Ca sĩ kiêm diễn viên IU (33 tuổi) đã chia sẻ thực đơn ăn kiêng của mình.
IU gặp gỡ người hâm mộ trong phần chào sân khấu của hai bộ phim “IU Concert: The Golden Hour” và “IU Concert: The Winning”, diễn ra ngày 20/09. Khi một người hâm mộ hỏi về thực đơn, IU đáp: “Chắc là tôi chỉ ăn trứng luộc thôi”.
IU nói thêm: “No lắm. Nếu ăn hai quả trứng luộc rồi rưới dầu ô liu lên, cả ngày sẽ không thấy đói” và “Hãy thử làm xem. Dầu ô liu rất quan trọng. Có vẻ điều quan trọng là phải có một chút chất béo. Ăn như vậy vào buổi sáng thì cả ngày không đói”.
Gần đây, IU phát hành đĩa đơn kỹ thuật số mới “From This Star” và đang hoạt động quảng bá. Từ khi ra mắt năm 2008 đến nay, cô giữ chiều cao 162cm và cân nặng khoảng 44kg trong suốt gần 20 năm.
IU từng chia sẻ rằng bình thường cô ăn ít, ăn chậm và nhai kỹ. Bài viết điểm lại thực đơn và thói quen ăn uống của IU.
Trứng luộc và dầu ô liu, tổ hợp giúp tăng cảm giác no
Trứng luộc là thực phẩm có hàm lượng protein cao so với mức năng lượng. Một quả trứng lớn chứa khoảng 6g protein, ăn hai quả có thể nạp khoảng 12g. Protein mất tương đối lâu để tiêu hóa và làm tăng cảm giác no, từ đó có thể giúp kiểm soát đồ ăn vặt hoặc lượng ăn ở các bữa sau.
Trong một nghiên cứu trên 152 người trưởng thành thừa cân, béo phì, những người ăn bữa sáng có hai quả trứng kèm chế độ ăn hạn chế năng lượng giảm cân nặng và chỉ số khối cơ thể nhiều hơn sau 8 tuần so với nhóm ăn bữa sáng bánh bagel có cùng mức năng lượng. Tuy nhiên, ở những người không hạn chế năng lượng, khác biệt này không xuất hiện. Điều đó có nghĩa là không phải bản thân trứng “làm giảm mỡ”, mà trứng có thể được dùng như một thực phẩm giàu protein tạo no trong quá trình quản lý tổng năng lượng nạp vào.
Dầu ô liu giàu axit oleic, một loại axit béo không bão hòa đơn. Nếu dùng với lượng phù hợp thay cho chất béo bão hòa như bơ, có thể bổ sung loại chất béo có lợi hơn cho sức khỏe tim mạch. Chất béo có thể làm chậm tốc độ thức ăn rời khỏi dạ dày và tăng mức độ thỏa mãn sau bữa ăn, góp phần kéo dài thời gian quay lại cảm giác đói. Vì vậy, khi dùng cùng protein từ trứng và chất béo từ dầu ô liu, cảm giác no có thể kéo dài hơn.
Được gọi là “Wegovy tự nhiên” nhưng không thể thay thế thuốc điều trị béo phì
Gần đây, chế độ ăn trứng luộc rưới dầu ô liu và rắc nhẹ muối, tiêu được lan truyền với tên gọi “Wegovy tự nhiên”. Lý do là protein từ trứng và chất béo từ dầu ô liu có thể tăng cảm giác no, giúp kiểm soát khẩu phần. Tiêu giúp tăng vị cay và hương thơm, nhờ đó dễ làm món ăn đậm đà hơn ngay cả khi dùng ít muối.
Tuy nhiên, “Wegovy tự nhiên” không phải thuật ngữ y khoa. Cũng không có bằng chứng lâm sàng cho thấy tổ hợp thực phẩm này tạo hiệu quả giảm cân tương đương thuốc điều trị béo phì Wegovy. Cách nhìn chính xác là xem đây như một phương pháp ăn đơn giản giúp tăng cảm giác no, chứ không phải thực phẩm thay thế Wegovy.
Dầu ô liu là chất béo có lợi cho sức khỏe, nhưng là thực phẩm giàu năng lượng, khoảng 120 kcal cho 1 thìa canh. Nếu rưới quá nhiều, tổng năng lượng nạp vào trong ngày có thể tăng lên, bất lợi cho giảm cân. Nếu quản lý cân nặng, nên định lượng từ khoảng 1 thìa cà phê và hạn chế rắc muối.
Ăn ít giúp kiểm soát năng lượng: Nhưng cần cảnh giác thiếu dinh dưỡng
“Ăn ít” như IU nói cũng phù hợp với nguyên lý cơ bản của quản lý cân nặng. Khi lượng ăn mỗi lần giảm, tổng năng lượng nạp vào cũng dễ giảm theo. Theo nghiên cứu, những người được dùng bát lớn hoặc được phục vụ khẩu phần nhiều có xu hướng ăn nhiều hơn so với người được phục vụ khẩu phần nhỏ. Điều đó cho thấy thói quen lấy sẵn lượng vừa phải ngay từ đầu có thể hiệu quả trong việc ngăn ăn quá mức.
Tuy nhiên, ăn ít là “ăn vừa phải các món có đủ dưỡng chất cần thiết”, không có nghĩa là chỉ ăn vài quả trứng cho qua bữa hoặc nhịn ăn quá mức. Nếu chỉ duy trì bữa ăn với hai quả trứng luộc và dầu ô liu, có thể thiếu chất xơ, vitamin C, canxi, carbohydrate… Cần bổ sung rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, sữa hoặc các thực phẩm giàu protein khác để cân bằng khẩu phần. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cũng khuyến nghị chế độ ăn lành mạnh nên gồm đa dạng thực phẩm như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu…
Nhai chậm giúp no dù ăn ít
Lời kể của một diễn viên đồng nghiệp rằng “IU nhai nhóp nhép một miếng kimbap trong khoảng 30 phút” từng gây chú ý. Thói quen nhai chậm và nhai kỹ cũng có thể giúp giảm ăn quá mức. Khi thời gian nhai kéo dài, tốc độ ăn chậm lại và cơ thể có thêm thời gian nhận biết tín hiệu no truyền từ dạ dày và ruột. Việc nghiền nhỏ thức ăn và trộn đều với nước bọt trước khi nuốt cũng có lợi trong việc giảm gánh nặng tiêu hóa.
Một nghiên cứu phân tích mối liên hệ giữa nhai và cảm giác thèm ăn cho thấy khi số lần nhai hoặc thời gian nhai tăng lên, lượng thức ăn tiêu thụ giảm. Ngoài ra, hành vi nhai lâu cũng được ghi nhận làm giảm cảm giác đói chủ quan. Cách thực hành thực tế là đặt thìa, đũa xuống sau mỗi miếng, cảm nhận hương vị và kết cấu món ăn, và không ăn vội.
