La marche est une activité physique accessible à tous, sans équipement particulier ni dépenses importantes. Même avec un emploi du temps chargé, y consacrer environ 10 minutes par jour permet de brûler des calories et d’améliorer la fonction cardio-respiratoire. Voici des méthodes de marche qui augmentent l’efficacité de l’exercice en peu de temps.
◆ « High Knees » et « Mountain Climbers » pendant la pause déjeuner
Après un repas, bouger ne serait-ce qu’environ 10 minutes aide à relancer l’organisme et à accroître la dépense énergétique. Parmi les mouvements les plus courants figurent les « High Knees » (montées de genoux), qui consistent à lever les genoux au-dessus de la taille, et les « Mountain Climbers », où, en position debout, on touche alternativement le genou opposé avec le coude. Intégrer ces mouvements à la marche augmente l’intensité par rapport à une marche simple.
Commencez par 1 minute de marche rapide pour vous échauffer. Enchaînez avec 30 secondes de High Knees en levant les genoux le plus haut possible, puis marchez à nouveau rapidement pendant 30 secondes. Ensuite, en position debout, effectuez pendant 30 secondes des Mountain Climbers en croisant coude et genou opposé pour jusqu’à les faire se toucher. En répétant cinq fois cette routine de 2 minutes, vous obtenez une séance de 10 minutes.
◆ Marche sur tapis de course avec inclinaison
En utilisant la fonction d’inclinaison d’un tapis de course, on sollicite davantage les muscles du bas du corps qu’en marchant sur terrain plat. Cela stimule notamment les muscles des fessiers et l’arrière des cuisses, ce qui permet de combiner renforcement musculaire et dépense calorique.
L’exercice commence par 1 minute à une allure confortable pour s’échauffer, puis se poursuit pendant 8 minutes en augmentant progressivement l’inclinaison. Par exemple, marchez 1 minute avec une inclinaison de 5 %, puis 1 minute avec une inclinaison réduite de 1 %. Ensuite, augmentez l’inclinaison à 6 %, 7 %, puis 8 %, en alternant à chaque fois avec des phases où vous réduisez l’inclinaison et continuez à marcher. La dernière minute se termine en ralentissant et en marchant doucement.
◆ Exercice de montée d’escaliers
Monter des escaliers est un exercice du quotidien qui combine cardio et renforcement musculaire. En sollicitant de manière équilibrée les muscles des fessiers, des cuisses et des mollets, il peut améliorer l’efficacité de l’entraînement même sur une courte durée et aide à développer la force du bas du corps.
Commencez par monter les escaliers à une allure confortable pendant 1 minute, puis descendez pendant 1 minute. Ensuite, augmentez légèrement la vitesse et répétez deux fois la même séquence. Pour les 2 dernières minutes, il est recommandé de tenir légèrement la rampe et de monter et descendre à une allure confortable afin de stabiliser la fréquence cardiaque.
◆ Monter une pente en marchant à reculons
Marcher à reculons active les muscles autour des fessiers et des cuisses et améliore l’équilibre. Commencez par vous échauffer suffisamment en montant et descendant une pente pendant environ 1 minute à une allure normale. Ensuite, dans un endroit sécurisé où vous pouvez bien vérifier derrière vous, montez la pente à reculons pendant 1 minute, aussi rapidement que le permettent vos capacités. Puis redescendez en marchant à votre allure habituelle pendant 2 minutes.
En répétant cette séquence deux fois de plus, vous pouvez effectuer environ 10 minutes de marche à haute intensité. Toutefois, la marche à reculons comporte un risque de chute : il faut donc la pratiquer dans un endroit sûr, sans obstacles autour de vous, et les personnes présentant des troubles de l’équilibre ou des problèmes de genou ou de cheville devraient éviter cet exercice.
