عاد تمرين العقلة عالي الصعوبة الذي يؤديه الممثل سو جي-سوب (49 عاماً) إلى الواجهة مجدداً.
وخلال الأيام الماضية، تداول مستخدمون على مواقع التواصل الاجتماعي (SNS) مقطعاً مصوراً بعنوان «عقلة سو جي-سوب»، ما أثار تفاعلاً واسعاً. ويُظهر الفيديو سو جي-سوب ببنية عضلية مشدودة في عمل درامي سابق، وهو يؤدي تمرين «آرتشر بول-أب (Archer Pull-up)» عالي الصعوبة. المشهد ليس مؤثرات حاسوبية (CG)، بل لقطة حقيقية لتمرينه.
وشارك سو جي-سوب في دراما SBS «مدير كيم» التي انتهت في 25، مجسداً دور «المدير كيم»، وهو عميل سابق من كوريا الشمالية يتحرك لإنقاذ ابنته، مقدماً مشاهد أكشن قوية لشخصية «الرجل الذي يرتدي نظارات»، ما أكسبه محبة كبيرة.
ونشط سو جي-سوب سابقاً كرياضي في السباحة وكرة الماء، وواصل تدريب جسده بانتظام عبر تمارين اللياقة البدنية والملاكمة وغيرها. نستعرض طريقة تدريبه التي مكّنته من تقديم أداء أكشن لافت حتى في الأربعينيات من عمره.
آرتشر بول-أب… «عقلة عالية الصعوبة» بسحب الوزن على ذراع واحدة في كل مرة
يُعد «آرتشر بول-أب» حركة عقلة أعلى بدرجة من العقلة التقليدية من حيث الصعوبة. وتمتاز بأن الجسم يتحرك إلى أحد الجانبين على هيئة رامٍ يشد وتر القوس؛ إذ تتولى ذراع واحدة رفع معظم وزن الجسم، بينما تبقى الذراع الأخرى ممتدة تقريباً إلى الجانب. ويُستخدم هذا التمرين كثيراً كمرحلة تدريبية تسبق «العقلة بذراع واحدة (ون آرم بول-أب)». وبسبب زيادة الحمل على ذراع واحدة مقارنة بالعقلة العادية، يتطلب التمرين قوة عضلية وإحساساً بالتوازن وثباتاً في عضلات الجذع (الكور) معاً.
أي عضلات يقوّيها؟
مثل العقلة الأساسية، يطوّر «آرتشر بول-أب» عضلات الظهر في المقام الأول، بما في ذلك العضلة الظهرية العريضة (لاتيسيموس دورسي)، والعضلة شبه المنحرفة، والعضلات المعينية، والعضلة المدورة الكبرى، كما يعزز عضلة ذات الرأسين والساعدين. وإضافة إلى ذلك، وبما أن ذراعاً واحدة تتحمل معظم وزن الجسم، فإنه يساعد على تحسين اختلال توازن القوة بين الجانبين. ولمنع تمايل الجسم يميناً ويساراً، تنقبض عضلات البطن وأسفل الظهر بقوة، ما يجعل عضلات الجذع تُستخدم بشكل مكثف. كما أن الحمل الميكانيكي الواقع على العضلات أكبر من العقلة العادية، لذا تكون محفزات القوة وتضخم العضلات (نمو العضلات) أعلى أيضاً.
هل يفيد في الحمية أيضاً؟
رغم أن «آرتشر بول-أب» تمرين قوة، فإنه تمرين مركّب يعتمد على وزن الجسم ويشغّل عدة عضلات في الوقت نفسه. ويتميز بارتفاع استهلاك الطاقة أثناء الأداء، كما يساعد على زيادة الكتلة العضلية. وعندما ترتفع الكتلة العضلية، يزداد معدل الأيض الأساسي، ما ينعكس إيجاباً على إدارة دهون الجسم على المدى الطويل. ويمكن تعظيم أثر خفض دهون الجسم عند الجمع بين ضبط النظام الغذائي والتمارين الهوائية.
كيف يُؤدى؟
أولاً، أمسك بالعارضة بعرض يزيد قليلاً على عرض الكتفين. أثناء سحب الجسم إلى الأعلى، حرّك الصدر باتجاه إحدى اليدين. اثنِ مرفق الذراع التي تصعد بها واسحب الجسم، مع إبقاء الذراع المقابلة ممتدة تقريباً إلى الجانب. وعندما يصل الذقن إلى مستوى العارضة، انزل ببطء ثم كرر بالاتجاه المعاكس العدد نفسه. عادةً ما يُنصح بالتناوب بين الجانبين 3 إلى 5 مرات لكل جانب، لنحو 3 مجموعات.
نقاط يجب الانتباه لها
إذا حاول المبتدئون تقليده بإفراط فقد يسبب ذلك ضغطاً كبيراً على الكتف والمرفق. من الأفضل خوضه بعد القدرة على أداء العقلة الأساسية بثبات لما لا يقل عن 10 مرات. كما أن ليّ الجسم بقوة أو استخدام الاندفاع يزيد خطر الإصابة. ومن المهم خصوصاً عدم رفع الكتفين للأعلى، والحفاظ على لوحي الكتف (عظم الكتف) في وضعية سحب إلى الأسفل. وإذا كان هناك ألم في الكتف أو إصابة في أوتار الكفة المدورة، فمن الأفضل تجنبه.
العقلة الأساسية أيضاً «ملك تمارين الظهر»… تفيد الحمية وزيادة العضلات معاً
العقلة الأساسية هي تمرين مركّب بارز بوزن الجسم يرفع فيه الشخص وزنه. ويستخدم نطاقاً واسعاً من العضلات، من بينها العضلة الظهرية العريضة، وشبه المنحرفة، والمعينية، وذات الرأسين، والساعدين، وعضلات الجذع. وبما أنه يشغّل عدة مفاصل وعضلات في آن واحد، فإن حجم التمرين كبير ويمكنه تنمية قوة الجزء العلوي من الجسم بكفاءة. ومع الاستمرار، تزداد الكتلة العضلية ويرتفع معدل الأيض الأساسي، ما يساعد أيضاً في إدارة الوزن.
«ملاكمة صباحاً ورفع أثقال بعد الظهر»… لماذا هو فعّال؟
الأسلوب الذي يتبعه سو جي-سوب، بالملاكمة صباحاً وتمارين رفع الأثقال بعد الظهر، يُعد نموذجاً شائعاً لـ«التدريب المركّب» الذي يستهدف تحسين اللياقة القلبية التنفسية والقوة العضلية في الوقت نفسه. فالملاكمة تحمل طابع تمارين الفواصل عالية الشدة، ما يستهلك سعرات حرارية كثيرة ويساعد على رفع كفاءة القلب والرئتين. وبعد الحصول على راحة كافية وتغذية مناسبة، فإن أداء تمارين رفع الأثقال بعد الظهر يمنح العضلات محفزاً قوياً للنمو. وأظهرت الدراسات أيضاً أن الجمع المناسب بين التمارين الهوائية وتمارين القوة يمكن أن يساعد على الحفاظ على القوة والكتلة العضلية أو زيادتهما، مع توقع خفض دهون الجسم وتحسين القدرة القلبية التنفسية في آن واحد. لكن ممارسة التمرين مرتين يومياً تفرض عبئاً كبيراً على التعافي، لذا يُنصح بتناول كمية كافية من البروتين والكربوهيدرات وضمان النوم الكافي.
