Сложное упражнение на подтягивания в исполнении актёра Со Чжи Сопа (49) вновь оказалось в центре внимания.
В последнее время в социальных сетях (SNS) активно расходится видео «подтягивания Со Чжи Сопа», вызвавшее широкий резонанс. На записи Со Чжи Соп в одном из прошлых сериалов демонстрирует атлетичное, хорошо проработанное тело и выполняет высокосложные «арчер-подтягивания (Archer Pull-up)». Это не компьютерная графика (CG), а реальная тренировка Со Чжи Сопа.
В драме SBS «Ким Пучжан», завершившейся 25-го числа, Со Чжи Соп сыграл роль начальника Кима — бывшего северокорейского агента, который выходит на спасение дочери. Его мощные экшен-сцены в образе «мужчины в очках» принесли проекту большую любовь зрителей.
Со Чжи Соп, в прошлом выступавший как пловец и игрок в водное поло, на протяжении многих лет поддерживает форму с помощью тренажёрного зала и бокса. Разбираем тренировочный подход Со Чжи Сопа, который и в свои 40+ демонстрировал впечатляющую экшен-игру.
Арчер-подтягивания: «высокосложные подтягивания», где вес переносится на одну руку
Арчер-подтягивания — это вариант подтягиваний на ступень сложнее обычных. Характерная особенность — смещение корпуса в сторону, как у лучника, натягивающего тетиву: одна рука поднимает основную часть веса тела, а другая остаётся почти выпрямленной в сторону. Упражнение часто используют как подготовительный этап перед подтягиваниями на одной руке (one arm pull-up). Нагрузка на одну руку значительно выше, чем при обычных подтягиваниях, поэтому требуются сила, чувство баланса и стабильность кора.
Какие мышцы развивает
Арчер-подтягивания, как и базовые подтягивания, в первую очередь развивают мышцы спины — широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, большую круглую, — а также бицепс и мышцы предплечья. Поскольку одна рука берёт на себя большую часть веса, упражнение помогает корректировать дисбаланс силы между правой и левой сторонами. Чтобы корпус не раскачивался из стороны в сторону, мышцы живота и поясницы сильно сокращаются, поэтому активно включаются и мышцы кора. Механическая нагрузка на мышцы выше, чем при обычных подтягиваниях, поэтому стимул к росту силы и гипертрофии (увеличению мышц) также, как правило, сильнее.
Есть ли эффект для похудения
Арчер-подтягивания относятся к силовым упражнениям, но это комплексная работа с собственным весом, где одновременно задействуются несколько мышечных групп. Во время выполнения расход энергии высок, а также упражнение способствует увеличению мышечной массы. Рост мышечной массы повышает базовый обмен веществ, что в долгосрочной перспективе положительно влияет на контроль жировой массы. Если сочетать это с контролем питания и аэробными нагрузками, эффект снижения жира может быть максимальным.
Как выполнять
Сначала возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч. Подтягиваясь, смещайте грудь в сторону одной руки. Рука со стороны подъёма сгибается в локте и тянет корпус вверх, а противоположная рука остаётся почти выпрямленной в сторону. Когда подбородок поднимется до уровня перекладины, медленно опуститесь и выполните то же в другую сторону — столько же повторений. Обычно делают по 3–5 повторений на каждую сторону, около 3 подходов, чередуя стороны.
На что обратить внимание
Если новичок будет пытаться повторять упражнение через силу, это может дать большую нагрузку на плечи и локти. Лучше приступать к нему на уровне, когда базовые подтягивания удаётся стабильно выполнять минимум 10 раз. Сильное скручивание корпуса или использование инерции повышают риск травмы. Особенно важно не поднимать плечи вверх, а удерживать лопатки опущенными вниз. При боли в плечах или заболеваниях ротаторной манжеты от упражнения лучше отказаться.
Даже базовые подтягивания — «король упражнений на спину»… помогают и похудению, и набору мышц
Базовые подтягивания — одно из ключевых комплексных упражнений с собственным весом, где нужно поднимать массу тела. Они задействуют широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные мышцы, бицепс, предплечья и мышцы кора. Поскольку одновременно работают несколько суставов и мышечных групп, общий объём нагрузки велик, а силу верхней части тела можно развивать эффективно. При регулярных тренировках рост мышечной массы повышает базовый обмен веществ, что помогает и контролю веса.
«Утром бокс, днём силовые»… почему это эффективно
Подход «утром бокс, днём силовая тренировка», как у Со Чжи Сопа, — типичный пример «комбинированного тренинга», нацеленного одновременно на развитие кардиореспираторной выносливости и силы. Бокс по своей природе близок к высокоинтенсивным интервальным нагрузкам: он помогает сжигать много калорий и улучшает работу сердечно-лёгочной системы. Если затем обеспечить достаточный отдых и питание, то дневная силовая тренировка может дать мышцам мощный стимул к росту. Исследования также показывают: при грамотном сочетании аэробных и силовых нагрузок можно рассчитывать на снижение жировой массы и улучшение кардиореспираторных показателей при сохранении или увеличении силы и мышечной массы. Однако две тренировки в день серьёзно повышают требования к восстановлению, поэтому важно получать достаточно белка и углеводов и обеспечивать полноценный сон.
