健康診断で糖尿病予備群と判定される人が増えています。文字通り、正常と糖尿病の間に位置する状態です。「注意段階」と受け止めながらも、深刻に考えない人は少なくありません。ですが、人生の中でも最も重要な時期と言ってよいでしょう。糖尿病を発症するかどうかを左右する重要な時期だからです。油断せず、糖尿病の予防に本腰を入れる必要があります。当面は食事内容を見直しつつ運動を継続し、正常な血糖への回復を目指してください。甘いものも少量なら食べられます。ただし、甘い食品は「冷蔵庫から今すぐ片付ける」という強い覚悟が必要です。
糖尿病への進行を止められる、最も重要なタイミング
糖尿病予備群は、糖尿病への進行を防げる最も重要なタイミングです。予備群の具体的な血糖値は、空腹時血糖100～125mg/dL、HbA1c（糖化ヘモグロビン）5.7～6.4%の範囲に該当します。75g経口ブドウ糖負荷試験の2時間血糖が140～199mg/dLの場合は耐糖能異常に分類されます。空腹時血糖が99でも、HbA1cが6.1であれば予備群に分類されます。
砂糖、液状果糖を含む飲料、菓子、惣菜に注意
まず気を付けたいのは、砂糖などの単純糖を含む飲料、菓子、惣菜です。単純糖は消化・吸収が非常に速く、血糖を急激に上げる可能性があります。食品製造時に添加される液状果糖、水あめ、糖蜜、はちみつ、シロップ、濃縮果汁などの添加糖も避ける必要があります。大韓糖尿病学会の資料では、砂糖をスプーン1杯（約15g）食べると個人差はあるものの、通常は15分後に血糖が約50mg/dL急上昇するとしています。砂糖入りのヨーグルト飲料や果物ジュースも控えるべきです。
糖尿病予備群は果物ジュースも注意が必要な理由は？
糖尿病や肥満との関連で問題となるのは、添加糖の過剰摂取です。果物にも糖は含まれますが、生の果物として食べる場合は食物繊維があるため、ある程度は血糖の急上昇を抑えます。しかし、濃縮果汁や液状果糖を含む加糖飲料の形では、ジュースの製造過程で食物繊維の一部が破壊され、血糖が急激に上昇する可能性があります。液体のため、過剰摂取につながることもあります。
ゼロ（0）、無糖の飲料・菓子なら安心？
市販のゼロ飲料は、実際にはカロリーや糖分がまったくない「ゼロ（0）」ではありません。食品医薬品安全処の基準では、カロリーが100mL当たり4kcal未満の場合に無カロリー表示ができます。糖類が100mLまたは100g当たり0.5g未満であれば無糖表示が可能です。ゼロ菓子も同様です。砂糖が入っていないのは事実ですが、代わりに人工甘味料で甘味を出し、カロリーや炭水化物が含まれているため、過剰摂取すると血糖上昇や体重増加の原因になり得ます。
果物はどう食べる？…適量が重要
よく熟した果物、糖度の高い果物（熟柿、干し柿、熱帯果物など）は避けるのが望ましいです。果物は野菜に比べて炭水化物や糖類が多い一方、ビタミンやミネラル、食物繊維が健康に役立ちます。重要なのは適量を食べることです。糖尿病患者は、リンゴなら中サイズの1/3個（100g）、マクワウリまたはオレンジ半分（100g）、大きいスイカ1切れ（250g）、ナシ1/4切れ、イチゴ10個、大きいトマト1個（350g）のうち、いずれか1種類を食べます。糖尿病予備群も、この程度の量にするのがよいでしょう。
白米、麺、パン、餅などは食物繊維と一緒に
GI（グリセミック・インデックス）が高い食品は、食後血糖を速く上げます。GIが低い食品を選ぶことは、血糖・体重管理に有利です。例えば、白米、麺、パン、餅などはGIが高い食品に入ります。血糖上昇を遅らせる食物繊維が多い雑穀、野菜、豆類、きのこ、海藻類などと一緒に食べるのがよいでしょう。食事の際に野菜やたんぱく質のおかずを十分に食べると、血糖上昇の抑制に役立ちます。
食後の歩行が血糖調整に寄与…「たった10分でも動いてください」
記事タイトル（冷蔵庫から今すぐ外したい食品）は誇張した面もありますが、厳格な血糖管理を強調した表現です。正常血糖の人には当てはまらない内容も多くあります。大韓糖尿病学会の資料では、糖尿病患者でも食べ物を厳しく選り好みする必要はないとしています。砂糖も食べられます。ただし単独で食べるのではなく、食事や野菜・たんぱく質の間食と組み合わせ、少量にするのが望ましいです。血糖を大きく上げる食品を食べた場合でも、食後に歩くなど体を動かせば血糖を調整できます。糖尿病では食後の運動が重要です。
