No como casi nada de alimentos grasos como la grasa de la carne, pero la grasa abdominal sigue apareciendo. ¿Qué está pasando en mi cuerpo? La acumulación de grasa, como la grasa visceral, está relacionada con los picos de azúcar en sangre. Cuando consumes demasiados carbohidratos como arroz, fideos o pan, el azúcar en sangre se dispara. Si este hábito alimenticio se repite, la grasa se acumula en el cuerpo y aparece la grasa abdominal. Si gestionas bien el azúcar en sangre, también puedes perder peso. Vamos a revisar la relación entre el azúcar en sangre y el peso corporal.
Comí mucho arroz, fideos y pan y no hice ejercicio... ¿por qué aparece la grasa abdominal?
Los carbohidratos incluyen azúcares como el azúcar y el jarabe de maíz. La glucosa es la única fuente de energía para el cerebro. El azúcar que se utiliza como fuente de energía en el cuerpo se sintetiza en glucógeno y se almacena en el hígado y los músculos. El glucógeno se utiliza como fuente de energía durante el ejercicio de alta intensidad. Sin embargo, solo se pueden almacenar alrededor de 600 g de glucógeno. Si comes más que eso, el azúcar se almacena directamente como grasa y puedes ganar peso. Si no haces ejercicio después de consumir muchos azúcares, el glucógeno almacenado en el hígado y los músculos se convierte en grasa aproximadamente dos semanas después (según datos de la Asociación Coreana de Obesidad). Cuando se convierte en grasa, aumenta la grasa corporal y los bultos.
Debes comer carbohidratos, pero reducir la cantidad... Debes aumentar la ingesta de proteínas, verduras y grasas saludables
Los carbohidratos tienen el mayor impacto en la gestión del azúcar en sangre. Especialmente los alimentos hechos con harina blanca (fideos, pan, etc.) y los carbohidratos refinados como las papas y el arroz blanco, elevan rápidamente el azúcar en sangre. Por eso se recomienda consumir granos enteros que tienen cáscara, ya que su digestión es más lenta. Sin embargo, su desventaja es que tienen un sabor inferior y pueden causar problemas digestivos. En Corea, la proporción de ingesta de carbohidratos a menudo supera el 65% de la dieta total. Es mejor reducir esto a alrededor del 50% y consumir proteínas (huevos, pescado, carne, frijoles, etc.) y grasas saludables (ácidos grasos insaturados) como aceite de sésamo, aceite de oliva y nueces. También se deben consumir muchas verduras ricas en fibra dietética.
Si evitas los picos de azúcar en sangre, se acumula menos grasa en el cuerpo... ¿Qué deberías comer?
Los carbohidratos se pueden clasificar en azúcares simples y carbohidratos complejos que incluyen proteínas y fibra dietética. Los azúcares simples como el azúcar y la miel se digieren y absorben rápidamente, lo que causa picos de azúcar en sangre. Sin embargo, los carbohidratos complejos como los granos enteros se digieren más lentamente debido a la fibra dietética y las proteínas, lo que eleva el azúcar en sangre de manera gradual. Si consumes arroz integral de manera constante, el azúcar en sangre se eleva lentamente y se produce un efecto de pérdida de peso. Esto se debe a que los picos de azúcar en sangre se inhiben y se acumula menos grasa en el cuerpo. Sin embargo, dado que el arroz integral también es un carbohidrato, debes evitar el exceso de comida.
Más fibra dietética y proteínas... ¿en qué alimentos hay más? ¿Cuál es el orden de las comidas?
La fibra dietética se digiere lentamente, lo que eleva el azúcar en sangre de manera gradual y inhibe la absorción de colesterol. Se encuentra en granos enteros, verduras, algas, champiñones y legumbres. Los granos refinados (como la harina blanca) y los alimentos procesados tienen casi nada de fibra dietética. Las proteínas también se digieren lentamente. Algunos alimentos tardan más de 6 horas en digerirse. Los huevos, el pescado y la carne son ricos en proteínas. También ayudan a fortalecer los músculos. Por lo tanto, es útil comer en el orden de verduras → proteínas (huevos, pescado, carne) → carbohidratos (arroz, fideos, pan) para inhibir el aumento rápido del azúcar en sangre y controlar el peso.
