Aktor So Ji-sub (49) kembali mencuri perhatian lewat gerakan pull-up tingkat lanjut yang ia lakukan.
Belakangan, video “pull-up So Ji-sub” menyebar di media sosial (SNS) dan ramai dibicarakan. Dalam video itu, So Ji-sub memperlihatkan tubuh berotot yang kencang dalam sebuah drama terdahulu, sambil melakukan gerakan “archer pull-up (Archer Pull-up)” yang berlevel tinggi. Adegan tersebut bukan computer graphic (CG), melainkan momen latihan So Ji-sub yang sebenarnya.
So Ji-sub meraih banyak perhatian lewat drama SBS “Kim Bujang” yang tamat pada tanggal 25. Ia memerankan Kim Bujang, mantan agen operasi rahasia Korea Utara yang bergerak untuk menyelamatkan putrinya, dan menampilkan aksi kuat dari sosok “pria paruh baya berkacamata”.
So Ji-sub, yang pernah aktif sebagai atlet renang dan polo air, menjaga kebugarannya secara konsisten lewat latihan kebugaran dan tinju. Berikut cara berolahraga So Ji-sub yang membuatnya tetap mampu menampilkan akting laga yang mengesankan bahkan di usia 40-an.
Archer pull-up, “pull-up tingkat tinggi” yang menarik tubuh dengan menumpukan beban pada satu lengan
Archer pull-up adalah variasi pull-up dengan tingkat kesulitan satu tingkat di atas pull-up biasa. Ciri khasnya, tubuh digeser ke satu sisi seperti posisi pemanah yang menarik tali busur: satu lengan menjadi tumpuan utama untuk mengangkat beban tubuh, sementara lengan satunya dipertahankan hampir lurus ke samping. Gerakan ini juga banyak digunakan sebagai latihan tahap awal sebelum one arm pull-up (pull-up satu lengan). Karena beban yang ditanggung satu lengan jauh lebih besar dibanding pull-up biasa, gerakan ini menuntut kekuatan, keseimbangan, dan stabilitas core sekaligus.
Otot apa yang dibentuk
Seperti pull-up dasar, archer pull-up mengembangkan otot punggung seperti latissimus dorsi (punggung), trapezius, rhomboid, dan teres major, sekaligus melatih biceps dan otot lengan bawah. Selain itu, karena satu lengan menanggung sebagian besar berat badan, latihan ini membantu memperbaiki ketidakseimbangan kekuatan kiri-kanan. Agar tubuh tidak bergoyang ke kiri dan kanan, otot perut dan pinggang berkontraksi kuat sehingga otot core juga digunakan secara intensif. Dibanding pull-up biasa, beban mekanis pada otot lebih besar sehingga rangsangan untuk peningkatan kekuatan dan hipertrofi (pertumbuhan otot) juga cenderung lebih tinggi.
Apakah efektif untuk diet
Archer pull-up memang latihan kekuatan, tetapi termasuk latihan kompaun yang menggunakan berat badan dan mengaktifkan banyak otot sekaligus. Konsumsi energi saat latihan besar dan juga membantu meningkatkan massa otot. Ketika massa otot bertambah, laju metabolisme basal meningkat sehingga dalam jangka panjang berdampak positif pada pengelolaan lemak tubuh. Jika dikombinasikan dengan pengaturan pola makan dan latihan aerobik, efek penurunan lemak tubuh dapat dimaksimalkan.
Bagaimana melakukannya
Pertama, pegang palang besi sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Saat menarik tubuh ke atas, geser dada ke arah salah satu tangan. Lengan di sisi yang naik menekuk siku untuk menarik tubuh, sementara lengan di sisi berlawanan dipertahankan hampir lurus ke samping. Setelah dagu mencapai ketinggian palang, turunkan tubuh perlahan, lalu lakukan ke arah sebaliknya dengan jumlah repetisi yang sama. Umumnya dilakukan bergantian kiri-kanan 3–5 repetisi per sisi, sekitar 3 set.
Hal yang perlu diperhatikan
Pemula yang memaksakan diri meniru gerakan ini dapat memberi beban besar pada bahu dan siku. Sebaiknya mencoba setelah mampu melakukan pull-up dasar setidaknya 10 repetisi secara stabil. Jika tubuh dipelintir berlebihan atau memanfaatkan ayunan saat melakukan gerakan, risiko cedera meningkat. Khususnya, jangan mengangkat bahu; penting untuk mempertahankan skapula (tulang belikat) tetap ditarik ke bawah. Jika ada nyeri bahu atau penyakit rotator cuff, sebaiknya dihindari.
Pull-up dasar juga “raja latihan punggung”…membantu diet dan peningkatan otot
Pull-up dasar adalah latihan kompaun berbasis berat badan yang representatif untuk mengangkat tubuh sendiri. Latihan ini menggunakan berbagai otot secara luas, mulai dari latissimus dorsi, trapezius, rhomboid, biceps, otot lengan bawah, hingga otot core. Karena melibatkan banyak sendi dan otot sekaligus, volume latihannya besar dan efektif meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas. Jika dilakukan konsisten, peningkatan massa otot akan menaikkan laju metabolisme basal sehingga membantu pengelolaan berat badan.
“Tinju pagi, latihan beban sore”…mengapa efektif
Pola seperti So Ji-sub—tinju pada pagi hari dan latihan beban pada sore hari—merupakan “latihan gabungan” yang representatif untuk membidik peningkatan daya tahan kardiorespirasi sekaligus kekuatan. Tinju memiliki karakter latihan interval intensitas tinggi, sehingga membakar banyak kalori dan efektif meningkatkan fungsi jantung-paru. Setelah istirahat dan asupan nutrisi yang cukup, latihan beban pada sore hari dapat memberi rangsangan pertumbuhan yang kuat pada otot. Sejumlah penelitian juga menunjukkan bahwa mengombinasikan latihan aerobik dan latihan kekuatan secara tepat dapat membantu mempertahankan atau meningkatkan kekuatan dan massa otot, sekaligus menurunkan lemak tubuh dan meningkatkan kapasitas kardiorespirasi. Namun, karena berolahraga dua kali sehari membebani pemulihan, sebaiknya mencukupi asupan protein dan karbohidrat serta memastikan tidur yang memadai.
