Певица и актриса IU (33) рассказала о своём рационе для похудения.
20-го сентября IU встретилась с поклонниками во время приветствия зрителей перед показами фильмов «IU Concert: The Golden Hour» и «IU Concert: The Winning». На вопрос одного из фанатов о меню IU ответила: «Наверное, буду есть только варёные яйца».
Артистка пояснила: «Это сытно. Если сбрызнуть два варёных яйца оливковым маслом и съесть их, голода не чувствуешь целый день». Она также посоветовала: «Попробуйте сами. Здесь важно именно оливковое масло. Думаю, важно, чтобы в рационе было немного жиров. Если съесть это на завтрак, потом весь день не чувствуешь голода».
Недавно IU выпустила новый цифровой сингл «From This Star» и сейчас ведёт активную деятельность. С момента дебюта в 2008 году она уже почти 20 лет сохраняет рост 162 см и вес около 44 кг.
Ранее IU говорила, что обычно ест небольшими порциями и тщательно, медленно пережёвывает пищу. Разбираем её рацион и пищевые привычки.
Варёные яйца и оливковое масло: сочетание, усиливающее сытость
Варёные яйца — продукт с высоким содержанием белка относительно калорийности. В одном крупном яйце содержится около 6 г белка, поэтому, съев два, можно получить примерно 12 г. Белок переваривается сравнительно долго и повышает чувство сытости, что может помочь контролировать последующие перекусы и количество потребляемой пищи.
В исследовании с участием 152 взрослых с избыточным весом и ожирением участники, которые на фоне диеты с ограничением калорий завтракали двумя яйцами, через 8 недель показали более выраженное снижение массы тела и индекса массы тела, чем те, кто завтракал бейглом той же калорийности. Однако у людей, не ограничивавших калорийность, различий не выявили. Это означает, что яйца сами по себе не «сжигают жир», но могут быть удобным белковым продуктом с высокой сытостью в рамках контроля общей калорийности.
Оливковое масло богато олеиновой — мононенасыщенной жирной кислотой. Если использовать его в разумных количествах вместо насыщенных жиров, таких как сливочное масло, можно получать жиры, более благоприятные для сердечно-сосудистого здоровья. Жиры замедляют скорость опорожнения желудка, повышают удовлетворённость от еды и могут отсрочить возвращение чувства голода. Поэтому сочетание белка из яиц и жиров из оливкового масла может продлить сытость.
Его называют «натуральным “Вегови”», он не может заменить препарат для лечения ожирения
В последнее время рацион, при котором варёные яйца слегка поливают оливковым маслом и посыпают солью и перцем, вошёл в моду под названием «натуральный “Вегови”». Объясняют это тем, что белок из яиц и жиры из оливкового масла повышают сытость и могут помочь контролировать объём пищи. Перец добавляет остроту и аромат, позволяя подчеркнуть вкус даже при небольшом количестве соли.
Однако «натуральный “Вегови”» — не медицинский термин. Клинических доказательств того, что это сочетание продуктов даёт эффект снижения веса на уровне препарата для лечения ожирения «Вегови», нет. Точнее рассматривать это не как замену «Вегови», а как простой способ повысить сытость.
Оливковое масло — полезный источник жиров, но это высококалорийный продукт: примерно 120 ккал на 1 столовую ложку. Если лить его слишком много, суточная калорийность, наоборот, вырастет, что может помешать снижению веса. Тем, кто контролирует массу тела, лучше определить количество и начать примерно с 1 чайной ложки — и соли тоже добавлять меньше.
Небольшие порции помогают контролировать калорийность… но важно не допустить дефицита питательных веществ
Принцип умеренного питания, которого придерживается IU, также соответствует базовым принципам контроля веса. Когда разовый объём еды уменьшается, проще снизить общую калорийность рациона. Исследования показывают: люди, которым дают большую посуду или большие порции, склонны съедать больше, чем те, кому предлагают меньший объём. Это означает, что привычка сразу накладывать умеренную порцию может быть эффективной для профилактики переедания.
Однако небольшие порции — это «умеренно есть пищу, содержащую необходимые нутриенты», а не обходиться несколькими яйцами вместо полноценного приёма пищи или чрезмерно голодать. Если постоянно ограничиваться только двумя варёными яйцами и оливковым маслом, может возникнуть дефицит пищевых волокон, витамина C, кальция, углеводов и других веществ. Нужно балансировать рацион, добавляя овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, молочные продукты или другие источники белка. Всемирная организация здравоохранения также рекомендует, чтобы здоровое питание включало разнообразные продукты — овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые и другие.
Если жевать медленно, сытость приходит даже от небольшого количества
Внимание привлекли слова коллеги-актёра: «IU может жевать один кусочек кимпаба около 30 минут». Привычка медленно и тщательно пережёвывать пищу тоже может помочь снизить риск переедания. Чем дольше длится жевание, тем медленнее темп еды и тем больше времени, чтобы распознать сигналы насыщения, поступающие из желудка и кишечника. Кроме того, при тщательном пережёвывании пища лучше измельчается и смешивается со слюной перед проглатыванием, что также может способствовать снижению нагрузки на пищеварение.
По данным исследований, анализировавших связь жевания и аппетита, при увеличении числа жевательных движений или времени жевания объём потребляемой пищи снижался. Также отмечалось, что длительное жевание уменьшает субъективное чувство голода. Практичный способ — после каждого кусочка откладывать ложку или палочки и не торопиться, концентрируясь на вкусе и текстуре еды.
