Ходьба — доступная нагрузка, для которой не нужны ни специальное оборудование, ни серьёзные расходы. Даже при плотном графике достаточно выделить около 10 минут в день, чтобы увеличить расход калорий и поддержать работу сердечно-лёгочной системы. Ниже — четыре варианта ходьбы, которые помогают сделать короткую тренировку более интенсивной.
◆ «Высокие колени» и «альпинист» в обеденный перерыв
Даже около 10 минут движения после еды помогают «включить» организм и повысить энергозатраты. В качестве типичных элементов подойдут «высокие колени (High Knees)» — когда колени поднимают выше уровня талии, — и «альпинист (Mountain Climbers)» — когда в положении стоя поочерёдно касаются локтем противоположного колена. Если включить эти движения в ходьбу, нагрузка будет заметно выше, чем при обычном шаге.
Начните с 1 минуты быстрой ходьбы для разминки. Затем 30 секунд выполняйте «высокие колени», поднимая их максимально высоко, после чего ещё 30 секунд идите быстрым шагом. Далее в положении стоя 30 секунд выполняйте «альпинист», сводя локоть и противоположное колено по диагонали. Если повторить этот 2-минутный комплекс в общей сложности пять раз, получится 10-минутная тренировка.
◆ Ходьба на беговой дорожке с наклоном
Функция наклона на беговой дорожке заставляет мышцы нижней части тела работать заметно активнее, чем ходьба по ровной поверхности. В частности, сильнее включаются ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра — это позволяет одновременно получить эффект укрепления мышц и увеличить расход калорий.
Начните тренировку с 1 минуты в комфортном темпе для разминки, затем в течение 8 минут постепенно увеличивайте наклон. Например, 1 минуту идите при наклоне 5%, затем 1 минуту — при наклоне, уменьшенном на 1%. После этого повышайте наклон по порядку до 6%, 7% и 8%, каждый раз чередуя с ходьбой при снижении наклона. Последнюю 1 минуту завершите, уменьшив скорость и перейдя на медленный шаг.
◆ Тренировка на подъёме по лестнице
Подъём по лестнице — одно из самых распространённых бытовых упражнений, которое сочетает преимущества аэробной нагрузки и силовой тренировки. Поскольку равномерно задействуются мышцы ягодиц, бёдер и икр, даже за короткое время можно повысить тренировочный эффект; кроме того, такая нагрузка помогает развивать силу нижней части тела.
Начните с 1 минуты подъёма по лестнице в комфортном темпе, затем 1 минуту спускайтесь вниз. После этого немного увеличьте скорость и повторите те же движения два раза. В последние 2 минуты рекомендуется слегка держаться за перила и в комфортном темпе подниматься и спускаться по лестнице, чтобы стабилизировать пульс.
◆ Подъём в горку, шагая назад
Ходьба назад активизирует мышцы вокруг ягодиц и бёдер и улучшает чувство равновесия. Сначала примерно 1 минуту поднимайтесь и спускайтесь по наклонной дороге обычным шагом, чтобы хорошо разогреться. Затем, убедившись, что обстановка безопасна и вы контролируете пространство позади, в течение 1 минуты поднимайтесь в горку быстрым шагом назад в пределах своих возможностей. После этого 2 минуты спускайтесь обычным темпом.
Если повторить эту последовательность ещё два раза, получится около 10 минут интенсивной ходьбы. Однако ходьба назад связана с риском падения, поэтому выполняйте её в безопасном месте без препятствий; людям с нарушенным равновесием или заболеваниями коленных и голеностопных суставов лучше не перенапрягаться.
