Jalan kaki merupakan olahraga yang mudah dilakukan siapa saja tanpa peralatan khusus maupun biaya besar. Bahkan bagi orang yang sibuk, meluangkan sekitar 10 menit sehari dapat membantu membakar kalori dan meningkatkan fungsi jantung-paru. Berikut sejumlah metode jalan kaki yang bisa meningkatkan efek olahraga dalam waktu singkat.
◆ ‘High knees’ dan ‘mountain climbers’ saat jam makan siang
Bergerak sekitar 10 menit setelah makan membantu mengaktifkan tubuh dan meningkatkan pengeluaran energi. Dua gerakan yang umum digunakan adalah ‘high knees’, yakni mengangkat lutut setinggi mungkin hingga melewati pinggang, serta ‘mountain climbers’, yakni dari posisi berdiri menyentuhkan siku dan lutut sisi berlawanan secara bergantian. Menggabungkan gerakan-gerakan ini dengan jalan kaki dapat meningkatkan intensitas latihan dibanding berjalan biasa.
Pertama, lakukan jalan cepat selama 1 menit sebagai pemanasan. Lalu, lakukan high knees selama 30 detik dengan mengangkat lutut setinggi mungkin, kemudian kembali berjalan cepat selama 30 detik. Setelah itu, dari posisi berdiri, lakukan mountain climbers selama 30 detik dengan menyilangkan siku dan lutut sisi berlawanan hingga saling menyentuh. Jika rangkaian 2 menit ini diulang total lima kali, latihan 10 menit pun selesai.
◆ Jalan di treadmill dengan fitur kemiringan
Memanfaatkan fitur kemiringan pada treadmill membuat otot tubuh bagian bawah bekerja lebih aktif dibanding berjalan di permukaan datar. Khususnya, gerakan ini menstimulasi otot bokong dan bagian belakang paha sehingga manfaat penguatan otot dan pembakaran kalori bisa didapat sekaligus.
Latihan dimulai dengan pemanasan 1 menit pada kecepatan yang nyaman, lalu dilanjutkan 8 menit dengan menaikkan kemiringan sedikit demi sedikit. Misalnya, berjalan 1 menit pada kemiringan 5%, lalu berjalan 1 menit pada kemiringan yang diturunkan 1%. Setelah itu, naikkan kemiringan berturut-turut ke 6%, 7%, 8%, sambil di sela-selanya kembali menurunkan kemiringan dan mengulang pola berjalan tersebut. Pada 1 menit terakhir, turunkan kecepatan dan akhiri dengan berjalan pelan.
◆ Latihan naik tangga
Naik tangga merupakan olahraga harian yang memungkinkan Anda memperoleh manfaat latihan aerobik sekaligus latihan kekuatan. Karena menggunakan otot bokong, paha, dan betis secara merata, efek latihan dapat ditingkatkan meski dalam waktu singkat, serta membantu memperkuat otot tubuh bagian bawah.
Mulailah dengan naik tangga selama 1 menit pada kecepatan yang nyaman, lalu turun selama 1 menit. Setelah itu, tingkatkan kecepatan sedikit dan ulangi gerakan yang sama sebanyak dua kali. Pada 2 menit terakhir, sebaiknya pegang pegangan tangga dengan ringan dan naik-turun pada kecepatan yang nyaman untuk menstabilkan denyut jantung.
◆ Naik tanjakan sambil berjalan mundur
Berjalan mundur mengaktifkan otot di sekitar bokong dan paha serta meningkatkan keseimbangan. Pertama, lakukan pemanasan yang cukup dengan berjalan biasa naik-turun di jalan miring selama sekitar 1 menit. Setelah itu, di lingkungan yang aman sambil memastikan kondisi di belakang, naiklah tanjakan dengan berjalan mundur secepat mungkin dalam batas kemampuan selama 1 menit. Lalu, turun sambil berjalan pada kecepatan biasa selama 2 menit.
Jika urutan ini diulang dua kali lagi, Anda dapat melakukan latihan jalan kaki berintensitas tinggi selama sekitar 10 menit. Namun, karena berjalan mundur berisiko terjatuh, lakukan di tempat yang aman tanpa halangan di sekitar, dan bagi orang dengan keseimbangan yang kurang baik atau memiliki gangguan pada lutut maupun pergelangan kaki, sebaiknya tidak memaksakan diri.
