小到让它察觉不到变化的“微小目标”

过度勉强的目标设定也会招致失败。加拿大多伦多大学心理学系的珍妮特·波利维教授将其定义为“虚假希望综合征（False Hope Syndrome）”。当人们不考虑自身能力或处境，设定诸如“一个月减重10kg”或“每天学英语3小时”之类的过高目标时，大脑会提前分泌多巴胺（奖赏激素），制造令人愉悦的兴奋状态。但一旦在执行过程中遭遇压力与困难，多巴胺分泌会骤然中断，压力激素皮质醇飙升，最终导致放弃目标。

大脑专家认为，克服“三天热度”的好方法之一，是用“极小的行为”来骗过大脑。也就是设定微不足道到让大脑察觉不到变化的目标。比如把目标从“每天运动1小时”降到“做1个俯卧撑”，大脑的杏仁核（负责恐惧与焦虑）就不会拉响警报，从而可以在几乎没有抵抗的情况下开始行动。

据美国斯坦福大学行为设计实验室介绍，动机会随着人的情绪随时变化。因此，与其依赖意志力，不如把非常小、非常琐碎的行为（Micro Habit，微习惯）嵌入既有日常之中，用这种策略来阻断大脑的抵抗，从而养成某种习惯。

回头看看，今年是否又设定了过于宏大的目标？如果你觉得是这样，不妨从小到让大脑几乎察觉不到的变化重新开始。也许66天后，你会发现一个彻底不同的自己。

[常见问题]

Q1. 如果不断重复“三天热度”，意志力会变得更弱吗？

A1. 反复失败可能引发习得性无助。大脑会记住失败的经历。如果反复制定宏大计划，却在三天等短时间内放弃，大脑就会断定“反正又会失败”，从而回避挑战。为避免这种情况，需要把目标拆得非常小，把“微小成功”的体验输入大脑。小成功不断累积，会强化大脑的奖赏回路，从而产生迎接更大挑战的力量。

Q2. 在形成习惯所需的66天里，如果有一天漏做了，是否必须从头再来？

A2. 不必。英国UCL的研究结果显示，在习惯形成过程中漏做一两天，并不会对整体习惯形成产生很大影响。关键不在于中断后自责并彻底放弃，而在于第二天自然地把行为接续下去。完美主义是习惯形成最大的敌人。

Q3. “骗过大脑的小行为”有哪些具体例子？

A3. 核心是把目标降到“简单到更难失败”的程度。比如目标是“读书”，第一步不要设为“读一页”，而是干脆设为“把书打开”。目标是“减肥”，不要从“晚饭不吃”开始，而是从“少吃一口饭”开始。一旦开始，我们的大脑会基于“作业兴奋”原理产生继续做下去的惯性。降低开始的门槛，就是成功的关键。