俳優ソ・ジソブ（49）が披露した高難度の懸垂動作が、あらためて注目を集めています。
最近、ソーシャルメディア（SNS）では「ソ・ジソブ 懸垂」の映像が拡散し、話題になっています。映像には、ソ・ジソブが過去のドラマで引き締まった筋肉質の体を披露しながら、高難度の「アーチャー・プルアップ（Archer Pull-up）」を行う様子が収められています。コンピューターグラフィックス（CG）ではなく、ソ・ジソブ本人の実際のトレーニング場面です。
ソ・ジソブは、25日に放送終了したSBSドラマ『キム部長』で、北朝鮮の工作員出身で娘を救うために動くキム部長役を演じ、「眼鏡をかけたおじさん」の強烈なアクションを披露して大きな支持を集めました。
水泳や水球の選手として活躍していたソ・ジソブは、筋トレやボクシングなどで体を継続的に鍛えてきました。40代でも驚くようなアクション演技を見せたソ・ジソブの運動法を見ていきます。
アーチャー・プルアップ、片腕ずつ体重を乗せて引く「高難度の懸垂」
アーチャー・プルアップは、一般的なプルアップ（懸垂）より一段階難度が高い動作です。弓の弦を引く弓兵の姿勢のように体を片側へ移動させながら、片腕が主に体重を引き上げ、反対側の腕は横にほぼ伸ばした状態を保つのが特徴です。ワンアーム・プルアップ（片腕懸垂）に入る前段階のトレーニングとしても、よく用いられます。通常のプルアップより片腕にかかる負荷がはるかに大きく、筋力とバランス感覚、体幹の安定性がいずれも求められます。
どの筋肉を鍛えられるのか
アーチャー・プルアップは、基本のプルアップと同様に広背筋（背中）を中心に、僧帽筋、菱形筋、大円筋などの背部筋群に加え、上腕二頭筋と前腕筋も同時に発達させます。さらに、片腕が体重の大半を支えるため、左右の筋力バランスの偏りを改善するのにも役立ちます。体が左右にぶれないよう腹部と腰回りの筋肉が強く収縮し、体幹筋も集中的に使われます。通常のプルアップより筋肉にかかる機械的負荷が大きく、筋力向上や筋肥大（筋肉の成長）への刺激もより強い傾向があります。
ダイエットにも効果はあるか
アーチャー・プルアップは筋力トレーニングですが、自重を使って複数の筋肉を同時に動員する複合運動です。運動中のエネルギー消費が大きく、筋肉量の増加にもつながります。筋肉量が増えると基礎代謝量が上がり、長期的に体脂肪管理へ良い影響を与えます。食事管理と有酸素運動を併用すれば、体脂肪減少の効果を最大化できる可能性があります。
やり方
まず、肩幅よりやや広めに鉄棒を握ります。体を引き上げながら、胸を片側の手の方向へ移動させます。上がる側の腕は肘を曲げて体を引き、反対側の腕は横にほぼ伸ばした状態を保ちます。あごが鉄棒の高さまで上がったら、ゆっくり下ろし、反対方向も同じ回数だけ行います。左右交互に3～5回ずつ、3セット程度が一般的です。
注意点
運動初心者が無理にまねをすると、肩や肘に大きな負担がかかるおそれがあります。基本のプルアップを少なくとも10回以上、安定して行えるレベルになってから挑戦するのが望ましいです。動作中に体を強くひねったり、反動を使ったりすると、けがのリスクが高まります。特に、肩をすくめて上げないようにし、肩甲骨（けんこうこつ）を下に引き下げた状態を保つことが重要です。肩の痛みや腱板（回旋筋腱板）疾患がある場合は避けたほうがよいでしょう。
基本のプルアップも「背中トレの王様」…ダイエットにも筋肉増加にも有効
基本のプルアップ（懸垂）は、自分の体重を引き上げる代表的な自重の複合運動です。広背筋をはじめ、僧帽筋、菱形筋、上腕二頭筋、前腕筋、体幹筋まで幅広く使います。複数の関節と筋肉を同時に動かす分、運動量が大きく、上半身の筋力を効率よく高められます。継続すれば筋肉量の増加で基礎代謝量が上がり、体重管理にも役立ちます。
「朝はボクシング・午後はウエイト」…なぜ効果的なのか
ソ・ジソブのように朝はボクシング、午後はウエイトトレーニングを行う方法は、心肺持久力と筋力の向上を同時に狙う代表的な「複合トレーニング」です。ボクシングは高強度インターバル運動の性格が強く、多くのカロリーを消費し、心肺機能を高めるのに効果的です。その後、十分な休息と栄養摂取を経て午後にウエイトトレーニングを行えば、筋肉に強い成長刺激を与えられます。研究でも、有酸素運動と筋力トレーニングを適切に組み合わせると、筋力と筋肉量を維持または増やしながら、体脂肪減少と心肺能力の向上を同時に期待できることが示されています。ただし、1日2回の運動は回復の負担が大きいため、たんぱく質と炭水化物を十分に摂取し、睡眠を確保することが望まれます。
