保健当局が食事の際の炭水化物の適正摂取比率を公式に調整した。健康維持のために炭水化物を減らすべきだという各種研究結果を反映したものと見られる。保健福祉部と韓国栄養学会が3年にわたり資料を分析し、栄養素摂取基準を改正したものである。炭水化物は体が活動するためのエネルギーを供給する必須栄養素だが、過剰に摂取すると血糖の急上昇、肥満、高脂血症などの原因となる可能性がある。
炭水化物の適正摂取比率...55%から50%に減少した理由？
保健福祉部と韓国栄養学会が国内外の研究、国民健康栄養調査の結果を分析し、栄養素摂取基準を改正した「韓国人栄養素摂取基準」が31日に公開された。栄養素41種類をどれだけ摂取すれば適正かという基準が含まれている。タンパク質の適正比率は従来の7∼20%から10∼20%に増加した。一方、炭水化物の適正摂取比率は55∼65%から50∼65%に減少した。脂肪の適正比率は15∼30%のまま維持された。総糖類摂取基準は20%以内、添加糖摂取基準は10%以内に制限する内容が含まれている。加糖飲料の摂取はできるだけ減らすという文言が追加された。
ご飯、麺、パン、ジャガイモはどう食べるか...美味しい白ご飯 vs 粗い雑穀ご飯
炭水化物はご飯、麺、パン、ジャガイモなど穀類で作られた食べ物である。活動に必要なエネルギーを供給する栄養素だが、過剰に摂取すると血糖の急上昇（スパイク）、肥満、高脂血症などを引き起こす可能性がある。特に皮を剥いた精製炭水化物（白い小麦粉、ご飯）は味は良いが体に吸収されやすく、血糖を早く上昇させる。韓国糖尿病学会によれば、炭水化物と脂肪の過剰摂取を減らすことが糖尿病の予防・管理に役立つ。炭水化物は雑穀、全粒穀物で作られた食べ物を食べるのが良い。食物繊維が多く、消化吸収が遅れるため血糖をゆっくり上昇させることができる。
ラーメンのスープにご飯だけでなくパンまで食べたら...最悪の血糖スパイクが起こる可能性がある
市販のラーメンやパンなどは精製炭水化物で作られているものが多い。普段麺が好きな人がラーメンを食べ終わった後、スープにご飯まで入れて食べることがある。炭水化物の摂取量が2倍になる可能性がある。さらにコーヒーを飲むために立ち寄った店でパンまで食べると、炭水化物の過剰摂取となる。1日の適正摂取量を1回の食事で全て摂取してしまうことがある。ご飯+ラーメン+パンがほぼ同時に体に入ると血糖スパイクが生じる可能性がある。食後の眠気がひどく、すぐに昼寝を楽しむと血糖スパイクがさらに悪化する可能性がある。
ラーメンに豆もやし、卵を入れたら...食物繊維、タンパク質の効果は？
ラーメン2個を食べていた人は年を取ると1個では物足りないと感じることがある。この時、豆もやしやもやしなどの野菜をたっぷり入れて卵を追加しよう。食物繊維が満腹感を与え、ご飯やパンを食べる気がなくなるかもしれない。ラーメンの飽和脂肪を減らす役割も果たす。卵のタンパク質と共に麺の消化吸収を遅らせ、血糖スパイク予防効果がある。言い換えれば、炭水化物は必須栄養素だが、過剰に摂取すると血糖が急上昇し、体重が増える可能性がある。血管の健康も悪化する可能性がある。雑穀や全粒穀物も過食しない方が良い。血糖や肥満管理には節制が最も重要である。
