步行不需要特殊装备，成本也不高，几乎人人都能轻松开展。即使日程紧张，只要每天抽出约10分钟，也有助于消耗热量并提升心肺功能。以下整理4种适合在短时间内提高训练效率的步行方法。
◆ 利用午休时间做“高抬腿”和“登山者”
饭后活动约10分钟，有助于唤醒身体、增加能量消耗。常见动作包括把膝盖抬到腰部以上的“高抬腿（High Knees）”，以及站立状态下让肘部与对侧膝盖交替触碰的“登山者（Mountain Climbers）”。把这些动作穿插进步行过程，比单纯走路更能明显拉高运动强度。
先快走1分钟充分热身。随后进行30秒尽可能抬高膝盖的高抬腿，再快走30秒。之后在站立姿势下做肘部与对侧膝盖交叉触碰的登山者30秒。将这套2分钟结构的训练循环重复5次，即完成10分钟训练。
◆ 坡度跑步机步行
借助跑步机的坡度功能，相比平地步行能更充分调动下肢肌肉，尤其能刺激臀部与大腿后侧肌群，同时带来增强肌力与提高热量消耗的效果。
训练开始先以舒适速度走1分钟热身，随后8分钟逐步提高坡度进行。例如在5%坡度下走1分钟，再将坡度降低1%后走1分钟。之后按6%、7%、8%的顺序提高坡度，并在中间穿插降低坡度的步行，反复进行。最后1分钟降低速度、慢走收尾即可。
◆ 爬楼梯训练
爬楼梯是兼具有氧运动与力量训练优势的典型日常运动。由于能较为均衡地动用臀部、大腿与小腿肌肉，即使时间不长也能提升训练效果，并有助于增强下肢力量。
先以舒适速度上楼梯1分钟，再下楼梯1分钟作为开始。随后稍微加快速度，将同样动作重复两次。最后2分钟建议轻扶扶手，以舒适速度上下楼梯，帮助稳定心率。
◆ 倒走上坡
倒走可激活臀部与大腿周围肌肉，并改善平衡能力。先以正常步行在斜坡路段上下走约1分钟，充分热身。随后在确认后方情况、确保环境安全的前提下，用1分钟在可承受范围内尽可能快地倒走上坡。接着以平时速度步行2分钟下坡。
按上述顺序再重复两次，即可在约10分钟内完成高强度步行训练。不过，倒走存在跌倒风险，应在周围无障碍物的安全地点进行；平衡能力较差或有膝关节、踝关节疾病的人不宜勉强。
