Đi bộ là bài tập hầu như ai cũng có thể thực hiện, không cần thiết bị đặc biệt và cũng không tốn nhiều chi phí. Ngay cả người bận rộn, chỉ cần dành khoảng 10 phút mỗi ngày cũng có thể hỗ trợ tiêu hao calo và cải thiện chức năng tim phổi. Dưới đây là các cách đi bộ giúp tăng hiệu quả tập luyện trong thời gian ngắn.
◆ Tận dụng giờ nghỉ trưa với “High Knees” và “Mountain Climbers”
Chỉ cần vận động khoảng 10 phút sau bữa ăn cũng giúp cơ thể tỉnh táo hơn và tăng mức tiêu hao năng lượng. Hai động tác tiêu biểu là “High Knees” (nâng gối cao quá hông) và “Mountain Climbers” (đứng tại chỗ, luân phiên chạm khuỷu tay vào đầu gối đối diện). Kết hợp các động tác này trong lúc đi bộ sẽ giúp tăng cường độ so với đi bộ thông thường.
Trước hết, đi nhanh trong 1 phút để làm nóng cơ thể. Tiếp đó, thực hiện High Knees trong 30 giây với mức nâng gối cao nhất có thể, rồi quay lại đi nhanh 30 giây. Sau đó, ở tư thế đứng, thực hiện Mountain Climbers trong 30 giây bằng cách bắt chéo khuỷu tay chạm vào đầu gối đối diện. Lặp lại trọn bộ routine 2 phút này tổng cộng 5 lần là hoàn thành bài tập 10 phút.
◆ Đi bộ trên máy chạy bộ có độ dốc
Tận dụng chức năng chỉnh độ dốc của máy chạy bộ giúp cơ chân được huy động tích cực hơn so với đi bộ trên mặt phẳng. Đặc biệt, bài tập này kích thích cơ mông và nhóm cơ mặt sau đùi, giúp vừa tăng sức mạnh cơ bắp vừa tăng hiệu quả tiêu hao calo.
Bắt đầu bằng 1 phút đi với tốc độ thoải mái để làm nóng, sau đó trong 8 phút tiếp theo tăng dần độ dốc. Ví dụ: đi 1 phút ở độ dốc 5%, rồi giảm 1% và đi 1 phút. Tiếp theo, tăng độ dốc lần lượt 6%, 7%, 8%, đồng thời xen kẽ các đoạn giảm độ dốc và đi bộ như trên. Phút cuối cùng giảm tốc độ, đi chậm để kết thúc.
◆ Bài tập leo cầu thang
Leo cầu thang là một dạng vận động thường ngày tiêu biểu, kết hợp được ưu điểm của bài tập aerobic và bài tập tăng sức mạnh. Do huy động đồng đều cơ mông, đùi và bắp chân, bài tập này giúp nâng hiệu quả vận động ngay cả trong thời gian ngắn, đồng thời hỗ trợ tăng sức mạnh phần thân dưới.
Trước tiên, bắt đầu bằng cách leo cầu thang với tốc độ thoải mái trong 1 phút, rồi đi xuống trong 1 phút. Tiếp theo, tăng tốc nhẹ và lặp lại cùng động tác thêm 2 lần. 2 phút cuối, nên nắm nhẹ tay vịn và lên xuống cầu thang với tốc độ thoải mái để ổn định nhịp tim.
◆ Đi lùi khi lên dốc
Đi lùi giúp kích hoạt cơ quanh mông và đùi, đồng thời cải thiện khả năng thăng bằng. Trước hết, đi bình thường lên xuống đoạn đường dốc khoảng 1 phút để làm nóng cơ thể. Sau đó, trong môi trường an toàn và quan sát kỹ phía sau, đi lùi lên dốc trong 1 phút với tốc độ nhanh trong phạm vi có thể. Tiếp theo, đi xuống trong 2 phút với tốc độ thường ngày.
Lặp lại trình tự này thêm 2 lần nữa, bạn có thể thực hiện bài đi bộ cường độ cao trong khoảng 10 phút. Tuy nhiên, đi lùi có nguy cơ té ngã, vì vậy cần thực hiện ở nơi an toàn, không có chướng ngại vật; người có thăng bằng kém hoặc mắc bệnh lý ở đầu gối/cổ chân không nên gắng sức.
