Вес может оставаться примерно таким же, как раньше, но низ живота заметно выпирает — и это не всегда просто «возрастные изменения». У женщин среднего возраста до и после менопаузы нередко меняется распределение жировой ткани: жир чаще откладывается в области живота. Наибольшую угрозу представляет висцеральный жир, который накапливается вокруг внутренних органов: в сочетании с нарушениями уровня сахара в крови, артериального давления и холестерина он повышает риски для сердечно‑сосудистого здоровья.
Вес не меняется, а талия становится шире: как меняется распределение жира до и после менопаузы
С возрастом уменьшается мышечная масса и снижается расход энергии, поэтому общий процент жира в организме растёт легче. На этом фоне колебания уровня эстрогена до и после менопаузы усиливают склонность к накоплению жира именно в области живота, а не на ягодицах или бёдрах. В переходный период к менопаузе особенно заметны рост висцерального жира в области живота и снижение безжировой массы тела.
Поэтому оценивать изменения тела только по цифрам на весах сложно. Даже при почти неизменном весе окружность талии может увеличиваться. На накопление абдоминального жира влияют и генетика, и уровень физической активности, и калорийность рациона, и употребление алкоголя, и курение — поэтому сводить всё исключительно к «вине гормонов» тоже неверно.
«Опаснее жира, который можно ухватить рукой»: висцеральный жир, окружающий внутренние органы
Жир на животе бывает разным. В отличие от подкожного жира, который расположен прямо под кожей и его можно захватить рукой, висцеральный жир находится глубоко в брюшной полости и окружает внутренние органы. При чрезмерном накоплении висцерального жира повышаются риски гипертонии, дислипидемии, гипергликемии и сахарного диабета 2‑го типа, а также сердечно‑сосудистых заболеваний.
Особенно показательна окружность талии — это индикатор абдоминального ожирения, которое может «пропустить» индекс массы тела (BMI). Даже человек с нормальным весом не может быть спокоен, если жир в основном сосредоточен в области живота. Американская кардиологическая ассоциация также поясняет, что абдоминальное ожирение и висцеральный жир связаны с риском сердечно‑сосудистых заболеваний независимо от BMI.
Начните с белого хлеба и сладких напитков: как сократить «скрытые калории», способствующие появлению жира на животе
Пытаться уменьшить низ живота, просто «намертво» отказываясь от еды, трудно поддерживать долго. Реалистичнее сначала снизить частоту употребления напитков с высоким содержанием сахара, десертов и снеков вроде печенья — продуктов, которые калорийны, но плохо насыщают. В питании лучше увеличить долю овощей и цельнозерновых продуктов и получать достаточно белка из рыбы, бобовых, тофу и нежирного мяса.
Важно учитывать и тип жиров. Для сердечно‑сосудистого здоровья выгоднее не часто есть продукты с высоким содержанием насыщенных жиров — такие как сливочное масло или жирное мясо, — а частично заменять их источниками ненасыщенных жиров: рыбой, орехами, оливковым маслом. Алкоголь тоже добавляет калории и может влиять на рост абдоминального жира, поэтому лучше уменьшить его количество.
Чтобы избавиться от жира на животе, одной ходьбы недостаточно: нужны и силовые тренировки
Даже если делать много подъёмов корпуса, убрать жир выборочно только внизу живота не получится. Чтобы снизить абдоминальное ожирение, нужен подход, который увеличивает общий расход энергии и уменьшает жировую массу. Регулярные аэробные нагрузки — быстрая ходьба, велосипед, плавание — в сочетании с силовыми тренировками помогают не только контролировать вес, но и сохранять мышцы, которые с возрастом уменьшаются.
Для женщин среднего возраста мышцы важны не меньше, чем цифра на весах. Когда мышечная масса снижается, уменьшается и суточный расход энергии, поэтому даже при том же объёме пищи контролировать вес может стать сложнее. Недавние исследования также называют переходный период к менопаузе важным временем, когда следует заново оценить сердечно‑сосудистое здоровье и улучшить образ жизни.
Если низ живота внезапно стал заметно толще, стоит воспринимать это не только как изменение внешности, а как повод вместе проверить артериальное давление, сахар в крови, холестерин и окружность талии.
