Saya hampir tidak makan makanan berlemak seperti daging berlemak, tetapi lemak perut saya terus muncul. Apa yang terjadi pada tubuh saya? Penumpukan lemak, termasuk lemak visceral, terkait dengan lonjakan gula darah. Jika Anda makan terlalu banyak karbohidrat seperti nasi, mie, dan roti, gula darah Anda akan melonjak. Jika kebiasaan makan ini diulang, lemak akan terakumulasi di tubuh dan lemak perut akan muncul. Mengelola gula darah dengan baik dapat membantu menurunkan berat badan. Mari kita pelajari kembali hubungan antara gula darah dan berat badan.
Saya makan banyak nasi, mie, dan roti, dan tidak berolahraga... Mengapa lemak perut muncul?
Karbohidrat mencakup gula, sirup, dan jenis gula lainnya. Glukosa adalah satu-satunya sumber energi untuk otak. Gula yang digunakan sebagai sumber energi di tubuh disintesis menjadi glikogen dan disimpan di hati, otot, dan tempat lainnya. Glikogen dapat langsung digunakan sebagai sumber energi saat melakukan olahraga intensitas tinggi. Namun, glikogen hanya dapat disimpan sekitar 600g. Jika Anda makan lebih dari itu, gula akan langsung disimpan sebagai lemak dan dapat menyebabkan penambahan berat badan. Jika Anda tidak berolahraga setelah makan banyak gula, glikogen yang disimpan di hati dan otot akan diubah menjadi lemak setelah sekitar 2 minggu (data dari Asosiasi Obesitas Korea). Ketika berubah menjadi lemak, lemak tubuh dan lemak berlebih akan meningkat.
Makan karbohidrat tetapi kurangi porsinya... Tingkatkan asupan protein, sayuran, dan lemak baik
Karbohidrat memiliki pengaruh terbesar terhadap pengelolaan gula darah. Terutama makanan yang terbuat dari tepung terigu putih (mie, roti, dll.) dan kentang, serta nasi putih yang telah dikupas, adalah karbohidrat olahan yang dapat dengan cepat meningkatkan gula darah. Itulah sebabnya disarankan untuk mengonsumsi biji-bijian utuh yang memiliki kulit, karena pencernaannya lebih lambat. Namun, ada kelemahan karena rasanya kurang enak dan masalah pencernaan. Banyak orang Korea mengonsumsi karbohidrat lebih dari 65% dari total makanan mereka. Sebaiknya kurangi menjadi sekitar 50% dan makan lebih banyak protein (telur, ikan, daging, kacang-kacangan) dan lemak baik (asam lemak tak jenuh) dari minyak biji rami, minyak zaitun, dan kacang-kacangan. Sayuran yang kaya serat juga harus dimakan dalam jumlah banyak.
Jika Anda mencegah lonjakan gula darah, lemak akan kurang menumpuk di tubuh... Apa yang harus dimakan?
Karbohidrat dapat dibedakan menjadi karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks yang mengandung protein dan serat makanan. Karbohidrat sederhana seperti gula dan madu cepat dicerna dan diserap, yang menyebabkan lonjakan gula darah. Namun, karbohidrat kompleks seperti biji-bijian utuh dicerna lebih lambat karena efek serat dan protein, sehingga gula darah meningkat secara perlahan. Jika Anda secara teratur mengonsumsi nasi biji-bijian utuh, gula darah akan meningkat secara bertahap dan efek penurunan berat badan akan terjadi. Ini karena lonjakan gula darah terhambat, sehingga lemak di tubuh kurang menumpuk. Namun, nasi biji-bijian utuh juga merupakan karbohidrat, jadi hindari makan berlebihan.
Lebih banyak serat makanan dan protein... Makanan apa yang mengandung banyak? Urutan makan?
Serat makanan dicerna lebih lambat, sehingga gula darah meningkat secara perlahan dan menghambat penyerapan kolesterol. Banyak terdapat pada biji-bijian, sayuran, rumput laut, jamur, dan kacang-kacangan. Biji-bijian olahan yang banyak dikupas (seperti tepung terigu putih) dan makanan olahan hampir tidak mengandung serat makanan. Protein juga dicerna lebih lambat. Beberapa makanan memerlukan waktu lebih dari 6 jam untuk dicerna. Telur, ikan, dan daging mengandung banyak protein. Ini juga membantu memperkuat otot. Oleh karena itu, saat makan, disarankan untuk mengonsumsi sayuran→protein (telur, ikan, daging)→karbohidrat (nasi, mie, roti) dalam urutan tersebut untuk membantu menghambat lonjakan gula darah dan mengontrol berat badan.
