肉の脂身などの脂っこい食べ物をほとんど食べないのに腹部脂肪が増えてきます。私の体に何が起こっているのでしょうか？内臓脂肪などの脂肪がたくさん蓄積されるのは血糖スパイク（急上昇）とも関係があります。ご飯、麺、パンなどの炭水化物を食べ過ぎると血糖が急上昇します。このような食習慣が繰り返されると体に脂肪が蓄積されて腹部脂肪が増えます。血糖をうまく管理すれば体重も減らせます。血糖と体重の関係について再確認しましょう。
ご飯、麺、パンをたくさん食べて運動しなかったら…腹部脂肪が増える理由は？
炭水化物は砂糖や水あめなどの糖類を含みます。ブドウ糖は脳の唯一のエネルギー源です。体でエネルギー源として使われた後の糖はグリコーゲンとして合成され、肝臓や筋肉に保存されます。グリコーゲンは高強度の運動を行う場合、エネルギー源としてすぐに使用されます。ただし、グリコーゲンは約600gしか保存できません。それ以上に食べると糖類がすぐに脂肪として保存され、体重が増える可能性があります。糖類をたくさん食べた後に運動をしないと、肝臓と筋肉に保存されていたグリコーゲンが約2週間後に脂肪に変わります（大韓肥満学会資料）。脂肪に変わると体脂肪と贅肉が増えることになります。
炭水化物は食べるが量は減らすべき…タンパク質、野菜、良質な脂肪の摂取を増やすべき
炭水化物は血糖管理に最も大きな影響を与えます。特に白い小麦粉の食品（麺、パンなど）やジャガイモ、白いご飯などの皮を剥いた精製炭水化物は血糖を急速に上昇させます。皮があるため消化が遅い雑穀を勧める理由です。しかし、味が落ちて消化に問題があるのが欠点です。韓国人は炭水化物の摂取比率が全体の食事の65％を超えることが多いです。これを50％程度に減らし、タンパク質（卵、魚、肉、豆など）と良質な脂肪（不飽和脂肪酸）が豊富なごま油、オリーブオイル、ナッツを食べるのが良いです。食物繊維が豊富な野菜もたくさん食べるべきです。
血糖スパイクを防げば体に脂肪が少なくなる…何を食べるべきか？
炭水化物は単純糖質とタンパク質、食物繊維などが含まれる複合糖質に分類できます。砂糖や蜂蜜などの単純糖質は消化吸収が早く、血糖スパイクの原因になります。しかし、雑穀などの複合糖質は食物繊維やタンパク質の効果により消化吸収が遅く、血糖をゆっくり上昇させます。雑穀ご飯を継続的に食べると血糖が緩やかに上昇し、体重減少効果が生まれる理由です。血糖スパイクが抑制されることで体に脂肪が少なく蓄積されるのです。ただし、雑穀ご飯も炭水化物なので食べ過ぎは避けるべきです。
食物繊維、タンパク質をもっと…どの食品に多いか？ 食事の順番は？
食物繊維は消化が遅くなり、血糖をゆっくり上昇させ、コレステロールの吸収を抑制します。雑穀、野菜、海藻、きのこ、豆類に多く含まれています。皮を多く剥いた精製穀物（白い小麦粉など）や加工食品には食物繊維がほとんどありません。タンパク質も消化が遅いです。6時間以上かかる食品もあります。卵、魚、肉にタンパク質が多く含まれています。筋肉の強化にも役立ちます。したがって、食事の際は野菜→タンパク質（卵、魚、肉）→炭水化物（ご飯、麺、パン）の順で食べると血糖の急上昇を抑制し、体重管理に役立ちます。
