L’acteur So Ji-sub (49 ans) attire de nouveau l’attention avec un mouvement de traction particulièrement exigeant.
Ces derniers jours, une vidéo intitulée « tractions de So Ji-sub » s’est largement propagée sur les réseaux sociaux (SNS) et suscite l’engouement. On y voit l’acteur, dans un drama plus ancien, afficher une musculature solide tout en exécutant des « archer pull-up » de haut niveau. Il s’agit bien d’une séquence d’entraînement de So Ji-sub, et non d’images de synthèse (CG).
So Ji-sub a été salué pour son rôle de Kim, chef de service et ancien agent nord-coréen, qui se bat pour sauver sa fille, dans le drama de SBS « Chef Kim », dont la diffusion s’est achevée le 25. Il y a notamment livré des scènes d’action marquantes d’un « monsieur à lunettes ».
Ancien nageur et joueur de water-polo, So Ji-sub s’entraîne régulièrement depuis des années, notamment en musculation et en boxe. Retour sur sa méthode d’entraînement, qui lui a permis de proposer des scènes d’action impressionnantes même dans la quarantaine.
Archer pull-up : une « traction de haut niveau » où l’on tire en chargeant un bras à la fois
L’archer pull-up est une traction d’un niveau supérieur à la traction classique. Le mouvement se caractérise par un déplacement du corps sur le côté, à la manière d’un archer tirant la corde d’un arc : un bras soulève l’essentiel du poids du corps, tandis que l’autre reste presque tendu sur le côté. Il est aussi souvent utilisé comme étape de préparation avant la traction à un bras (one-arm pull-up). La charge supportée par un seul bras est bien plus importante que sur une traction classique, ce qui exige à la fois force, sens de l’équilibre et stabilité du gainage.
Quels muscles cela développe-t-il ?
Comme la traction de base, l’archer pull-up développe les muscles du dos — grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes, grand rond — tout en sollicitant et renforçant le biceps et les avant-bras. Comme un bras supporte la majeure partie du poids du corps, l’exercice aide aussi à corriger les déséquilibres de force entre le côté gauche et le côté droit. Pour éviter que le corps ne se balance latéralement, les muscles abdominaux et lombaires se contractent fortement, ce qui mobilise intensément le tronc. La charge mécanique appliquée aux muscles étant plus élevée que sur une traction classique, la stimulation de la force et de l’hypertrophie (croissance musculaire) est également plus importante.
Est-ce efficace pour perdre du poids ?
L’archer pull-up est un exercice de renforcement, mais c’est aussi un mouvement polyarticulaire au poids du corps qui sollicite plusieurs groupes musculaires en même temps. La dépense énergétique pendant l’effort est élevée et l’exercice contribue à augmenter la masse musculaire. Or, l’augmentation de la masse musculaire élève le métabolisme de base, ce qui a un effet positif à long terme sur la gestion de la masse grasse. En combinant contrôle alimentaire et exercice d’endurance, l’effet sur la perte de masse grasse peut être maximisé.
Comment faire ?
Commencez par saisir la barre de traction un peu plus large que la largeur des épaules. En vous hissant, déplacez la poitrine vers la main d’un côté. Le bras du côté où l’on monte fléchit le coude pour tirer le corps, tandis que l’autre bras reste presque tendu sur le côté. Lorsque le menton arrive à la hauteur de la barre, redescendez lentement, puis effectuez le même nombre de répétitions de l’autre côté. En général, on alterne gauche et droite, 3 à 5 répétitions, pour environ 3 séries.
Points de vigilance
Si un débutant tente de reproduire ce mouvement sans préparation, la charge sur l’épaule et le coude peut être importante. Il est recommandé de s’y essayer seulement lorsqu’on est capable d’effectuer au moins 10 tractions de base de manière stable. Tordre fortement le corps ou utiliser l’élan augmente le risque de blessure. Il est particulièrement important de ne pas hausser les épaules et de maintenir les omoplates tirées vers le bas. En cas de douleur à l’épaule ou de pathologie de la coiffe des rotateurs, il vaut mieux éviter cet exercice.
La traction de base, « reine des exercices du dos »… utile à la fois pour la perte de poids et la prise de muscle
La traction de base est un exercice polyarticulaire emblématique au poids du corps, qui consiste à soulever son propre poids. Elle sollicite largement le grand dorsal, mais aussi les trapèzes, les rhomboïdes, les biceps, les avant-bras et les muscles du tronc. Comme plusieurs articulations et muscles travaillent simultanément, le volume d’effort est important et l’on peut développer efficacement la force du haut du corps. Avec une pratique régulière, l’augmentation de la masse musculaire élève le métabolisme de base, ce qui aide aussi à contrôler le poids.
« Boxe le matin, musculation l’après-midi »… pourquoi est-ce efficace ?
Comme So Ji-sub, s’entraîner avec de la boxe le matin puis de la musculation l’après-midi est une forme typique d’« entraînement combiné » visant à améliorer à la fois l’endurance cardio-respiratoire et la force. La boxe a un fort caractère d’entraînement fractionné à haute intensité : elle permet de brûler beaucoup de calories et d’améliorer la fonction cardio-respiratoire. Ensuite, après un repos suffisant et des apports nutritionnels adéquats, une séance de musculation l’après-midi peut fournir un puissant stimulus de croissance aux muscles. Des études montrent également qu’en combinant de manière appropriée exercice d’endurance et renforcement musculaire, on peut espérer à la fois maintenir ou augmenter la force et la masse musculaire, tout en réduisant la masse grasse et en améliorant la capacité cardio-respiratoire. Toutefois, deux séances par jour augmentent la charge de récupération : il est donc recommandé de consommer suffisamment de protéines et de glucides et de veiller à un sommeil suffisant.
