Khi cần kiểm soát đường huyết, nên chọn khoai lang, bí đỏ Nhật hay khoai tây? Cả ba đều giàu chất xơ và nhiều dưỡng chất, nhưng mức tác động lên đường huyết có thể khác nhau tùy hàm lượng carbohydrate và khẩu phần.
Chỉ số đường huyết, khoai tây(93.6) 〉 khoai lang hấp(70.8) 〉 bí đỏ Nhật hấp(52.1)
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người quản lý bệnh đái tháo đường và giảm nguy cơ bệnh tim mạch ở người mắc đái tháo đường nên tham khảo chỉ số đường huyết (GI).
Chỉ số đường huyết là thước đo bằng số về tốc độ đường huyết tăng sau khi ăn một thực phẩm nhất định. Chỉ số này cho biết thực phẩm được tiêu hóa nhanh đến mức nào và làm đường huyết tăng ra sao. GI càng thấp càng có lợi cho người cần kiểm soát đường huyết. Ngay cả khi không mắc đái tháo đường, thực phẩm có GI thấp cũng có thể giúp ngăn béo phì.
Theo báo cáo “Chỉ số đường huyết và chỉ số tải đường huyết của các thực phẩm carbohydrate được người Hàn Quốc tiêu thụ nhiều” do Cơ quan Phát triển Nông thôn và Đại học Kyung Hee công bố, chỉ số đường huyết của một củ khoai lang hấp là 70.8, còn khoai lang nướng là 90.9. Chỉ số đường huyết của bí đỏ Nhật hấp là 52.1, khoai tây hấp là 93.6. Thực phẩm có GI từ 55 trở xuống được xếp loại thấp, từ 70 trở lên được xếp loại cao.
Vì sao cần tính đến hàm lượng carbohydrate
Vậy có nên tránh khoai tây và khoai lang chỉ vì GI cao? Điểm cần nhìn vào là lượng carbohydrate thực tế nạp vào. Ngay cả khi GI cao, nếu hàm lượng carbohydrate trong thực phẩm và khẩu phần ăn thấp thì mức tăng đường huyết có thể không đáng kể. Chỉ số phản ánh điều này là chỉ số tải đường huyết (GL).
Khoai tây — thuộc nhóm thực phẩm có GI cao — lại có hàm lượng carbohydrate thấp hơn nhiều người nghĩ. Theo cơ sở dữ liệu thành phần dinh dưỡng thực phẩm, trong 100g bí đỏ Nhật (sống) có 13.63g carbohydrate, còn khoai tây có 15.08g. Hàm lượng carbohydrate của khoai lang — vốn có GI tương đối thấp hơn khoai tây — là 35.52g.
Không ăn kèm đường, dùng lượng nhỏ sẽ bớt lo
Không nhất thiết phải kiêng tuyệt đối khoai tây và khoai lang — những thực phẩm có GI cao — chỉ vì cần kiểm soát đường huyết. Nếu chỉ xét GI, khoai lang hoặc bí đỏ Nhật có lợi hơn so với khoai tây. Tuy nhiên, khi tính thêm hàm lượng carbohydrate và lượng ăn thực tế, kết quả có thể khác. Cụ thể, chỉ số tải đường huyết của khoai lang hấp là 15.5, khoai tây hấp là 8.5, bí đỏ Nhật hấp là 6.6.
Nếu ăn khoai tây và khoai lang ở mức khoảng 65g mỗi lần, có thể giảm gánh nặng lên đường huyết. Cần lưu ý: nếu ăn kèm đường hoặc mật ong, đường huyết có thể tăng vọt. Cách chế biến cũng rất quan trọng. Với ba nguyên liệu này, xét về kiểm soát đường huyết, nên ưu tiên hấp thay vì nướng.
Trong khi đó, ngay cả người mắc đái tháo đường cũng cần ăn carbohydrate ở mức phù hợp. Carbohydrate là nguồn năng lượng cho cơ thể và hoạt động của não bộ. Tuy nhiên, người mắc đái tháo đường cần lưu ý không để carbohydrate vượt quá 40~50% tổng khẩu phần ăn.
〈Tóm tắt 3 dòng〉
✔ Nếu cần kiểm soát đường huyết, phải cân nhắc đồng thời chỉ số đường huyết (GI) và chỉ số tải đường huyết (GL)
✔ Dù chỉ số đường huyết cao, nếu hàm lượng carbohydrate và khẩu phần mỗi lần ăn thấp thì mức tăng đường huyết có thể không lớn
✔ Khoai tây và khoai lang có chỉ số đường huyết cao hơn bí đỏ Nhật, nhưng nếu hấp và ăn lượng nhỏ thì có thể bớt lo đường huyết
