歌手で俳優のIU（33）が、ダイエット中の食事内容を明かしました。
IUは20日、映画『IUコンサート：ザ・ゴールデン・アワー』と『IUコンサート：ザ・ウイニング』の舞台あいさつでファンと対面しました。あるファンからメニューを尋ねられると、IUは「たぶん、ゆで卵だけ食べるんじゃないかな」と答えました。
IUは「満腹感がある。ゆで卵2個にオリーブオイルをさっとかけて食べると、一日中お腹がすかない」と説明し、「一度やってみて。オリーブオイルが重要だ。脂質が少し入るのが大事な気がする。そうやって朝に食べると、一日中お腹がすかない」と重ねて強調しました。
IUは最近、新しいデジタルシングル『この星から』をリリースし、活動中です。2008年のデビュー以降、約20年近く身長162cmで体重約44kgを維持しています。
IUは普段から少食で、ゆっくり十分にかんで食べると明かしたことがあります。IUの食事内容と食習慣を見ていきます。
ゆで卵とオリーブオイル、満腹感を高める組み合わせ
ゆで卵は、カロリーに比べてたんぱく質含有量が多い食品です。大きめの卵1個には約6gのたんぱく質が含まれており、2個食べれば約12gを摂取できます。たんぱく質は消化に比較的時間がかかり、満腹感を高めて、その後の間食や食事量の調整に役立つ可能性があります。
過体重・肥満の成人152人を対象にした研究では、カロリー制限食とともに卵2個を含む朝食をとった参加者は、同じカロリーのベーグル朝食をとった参加者より、8週間後の体重とBMI（体格指数）の減少幅が大きかった。ただし、カロリー制限をしていない人では差がみられませんでした。卵そのものが痩せさせるというより、総摂取カロリーを管理する過程で、満腹感の高いたんぱく質食品として活用できるという意味です。
オリーブオイルは、一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸が豊富です。バターのような飽和脂肪の代わりに適量を使えば、心血管の健康に有利な脂質を摂取できます。脂質は胃から食べ物が排出される速度を遅らせ、食事の満足感を高めて、空腹が戻るまでの時間を遅らせるのに寄与する可能性があります。したがって、卵のたんぱく質とオリーブオイルの脂質を一緒に摂ると、満腹感がより長く続くことがあります。
“天然ウゴービ”と呼ばれるが、肥満治療薬の代わりにはならない
最近は、ゆで卵にオリーブオイルと塩・コショウを軽くふりかけて食べる食事法が、いわゆる“天然ウゴービ”として流行しています。卵のたんぱく質とオリーブオイルの脂質が満腹感を高め、食事量の調整に役立つという理由からです。コショウは辛味と香りを加え、少ない塩でも風味を引き立てやすくなります。
ただし、“天然ウゴービ”は医学用語ではありません。この食品の組み合わせが、肥満治療薬ウゴービと同程度の減量効果をもたらすという臨床的根拠もありません。ウゴービの代替となる食品ではなく、満腹感を高め得る簡単な食べ方の一つと捉えるのが正確です。
オリーブオイルは健康に有利な脂質ですが、大さじ1杯で約120㎉の高カロリー食品でもあります。かけ過ぎると、かえって1日の摂取カロリーが増え、減量に不利になり得ます。体重を管理するなら、小さじ1杯程度から量を決めて使い、塩も控えめにふりかけるのがよいでしょう。
少食はカロリー調整に有効⋯栄養不足には注意が必要
IUが実践しているという「少食」も、体重管理の基本原理と通じます。一度に食べる量が減れば、総摂取カロリーを減らしやすくなるためです。研究によると、大きな器や多い量を提供された人は、少ない量を提供された人より、食べ物を多く食べる傾向が確認されました。最初から適量を取り分けて食べる習慣が、過食の予防に効果的であり得るということです。
ただし、少食とは「必要な栄養素を備えた食事を適量食べること」であり、食事を卵数個だけで済ませたり、過度に食べないことを意味するわけではありません。ゆで卵2個とオリーブオイルだけで食事を続けると、食物繊維やビタミンC、カルシウム、炭水化物などが不足する可能性があります。野菜や果物、全粒穀物、乳製品やほかのたんぱく質食品を組み合わせ、食事のバランスを整える必要があります。世界保健機関（WHO）も、健康的な食事は野菜・果物・全粒穀物・豆類など多様な食品で構成すべきだと勧告しています。
ゆっくりかめば、少ない量でも満腹感を得られる
「IUはキンパ1切れを30分くらい、もぐもぐかんで食べていた」という同僚俳優の話が話題になりました。ゆっくり十分にかむ習慣も、食べ過ぎを減らすのに役立つ可能性があります。かむ時間が長くなると食事の速度が落ち、胃や腸から伝わる満腹のサインを認識する時間を確保できるためです。食べ物を細かく砕き、唾液と十分に混ぜて飲み込むため、消化の負担を減らす点でも有利です。
かむことと食欲の関係を分析した研究では、かむ回数や時間が増えると食事摂取量が減少しました。また、長くかむ行動が主観的な空腹感を下げることも示されました。一口食べたら箸やスプーンを置く、味や食感を感じながら急がない、といった方法が現実的な実践法です。
