ウォーキングは、特別な器具や大きな費用がなくても、誰でも取り組みやすい運動です。忙しい人でも1日10分ほど確保すれば、カロリー消費や心肺機能の向上に役立ちます。短時間で運動効果を高める「10分ウォーキング」の方法を4つ紹介します。
◆ 昼休みに取り入れたい「ハイニー」と「マウンテンクライマー」
食後に約10分体を動かすだけでも、体を目覚めさせ、エネルギー消費を増やす助けになります。代表的な動きが、膝を腰より高く持ち上げる「ハイニー（High Knees）」と、立った姿勢で肘と反対側の膝を交互に合わせる「マウンテンクライマー（Mountain Climbers）」です。歩行の合間にこうした動きを挟むと、ただ歩くより運動強度を上げられます。
まず1分間、速歩で体を十分にほぐします。続いて30秒間、膝をできるだけ高く上げるハイニーを行い、再び30秒間速歩します。その後、立った姿勢で肘と反対側の膝を交差させて合わせるマウンテンクライマーを30秒間行います。この2分構成のルーティンを計5回繰り返すと、10分の運動が完成します。
◆ 傾斜をつけたランニングマシン歩行
ランニングマシンの傾斜機能を使うと、平地歩行より下半身の筋肉をより積極的に使えます。特に臀部と太もも裏の筋肉を刺激し、筋力強化とカロリー消費の効果を同時に得られます。
最初の1分間は楽な速度で体をほぐし、その後8分間は傾斜を少しずつ上げながら進めます。例えば傾斜5%で1分歩き、次に1%下げた状態で1分歩きます。その後は6%、7%、8%の順に傾斜を上げつつ、途中で傾斜を下げて歩くことを繰り返します。最後の1分は速度を落としてゆっくり歩き、締めくくればよいでしょう。
◆ 階段昇降運動
階段昇降は、有酸素運動と筋力トレーニングの利点を同時に得られる代表的な生活運動です。臀部、太もも、ふくらはぎの筋肉をバランスよく使うため、短時間でも運動効果を高められ、下半身の筋力アップに役立ちます。
まず楽な速度で1分間階段を上り、続けて1分間下りるところから始めます。その後は速度を少し上げ、同じ動きを2回繰り返します。最後の2分は手すりを軽く持ち、楽な速度で階段を上り下りして心拍数を落ち着かせるのがおすすめです。
◆ 後ろ歩きで坂道を上る
後ろ歩きをすると、臀部や太もも周辺の筋肉が活性化し、バランス感覚が向上します。まず通常の歩き方で、傾斜のある道を1分ほど上り下りして十分に体をほぐします。その後は後方をよく確認し、安全な環境で、1分間、可能な範囲で速く後ろ歩きで坂を上ります。続いて2分間、普段の速度で歩きながら下ります。
この順序をさらに2回繰り返すと、約10分間の高強度ウォーキングができます。ただし後ろ歩きは転倒の危険があるため、周囲に障害物のない安全な場所で行い、バランス感覚が低い人や膝・足首に疾患がある人は無理をしないほうがよいでしょう。
