Я почти не ем жирную пищу, такую как мясные жиры, но у меня все равно появляется жир на животе. Что со мной происходит? Накопление жира, включая внутренний жир, связано с резкими скачками уровня сахара в крови. Если есть слишком много углеводов, таких как рис, лапша и хлеб, уровень сахара в крови поднимается. Если такие привычки питания повторяются, жир накапливается в организме, и появляется жир на животе. Чтобы сбросить вес, необходимо контролировать уровень сахара в крови. Давайте еще раз рассмотрим связь между уровнем сахара и весом.
Почему появляется жир на животе, если я много ем риса, лапши и не занимаюсь спортом?
Углеводы включают сахара, такие как сахар и кукурузный сироп. Глюкоза является единственным источником энергии для мозга. Избыточные сахара, использованные в качестве источника энергии, синтезируются в гликоген и хранятся в печени и мышцах. Гликоген используется в качестве источника энергии во время интенсивных тренировок. Однако гликоген может храниться только в объеме около 600 г. Если есть больше, сахара сразу же откладываются в жир, что может привести к увеличению веса. Если после употребления большого количества сахара не заниматься спортом, гликоген, хранящийся в печени и мышцах, превращается в жир примерно через 2 недели (по данным Корейской ассоциации по борьбе с ожирением). Когда он превращается в жир, увеличивается количество жира в организме и лишнего веса.
Употребляйте углеводы, но в меньших количествах...Увеличьте потребление белков, овощей и полезных жиров
Углеводы оказывают наибольшее влияние на контроль уровня сахара в крови. Особенно рафинированные углеводы, такие как белая мука (лапша, хлеб и т.д.), картофель и белый рис, быстро повышают уровень сахара в крови. Поэтому рекомендуется употреблять цельнозерновые продукты, которые перевариваются медленнее из-за наличия оболочки. Однако у них есть недостаток: они менее вкусные и могут вызывать проблемы с пищеварением. У корейцев доля углеводов в рационе часто превышает 65%. Рекомендуется снизить это до около 50% и увеличить потребление белков (яйца, рыба, мясо, бобы и т.д.) и полезных жиров (ненасыщенные жирные кислоты), таких как кунжутное масло, оливковое масло и орехи. Также следует употреблять много овощей, богатых клетчаткой.
Если предотвратить резкие скачки уровня сахара, в организме будет накапливаться меньше жира...Что есть?
Углеводы можно разделить на простые сахара и сложные углеводы, содержащие белки и клетчатку. Простые сахара, такие как сахар и мед, быстро усваиваются и вызывают резкие скачки уровня сахара в крови. Однако сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, благодаря клетчатке и белкам усваиваются медленнее, что приводит к более медленному повышению уровня сахара в крови. Регулярное употребление риса из цельнозерновых продуктов постепенно повышает уровень сахара в крови и способствует снижению веса. Это связано с тем, что резкие скачки уровня сахара подавляются, и в организме накапливается меньше жира. Однако, поскольку рис из цельнозерновых продуктов также является углеводом, следует избегать переедания.
Больше клетчатки и белков...В каких продуктах их много? Какой порядок приема пищи?
Клетчатка замедляет пищеварение, что приводит к медленному повышению уровня сахара в крови и подавляет усвоение холестерина. Она содержится в цельнозерновых продуктах, овощах, морских водорослях, грибах и бобовых. В рафинированных зерновых продуктах (таких как белая мука) и переработанных продуктах почти нет клетчатки. Белки также перевариваются медленно. Некоторые продукты требуют более 6 часов для переваривания. Яйца, рыба и мясо богаты белками. Они также помогают укрепить мышцы. Поэтому рекомендуется есть в следующем порядке: овощи → белки (яйца, рыба, мясо) → углеводы (рис, лапша, хлеб), что помогает подавить резкие скачки уровня сахара и контролировать вес.
