Không ăn thực phẩm béo như mỡ thịt nhưng mỡ bụng vẫn xuất hiện. Chuyện gì đang xảy ra với cơ thể bạn? Việc tích tụ mỡ, đặc biệt là mỡ nội tạng, có liên quan đến sự tăng vọt đường huyết. Khi ăn quá nhiều carbohydrate như cơm, mì, bánh mì, đường huyết sẽ tăng cao. Nếu thói quen ăn uống này lặp lại, mỡ sẽ tích tụ trong cơ thể và dẫn đến mỡ bụng. Cần quản lý đường huyết tốt để có thể giảm cân. Hãy cùng tìm hiểu lại mối quan hệ giữa đường huyết và cân nặng.
Ăn nhiều cơm, mì, bánh mì và không tập thể dục: Lý do mỡ bụng xuất hiện?
Carbohydrate bao gồm đường như đường và siro. Glucose là nguồn năng lượng duy nhất cho não. Đường thừa sau khi cơ thể sử dụng làm năng lượng sẽ được tổng hợp thành glycogen và lưu trữ trong gan, cơ bắp. Glycogen sẽ được sử dụng ngay làm năng lượng khi tập thể dục cường độ cao. Tuy nhiên, glycogen chỉ có thể lưu trữ khoảng 600g. Nếu ăn nhiều hơn, đường sẽ được lưu trữ ngay thành mỡ và dẫn đến tăng cân. Nếu không tập thể dục sau khi ăn nhiều đường, glycogen lưu trữ trong gan và cơ bắp sẽ chuyển thành mỡ sau khoảng 2 tuần (theo tài liệu của Hiệp hội Béo phì Hàn Quốc). Khi chuyển thành mỡ, tỷ lệ mỡ cơ thể và mỡ thừa sẽ tăng lên.
Ăn carbohydrate nhưng phải giảm lượng: Tăng cường tiêu thụ protein, rau củ và chất béo tốt
Carbohydrate có ảnh hưởng lớn nhất đến việc quản lý đường huyết. Đặc biệt, thực phẩm làm từ bột mì trắng (mì, bánh mì) và khoai tây, cơm trắng là carbohydrate tinh chế đã loại bỏ vỏ, làm tăng nhanh đường huyết. Đó là lý do khuyên dùng ngũ cốc nguyên hạt có vỏ, vì chúng tiêu hóa chậm hơn. Tuy nhiên, nhược điểm là chúng có thể kém ngon và gây vấn đề tiêu hóa. Người Hàn Quốc thường tiêu thụ carbohydrate chiếm hơn 65% tổng bữa ăn. Nên giảm xuống khoảng 50% và ăn nhiều protein (trứng, cá, thịt, đậu) và chất béo tốt (axit béo không bão hòa) từ dầu mè, dầu ô liu, hạt. Cũng cần ăn nhiều rau củ giàu chất xơ.
Ngăn chặn sự tăng vọt đường huyết giúp cơ thể tích tụ ít mỡ hơn: Nên ăn gì?
Carbohydrate có thể được phân loại thành đường đơn và carbohydrate phức hợp bao gồm protein, chất xơ. Đường đơn như đường, mật ong hấp thụ nhanh, gây ra sự tăng vọt đường huyết. Tuy nhiên, carbohydrate phức hợp như ngũ cốc hấp thụ chậm hơn nhờ vào chất xơ và protein, làm tăng đường huyết từ từ. Việc ăn cơm ngũ cốc thường xuyên giúp tăng đường huyết từ từ và có hiệu quả giảm cân. Sự tăng vọt đường huyết bị ức chế, do đó cơ thể tích tụ ít mỡ hơn. Tuy nhiên, cũng cần tránh ăn quá nhiều cơm ngũ cốc vì chúng cũng là carbohydrate.
Bổ sung thêm nhiều chất xơ và protein từ đâu và thứ tự ăn thế nào cho hợp lý?
Chất xơ giúp tiêu hóa chậm, làm tăng đường huyết từ từ và ức chế hấp thụ cholesterol. Chúng có nhiều trong ngũ cốc, rau củ, rong biển, nấm, đậu. Các loại ngũ cốc tinh chế (bột mì trắng, v.v.) và thực phẩm chế biến hầu như không có chất xơ. Protein cũng tiêu hóa chậm. Có những thực phẩm mất hơn 6 giờ để tiêu hóa. Trứng, cá, thịt chứa nhiều protein. Chúng cũng giúp tăng cường cơ bắp. Do đó, nên ăn theo thứ tự rau củ → protein (trứng, cá, thịt) → carbohydrate (cơm, mì, bánh mì) để giúp ức chế sự tăng vọt đường huyết và kiểm soát cân nặng.
