演员苏志燮（49）一段高难度引体向上训练画面近日再度引发关注。
近期，社交媒体（SNS）上“苏志燮引体向上”相关视频持续传播并引起热议。画面中，苏志燮在此前的电视剧中展现结实的肌肉线条，并完成高难度动作“弓箭手引体向上（Archer Pull-up）”。这段画面并非电脑图形（CG），而是苏志燮真实训练的呈现。
苏志燮在25日收官的SBS电视剧《金部长》中饰演“金部长”——一名出身朝鲜工作员、为救女儿而挺身而出的角色。他以“戴眼镜的大叔”形象完成强烈动作戏，收获大量喜爱。
苏志燮曾以游泳、水球运动员身份活跃，长期通过健身与拳击等方式保持训练。本文梳理他在40多岁仍能完成高难度动作表演的训练方法。
弓箭手引体向上：单侧承重拉起的“高难度引体向上”
弓箭手引体向上比普通引体向上难度更高。其特点是身体像拉弓的弓箭手姿势一样向一侧移动：一侧手臂主要承担抬起体重的任务，另一侧手臂则在身体侧方保持几乎伸直。它也常被用作单臂引体向上（One Arm Pull-up）之前的过渡训练。由于单侧手臂承受的负荷远高于普通引体向上，因此对力量、平衡感以及核心稳定性都有要求。
能练到哪些肌肉
弓箭手引体向上与基础引体向上一样，以背部肌群为主，包括背阔肌（背部）、斜方肌、菱形肌、大圆肌等，同时也能带动肱二头肌与前臂肌群发展。由于一侧手臂需要承担大部分体重，有助于改善左右力量不均衡。为避免身体左右摇摆，腹部与腰部肌肉会强力收缩，核心肌群也会被集中动员。相较普通引体向上，该动作对肌肉施加的机械负荷更大，因此对力量与肌肥大（肌肉增长）的刺激也更强。
对减肥也有效吗
弓箭手引体向上属于力量训练，但它是利用自身体重、同时调动多块肌肉的复合动作。训练过程中能量消耗较大，也有助于增加肌肉量。肌肉量增加会提升基础代谢率，从长期看对体脂管理有积极影响。若配合饮食管理与有氧运动，减脂效果可进一步最大化。
怎么做
首先，双手握住单杠，握距略宽于肩。向上拉起身体的同时，让胸部朝一侧手的方向移动。上拉侧手臂屈肘将身体拉近，另一侧手臂在身体侧方保持几乎伸直。当下巴达到单杠高度后，缓慢下放，再换另一侧按相同次数完成。一般左右交替，每侧3~5次，共约3组。
注意事项
运动新手若勉强模仿，可能会给肩部与肘部带来较大负担。建议在能够稳定完成至少10次基础引体向上的水平后再挑战。动作过程中若过度扭转身体或借助摆动惯性，受伤风险会增加。尤其要避免耸肩，保持肩胛骨（肩胛）下沉的状态很关键。如有肩痛或肩袖疾病，建议避免该动作。
基础引体向上也是“背部训练之王”……对减脂与增肌都有帮助
基础引体向上（引体向上）是典型的自重复合训练动作，通过抬起自身体重完成。它能广泛调动背阔肌以及斜方肌、菱形肌、肱二头肌、前臂肌群与核心肌群。由于同时使用多个关节与肌群，运动量较大，能高效提升上肢力量。长期坚持可通过增加肌肉量提升基础代谢率，也有助于体重管理。
“早上拳击、下午力量训练”……为何有效
像苏志燮这样早上练拳击、下午进行力量训练的方式，是典型的“复合训练”，目标是同时提升心肺耐力与肌力。拳击具有高强度间歇训练的特征，能消耗大量热量，并有效提升心肺功能。随后在充分休息与营养补充后，于下午进行力量训练，可为肌肉提供更强的生长刺激。研究也显示，合理搭配有氧运动与力量训练，有望在维持或增加力量与肌肉量的同时，实现体脂下降与心肺能力提升。不过，一天两练对恢复的负担较大，建议充分摄入蛋白质与碳水化合物，并保证睡眠。
