歌手兼演员李知恩（33）公开了自己的减脂饮食。
李知恩本月20日在电影《李知恩演唱会：The Golden Hour》和《李知恩演唱会：The Winning》舞台问候活动中与粉丝见面。有粉丝询问菜单时，她回答说：“大概只会吃水煮蛋吧。”
李知恩说：“很顶饱。水煮蛋两个，再把橄榄油淋满吃的话，一整天都不会饿。”她强调：“你试着做一次。橄榄油很重要。我觉得关键是要有一点脂肪。早上这么吃，一整天都不会饿。”
李知恩近期发行了全新数字单曲《从这颗星出发》，并正在进行相关活动。自2008年出道以来，她近20年来一直将身高维持在162cm、体重约44kg。
李知恩此前也提到，自己平时吃得很少，并且会慢慢、充分咀嚼后再吞咽。本文梳理她的饮食与饮食习惯。
水煮蛋配橄榄油：提升饱腹感的组合
水煮蛋热量相对不高，但蛋白质含量较高。一个大鸡蛋约含6g蛋白质，吃两个可摄入约12g。蛋白质消化所需时间相对更长，能提高饱腹感，从而有助于之后控制零食或正餐的摄入量。
一项以152名超重或肥胖成年人为对象的研究显示：在限制热量的饮食基础上，早餐包含两个鸡蛋的参与者，与食用同等热量贝果早餐的参与者相比，8周后体重和体质指数的下降幅度更大。不过，在未限制热量的人群中并未出现差异。这意味着，与其说鸡蛋本身“让人变瘦”，不如说在管理总体摄入热量的过程中，鸡蛋可作为高饱腹感的蛋白质食物加以利用。
橄榄油富含单不饱和脂肪酸——油酸。以适量橄榄油替代黄油等饱和脂肪，有利于摄入对心血管健康更友好的脂肪。脂肪可减缓食物从胃排空的速度，提高进餐满足感，从而推迟饥饿感再次出现的时间。因此，同时摄入鸡蛋的蛋白质与橄榄油的脂肪，饱腹感可能维持更久。
虽被称作“天然Wegovy”，但无法替代减重药物
近期，水煮蛋上淋少许橄榄油并轻撒盐和胡椒的饮食方式，因被称作所谓“天然Wegovy”而走红。其理由在于：鸡蛋的蛋白质与橄榄油的脂肪可提升饱腹感，从而帮助控制进食量。胡椒能增加辛辣感与香气，即便只用少量盐也更容易提升风味。
不过，“天然Wegovy”并非医学术语。也没有临床证据表明，这种食物组合能产生与减重药物Wegovy同等水平的减重效果。更准确的理解是：它并不是Wegovy的替代品，而只是有助于提升饱腹感的一种简便进食方式。
橄榄油虽属于对健康更有利的脂肪，但每1汤匙约120㎉，属于高热量食物。淋得过多反而会增加每日总热量摄入，不利于减重。若要管理体重，建议从约1茶匙开始固定用量，同时也应少放盐。
少食有助于控制热量⋯但需警惕营养不足
李知恩所实践的“少食”，也契合体重管理的基本原理。因为每次进食量减少，更容易降低总体热量摄入。研究显示：使用大碗或被提供较多食物的人，相比被提供较少食物的人，更倾向于吃得更多。这意味着，从一开始就分出适量食物来吃的习惯，可能有助于预防暴饮暴食。
但需要注意的是，少食指的是“在保证必要营养素的前提下适量进食”，并不意味着用几颗鸡蛋草草应付一餐，或过度挨饿。若长期只靠两个水煮蛋加橄榄油来进餐，可能导致膳食纤维、维生素C、钙、碳水化合物等摄入不足。应搭配蔬菜和水果、全谷物、乳制品或其他蛋白质食物，以保持饮食均衡。世界卫生组织（WHO）也建议，健康饮食应由蔬菜、水果、全谷物、豆类等多种食物构成。
慢慢咀嚼：少量也能获得饱腹感
同为演员的同事曾转述称：“李知恩吃一粒紫菜包饭要嚼上30分钟左右。”这一说法引发热议。慢慢、充分咀嚼的习惯同样可能有助于减少过量进食。因为咀嚼时间变长会让进食速度放慢，从而为人体识别来自胃肠道的饱腹信号争取时间。食物被充分咀嚼并与唾液充分混合后再吞咽，也有利于减轻消化负担。
一项分析咀嚼与食欲关系的研究结果显示：当咀嚼次数或时间增加时，食物摄入量会减少；同时，长时间咀嚼的行为也会降低主观饥饿感。较为现实的做法包括：每吃一口就放下餐具，或在感受食物味道与口感的同时不急于进食。
