Nữ diễn viên Lee Ji-ah (48 tuổi) khoe vóc dáng thon gọn khiến nhiều người khó tin vào tuổi thật.
Gần đây, Lee Ji-ah đăng lên mạng xã hội (SNS) loạt ảnh dạo chơi ở Seoul. Trong ảnh được công bố, Lee Ji-ah mặc áo thun cùng quần short ren, khoe thân hình mảnh mai không chút mỡ thừa và đôi chân dài thẳng tắp.
Cư dân mạng để lại những phản ứng xen lẫn ngưỡng mộ như: “Đúng là 48 tuổi sao?”, “Trông như tuổi 20”, “Ăn gì mà thon thế này?”.
Lee Ji-ah được biết là duy trì vóc dáng mảnh mai với chiều cao 168cm và cân nặng 48kg. Trong một chương trình giải trí, khi gọi salad trong chuyến du lịch, cô cho biết: “Tôi luôn gọi salad. Như vậy đường huyết sẽ không tăng nhiều. Nên tôi ít tăng cân hơn chăng?”. Trên YouTube, cô cũng nói: “Khi quản lý chế độ ăn, tôi không ăn tinh bột và đường, mà dùng các loại hạt để xoa dịu cơn đói”.
Cùng tìm hiểu cách Lee Ji-ah quản lý chế độ ăn để giữ vóc dáng ổn định.
Salad giàu rau củ giúp tăng no, giảm gánh nặng năng lượng
Salad là món ăn có lợi cho việc kiểm soát cân nặng. Các loại rau như xà lách, bắp cải, dưa leo, cà chua giàu nước và chất xơ nhưng lại ít năng lượng. Nhờ tăng thể tích bữa ăn và cảm giác no với lượng năng lượng thấp, salad giúp tự nhiên giảm lượng tiêu thụ các món giàu năng lượng như cơm hay mì.
Như Lee Ji-ah chia sẻ, thói quen ăn salad trước cũng có thể có lợi cho việc kiểm soát đường huyết sau bữa ăn. Lý do là chất xơ trong rau làm chậm quá trình tiêu hóa và tốc độ hấp thu đường. Một nghiên cứu so sánh khác biệt theo thứ tự ăn ở phụ nữ trưởng thành khỏe mạnh cho thấy, khi ăn rau trước tinh bột, mức tăng đường huyết và insulin sau bữa ăn giảm xuống.
Một cách khác là sắp xếp thứ tự bữa ăn theo rau → protein → tinh bột. Tức là ăn rau như salad trước, sau đó bổ sung protein như ức gà, trứng, đậu phụ… rồi mới ăn cơm hoặc bánh mì. Cách ăn này giúp quá trình tiêu hóa và hấp thu tinh bột diễn ra tương đối chậm hơn, từ đó giảm tình trạng đường huyết tăng vọt sau bữa ăn và có thể giúp duy trì cảm giác no lâu hơn. Tuy nhiên, chỉ thay đổi thứ tự ăn không đồng nghĩa sẽ giảm cân; cần đồng thời điều chỉnh tổng năng lượng nạp vào cũng như loại và lượng tinh bột.
Thêm ức gà, trứng, đậu phụ mới là “một bữa đúng nghĩa”
Salad chỉ gồm rau có năng lượng thấp nhưng thiếu protein và năng lượng, nên dễ nhanh đói. Để vừa giảm cân vừa chăm sóc sức khỏe, nên ăn kèm thực phẩm giàu protein như ức gà, trứng, cá, đậu phụ, đậu… Protein giúp duy trì cảm giác no lâu và hỗ trợ ngăn tình trạng giảm khối cơ trong quá trình giảm cân.
Với tinh bột, thay vì cắt bỏ hoàn toàn, nên bổ sung vừa phải các thực phẩm giàu chất xơ như gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám, khoai lang, các loại đậu. Hiệp hội Đái tháo đường Mỹ khuyến nghị khi một bữa ăn, nên dành một nửa đĩa cho rau không chứa tinh bột, 1/4 cho protein, và 1/4 còn lại cho tinh bột chất lượng như ngũ cốc nguyên hạt. Nếu thêm một lượng nhỏ thực phẩm giàu chất béo không bão hòa như các loại hạt, bơ (avocado) hoặc dầu ô liu, có thể cân bằng dinh dưỡng tốt hơn.
Cũng cần xem xét loại và lượng sốt trộn. Nếu rưới nhiều sốt chứa nhiều mayonnaise hoặc đường, năng lượng và hàm lượng đường của salad có thể tăng mạnh. Sốt làm từ dầu ô liu và giấm là lựa chọn tương đối lành mạnh, nhưng dầu có năng lượng cao nên chỉ nên dùng vừa phải.
Giảm đường, ăn các loại hạt giúp hạn chế ăn vặt
Giảm đồ uống, bánh kẹo, bánh mì chứa nhiều đường giúp hạn chế lượng năng lượng nạp vào không cần thiết. Những thực phẩm này thường tạo cảm giác no thấp so với năng lượng, nên dễ nhanh đói hoặc dẫn đến ăn quá mức.
Ngược lại, các loại hạt chứa protein, chất xơ và chất béo không bão hòa, giúp duy trì cảm giác no lâu và hỗ trợ giảm ăn vặt. Tuy nhiên, các loại hạt cũng có hàm lượng chất béo và năng lượng cao, vì vậy không nên ăn nhiều. Mỗi ngày một nắm tay, khoảng 20~30g là phù hợp; nên chọn sản phẩm không thêm đường hoặc muối.
Cũng không cần phải cắt tinh bột bằng mọi giá. Tinh bột là nguồn năng lượng chính của cơ thể, và ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây cũng giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cũng khuyến nghị nên bổ sung tinh bột từ ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây, các loại đậu… thay vì loại bỏ hoàn toàn. Vì vậy, khi ăn kiêng, cách bền vững và lành mạnh là giảm đường và ngũ cốc tinh chế, đồng thời ăn tinh bột chất lượng với lượng vừa phải thay vì cắt toàn bộ tinh bột.
