أقلل من تناول الأطعمة الدهنية مثل دهون اللحوم، لكن دهون البطن لا تزال تظهر. ماذا يحدث لجسمي؟ تراكم الدهون مثل الدهون الحشوية مرتبط أيضًا بارتفاع مستوى السكر في الدم. إذا تناولت الكثير من الكربوهيدرات مثل الأرز، والمعكرونة، والخبز، سيرتفع مستوى السكر في الدم. إذا تكررت هذه العادة الغذائية، ستتراكم الدهون في الجسم وتظهر دهون البطن. يجب إدارة مستوى السكر في الدم جيدًا لفقدان الوزن. دعونا نتعرف مرة أخرى على العلاقة بين مستوى السكر في الدم والوزن.
تناولت الكثير من الأرز والمعكرونة ولم أمارس الرياضة... لماذا تظهر دهون البطن؟
تشمل الكربوهيدرات السكريات مثل السكر وشراب الذرة. الجلوكوز هو المصدر الوحيد للطاقة للدماغ. السكر الذي يستخدم كطاقة في الجسم يتم تصنيعه على شكل جليكوجين ويتم تخزينه في الكبد والعضلات. يتم استخدام الجليكوجين كمصدر للطاقة مباشرة عند ممارسة تمارين عالية الكثافة. ومع ذلك، يمكن تخزين حوالي 600 جرام فقط من الجليكوجين. إذا تناولت أكثر من ذلك، سيتم تخزين السكر مباشرة كدهون مما يؤدي إلى زيادة الوزن. إذا تناولت الكثير من السكريات ولم تمارس الرياضة، فإن الجليكوجين المخزن في الكبد والعضلات يتحول إلى دهون بعد حوالي أسبوعين (وفقًا لمعلومات الجمعية الكورية للسمنة). عندما يتحول إلى دهون، تزداد نسبة الدهون في الجسم.
يمكن تناول الكربوهيدرات ولكن يجب تقليل الكمية... يجب زيادة تناول البروتينات والخضروات والدهون الصحية
تؤثر الكربوهيدرات بشكل كبير على إدارة مستوى السكر في الدم. خاصة الأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض (المعكرونة، الخبز، إلخ) والبطاطس والأرز الأبيض، فإن الكربوهيدرات المكررة التي تمت إزالة قشرتها ترفع مستوى السكر في الدم بسرعة. لذلك، يُنصح بتناول الحبوب الكاملة التي تحتوي على القشرة لأنها تهضم ببطء. ومع ذلك، فإن طعمها قد يكون أقل وقد تكون هناك مشاكل في الهضم. غالبًا ما تتجاوز نسبة تناول الكربوهيدرات لدى الكوريين 65% من إجمالي الوجبات. من الأفضل تقليلها إلى حوالي 50% وتناول البروتينات (البيض، السمك، اللحوم، الفاصوليا، إلخ) والدهون الصحية (الأحماض الدهنية غير المشبعة) مثل زيت السمسم وزيت الزيتون والمكسرات. يجب أيضًا تناول الكثير من الخضروات الغنية بالألياف الغذائية.
إذا منعت ارتفاع مستوى السكر في الدم، سيتراكم الدهون في الجسم أقل... ماذا يجب أن أتناول؟
يمكن تصنيف الكربوهيدرات إلى سكريات بسيطة وبروتينات وألياف غذائية، إلخ. السكريات البسيطة مثل السكر والعسل تمتص بسرعة مما يؤدي إلى ارتفاع مستوى السكر في الدم. ومع ذلك، فإن الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة تمتص ببطء بسبب تأثير الألياف الغذائية والبروتين، مما يؤدي إلى ارتفاع مستوى السكر في الدم ببطء. إذا تناولت الأرز المصنوع من الحبوب الكاملة بانتظام، فإن مستوى السكر في الدم يرتفع ببطء مما يؤدي إلى فقدان الوزن. يتم تثبيط ارتفاع مستوى السكر في الدم، مما يؤدي إلى تراكم الدهون في الجسم بشكل أقل. ومع ذلك، يجب تجنب الإفراط في تناول الأرز المصنوع من الحبوب الكاملة لأنه لا يزال كربوهيدرات.
المزيد من الألياف الغذائية والبروتينات... ما هي الأطعمة الغنية بها؟ ما هو ترتيب الوجبات؟
تؤدي الألياف الغذائية إلى بطء الهضم مما يرفع مستوى السكر في الدم ببطء ويمنع امتصاص الكوليسترول. توجد بكثرة في الحبوب الكاملة والخضروات والأعشاب البحرية والفطر والبقوليات. تحتوي الحبوب المكررة (مثل الدقيق الأبيض) والأطعمة المصنعة على القليل من الألياف الغذائية. البروتينات أيضًا تستغرق وقتًا أطول للهضم. بعض الأطعمة تستغرق أكثر من 6 ساعات. تحتوي البيض والأسماك واللحوم على نسبة عالية من البروتين. كما أنها تساعد في تقوية العضلات. لذلك، من الأفضل تناول الخضروات أولاً ثم البروتينات (البيض، السمك، اللحوم) ثم الكربوهيدرات (الأرز، المعكرونة، الخبز) في ترتيب الوجبات، مما يساعد في تثبيط ارتفاع مستوى السكر في الدم والتحكم في الوزن.
