Gió mát đã về. Mỗi cuối tuần, lượng người tìm đến núi và công viên ngày càng đông.
Một nhân viên văn phòng ngoài 50 tuổi, ông A, gần đây rủ bạn bè đi leo núi với tâm thế khá nhẹ nhàng. Dù bình thường hầu như không tập luyện, ông vẫn nghĩ “mùa thu đến rồi, thử đi bộ một lần xem sao” và đã leo núi khoảng 3 giờ cả đi lẫn về.
Ngay trong ngày leo núi, ông không gặp vấn đề gì đáng kể.
Rắc rối xuất hiện vào ngày hôm sau. Sáng dậy, khi đi xuống cầu thang, mặt trong đầu gối bắt đầu nhức nhối. Ông nghĩ nghỉ vài ngày sẽ đỡ, nhưng đến cuối tuần đi bộ lại thì cơn đau còn nặng hơn.
Bệnh viện Đại học Eulji Uijeongbu ngày 18 nêu trường hợp này và cảnh báo cần lưu ý tình trạng đau đầu gối⋯đau lưng có thể phát sinh khi leo núi hoặc đi bộ đột ngột vào mùa thu.
Bệnh viện cho biết leo núi hoặc đi bộ giúp cải thiện chức năng tim phổi và tăng sức mạnh cơ bắp. Tuy nhiên, nếu người trung niên vốn ít vận động đột ngột đi bộ thời gian dài hoặc leo núi có độ dốc lớn, gánh nặng lên đầu gối và thắt lưng có thể tăng lên.
Giáo sư Lee Oh-seong, Khoa Chấn thương Chỉnh hình của Bệnh viện Đại học Eulji Uijeongbu, nói: “Nếu người vốn không tập luyện đột ngột bắt đầu hoạt động ngoài trời vào mùa thu hoặc tăng mạnh lượng vận động trong thời gian ngắn, khớp gối và các mô xung quanh có thể bị quá tải”, đồng thời nhấn mạnh: “Sau tuổi trung niên, những thay đổi thoái hóa ở khớp có thể đã tiến triển, vì vậy cần điều chỉnh cường độ vận động phù hợp với thể lực và tình trạng khớp của bản thân”.
Gánh nặng dồn lên đầu gối khi xuống dốc
Khi leo núi, nhiều người nghĩ chỉ có lên dốc mới vất vả, nhưng đầu gối cũng chịu áp lực đáng kể khi xuống dốc. Lý do là khi xuống núi, đầu gối ở trạng thái gập để nâng đỡ trọng lượng cơ thể, khiến các va chạm lặp đi lặp lại tích tụ quanh khớp gối.
Nhiều bác sĩ chuyên khoa chấn thương chỉnh hình cũng giải thích thống nhất rằng gánh nặng lên đầu gối khi xuống núi lớn hơn rất nhiều so với lúc leo lên. Dù hệ số cụ thể khác nhau tùy tài liệu, điểm chung là tải trọng mà đầu gối phải chịu khi xuống dốc lớn hơn nhiều so với đi trên mặt phẳng hoặc lên dốc.
Nếu đi bộ lâu hơn bình thường hoặc chọn cung đường có độ dốc lớn, áp lực lên khớp sẽ tăng. Với người trung niên, thay vì lên kế hoạch ngay một chuyến leo núi dài, nên bắt đầu từ đi bộ trên mặt phẳng rồi tăng dần thời gian và cường độ vận động.
Nếu đầu gối sưng hoặc cơn đau lặp lại ở một động tác nhất định, và đau tăng khi lên xuống cầu thang, không nên chỉ nghĩ đó là đau cơ đơn thuần. Nếu đau kéo dài vài ngày hoặc gây bất tiện đến mức ảnh hưởng sinh hoạt hằng ngày, cần khám chuyên khoa để xác định nguyên nhân.
“Đầu gối đau thì có nên cố đi tiếp không?”⋯Cơn đau là tín hiệu cần giảm cường độ vận động
Vậy trước khi lên núi, cần chuẩn bị gì để bảo vệ đầu gối?
Trước hết, nên đi bộ nhẹ khoảng 5~10 phút hoặc vận động các khớp để làm nóng cơ thể đầy đủ. Tránh đi nhanh ngay từ đầu hoặc chọn cung đường có độ dốc lớn. Hãy chọn lộ trình phù hợp với thể lực và nghỉ ngơi đầy đủ xen kẽ.
Giày dép cũng liên quan trực tiếp đến sức khỏe đầu gối. Nên mang giày leo núi hoặc giày thể thao vừa chân và giúp giảm trơn trượt. Đặc biệt khi xuống núi, cần rút ngắn sải bước và giảm tốc độ để hạn chế lực va đập truyền lên đầu gối.
Khi xuất hiện đau, không nhất thiết phải cố chịu và tiếp tục vận động bằng mọi giá. Trước tiên, hãy giảm lượng vận động và nghỉ ngơi. Nếu đau lặp lại hoặc ngày càng nặng hơn, cần được chẩn đoán chính xác.
Giáo sư Lee cho biết: “Khác với đau cơ nhẹ sau vận động, nếu đau khớp ở một vị trí cụ thể lặp lại hoặc kèm sưng, hạn chế vận động… thì cần kiểm tra xem khớp có vấn đề hay không”, đồng thời nói thêm: “Với người trung niên, điều quan trọng là duy trì vận động đều đặn phù hợp với tình trạng khớp của mình hơn là không vận động; và không gắng sức ngay từ đầu là cách tốt nhất để bảo vệ sức khỏe khớp”.
Không chỉ đầu gối, lưng cũng cần thận trọng⋯cần xem cả trọng lượng balô và tư thế
Vấn đề không chỉ nằm ở đầu gối. Khi hoạt động ngoài trời vào mùa thu, cũng cần chú ý đau lưng. Trong quá trình đi bộ dài hoặc lên xuống núi, các lực va chạm lặp lại tích tụ ở vùng lưng; nếu đeo balô nặng trong thời gian dài, gánh nặng lên thắt lưng và các cơ xung quanh sẽ tăng lên.
Balô nên được chuẩn bị gọn nhẹ, ưu tiên những vật dụng cần thiết. Tốt nhất là đeo đều hai vai. Khi đi, cũng cần tránh cúi người quá mức về phía trước hoặc cố tăng tốc một cách gắng sức.
Nếu đau lưng kèm tê chân, cảm giác kéo căng, rối loạn cảm giác… thì cần phân biệt với đau cơ đơn thuần. Nếu đau kéo dài hoặc kèm triệu chứng thần kinh, nên khám chuyên khoa như chấn thương chỉnh hình để xác định chính xác nguyên nhân.
Giáo sư Lee khuyên: “Vận động vào mùa thu cần bắt đầu mà không gắng sức, phù hợp với tình trạng cơ thể hiện tại”, đồng thời nhấn mạnh: “Nếu lâu rồi mới bắt đầu leo núi hoặc đi bộ, hãy tăng dần thời gian và cường độ; nếu đau lặp lại, thay vì cố chịu để tập tiếp, cần đi khám bác sĩ chuyên khoa”.
Nếu giảm tốc độ khi xuống dốc hơn là khi lên dốc và tăng dần thời gian vận động phù hợp với thể lực, những chuyến leo núi mùa thu sẽ không còn là khoảng thời gian tạo gánh nặng cho khớp, mà có thể trở thành thời gian rèn luyện cơ thể.
