Động tác xà đơn độ khó cao của diễn viên So Ji-sub (49 tuổi) đang được cộng đồng mạng nhắc lại.
Gần đây, trên mạng xã hội (SNS), video ghi lại cảnh “So Ji-sub hít xà” lan truyền rộng rãi và trở thành chủ đề bàn tán. Trong video, So Ji-sub xuất hiện với thân hình cơ bắp săn chắc và thực hiện động tác độ khó cao “archer pull-up (Archer Pull-up)”. Đây là cảnh tập luyện thật của So Ji-sub, không phải đồ họa máy tính (CG).
So Ji-sub vào vai Trưởng phòng Kim, một cựu điệp viên Bắc Triều Tiên lao vào hành trình cứu con gái, trong phim truyền hình SBS “Trưởng phòng Kim” kết thúc phát sóng ngày 25. Anh ghi điểm nhờ những pha hành động mạnh mẽ của hình tượng “ông chú đeo kính”.
Từng hoạt động với tư cách vận động viên bơi lội và bóng nước, So Ji-sub duy trì rèn luyện thể lực đều đặn bằng gym và quyền anh. Cùng tìm hiểu phương pháp tập luyện của So Ji-sub, người vẫn thể hiện diễn xuất hành động đáng kinh ngạc ở tuổi 40.
Archer pull-up: “xà đơn độ khó cao” kéo bằng cách dồn trọng lượng từng tay
Archer pull-up là động tác xà đơn có độ khó cao hơn một bậc so với pull-up thông thường. Đặc trưng của bài tập này là khi kéo người lên, cơ thể dịch sang một bên như tư thế cung thủ kéo dây cung: một tay chịu lực chính để nâng cơ thể, còn tay đối diện gần như duỗi thẳng sang ngang. Bài tập cũng thường được dùng như bước luyện tập trước khi thực hiện one-arm pull-up (xà đơn một tay). So với pull-up thường, tải trọng dồn lên một bên tay lớn hơn nhiều, đòi hỏi đồng thời sức mạnh, khả năng giữ thăng bằng và độ ổn định của core.
Tăng cường nhóm cơ nào
Archer pull-up, giống pull-up cơ bản, phát triển chủ yếu các nhóm cơ lưng như cơ lưng rộng (latissimus dorsi), cơ thang, cơ trám, cơ tròn lớn, đồng thời tăng cường cơ nhị đầu và cơ cẳng tay. Do một tay phải gánh phần lớn trọng lượng cơ thể, bài tập giúp cải thiện tình trạng mất cân bằng sức mạnh giữa hai bên. Để cơ thể không lắc sang trái phải, cơ bụng và cơ lưng dưới co mạnh, khiến nhóm cơ core cũng được huy động tập trung. So với pull-up thường, tải cơ học tác động lên cơ lớn hơn nên kích thích tăng sức mạnh và phì đại cơ (tăng trưởng cơ bắp) cũng mạnh hơn.
Có hiệu quả cho giảm cân không
Archer pull-up là bài tập sức mạnh nhưng thuộc nhóm bài tập phức hợp dùng trọng lượng cơ thể, huy động nhiều nhóm cơ cùng lúc. Mức tiêu hao năng lượng trong lúc tập lớn và cũng hỗ trợ tăng khối lượng cơ. Khi khối cơ tăng, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản tăng theo, về dài hạn tác động tích cực đến việc kiểm soát mỡ cơ thể. Nếu kết hợp kiểm soát chế độ ăn và tập aerobic, hiệu quả giảm mỡ có thể được tối đa hóa.
Thực hiện như thế nào
Trước hết, nắm xà rộng hơn vai một chút. Khi kéo người lên, đưa ngực dịch về phía một tay. Tay ở phía kéo lên gập khuỷu để kéo cơ thể, còn tay đối diện giữ gần như duỗi thẳng sang ngang. Khi cằm lên đến ngang xà, từ từ hạ xuống rồi thực hiện tương tự theo hướng ngược lại với số lần bằng nhau. Thông thường, luân phiên trái phải 3–5 lần mỗi bên, khoảng 3 hiệp.
Điểm cần lưu ý
Người mới tập nếu cố làm theo có thể gây áp lực lớn lên vai và khuỷu tay. Nên thử ở mức có thể thực hiện pull-up cơ bản ổn định tối thiểu 10 lần. Khi tập, nếu vặn người quá mạnh hoặc dùng đà, nguy cơ chấn thương tăng cao. Đặc biệt, không nhún vai lên; cần giữ xương bả vai (scapula) ở trạng thái kéo xuống. Nếu có đau vai hoặc bệnh lý chóp xoay, nên tránh.
Pull-up cơ bản cũng là “vua của bài tập lưng”… hỗ trợ cả giảm cân lẫn tăng cơ
Pull-up cơ bản (hít xà) là bài tập phức hợp tiêu biểu dùng trọng lượng cơ thể để nâng người lên. Bài tập huy động rộng rãi từ cơ lưng rộng đến cơ thang, cơ trám, cơ nhị đầu, cơ cẳng tay và cả nhóm cơ core. Do sử dụng đồng thời nhiều khớp và nhóm cơ, lượng vận động lớn và giúp tăng sức mạnh thân trên hiệu quả. Duy trì đều đặn sẽ làm tăng khối lượng cơ, nâng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, từ đó hỗ trợ quản lý cân nặng.
“Sáng tập quyền anh, chiều tập tạ”… vì sao hiệu quả
Cách tập như So Ji-sub—buổi sáng quyền anh, buổi chiều tập tạ—là một dạng “tập luyện kết hợp” tiêu biểu nhằm đồng thời cải thiện sức bền tim phổi và sức mạnh. Quyền anh mang tính chất bài tập interval cường độ cao, giúp tiêu hao nhiều calo và nâng cao chức năng tim phổi. Sau đó, nếu nghỉ ngơi và bổ sung dinh dưỡng đầy đủ rồi tập tạ vào buổi chiều, có thể tạo kích thích tăng trưởng mạnh cho cơ bắp. Các nghiên cứu cũng cho thấy, khi phối hợp hợp lý giữa aerobic và tập sức mạnh, có thể kỳ vọng vừa duy trì hoặc tăng sức mạnh và khối lượng cơ, vừa giảm mỡ cơ thể và cải thiện năng lực tim phổi. Tuy nhiên, tập hai lần mỗi ngày tạo gánh nặng hồi phục lớn, vì vậy nên nạp đủ protein và carbohydrate, đồng thời đảm bảo giấc ngủ.
