Jika gula darah dikelola dengan baik, berat badan tidak akan bertambah. Jika gula darah sering berfluktuasi, maka lemak akan menumpuk di dalam tubuh. Penting untuk mengurangi konsumsi makanan karbohidrat (nasi, mie, roti, kentang, dll.) dan lemak serta bergerak lebih sering. Saat ini, diabetes dan tahap pra-diabetes adalah 'era bencana'. Hal ini disebabkan oleh ketidakmampuan untuk menanggapi perubahan pola makan dengan baik. Mari kita pelajari kembali titik awal pengelolaan gula darah dan berat badan.
Tahap pra-diabetes adalah tantangan... Meskipun sulit, harus mengatur makanan dan berolahraga
Tahap pra-diabetes adalah kelompok risiko tinggi untuk diabetes. Jika tidak mengatur makanan dan berolahraga, risiko terkena diabetes yang harus dikelola seumur hidup dengan obat-obatan akan meningkat. Masa ini adalah yang paling penting. Meskipun sulit dan tidak nyaman, harus makan karbohidrat dan lemak dalam jumlah yang tepat serta berolahraga. Menurut Asosiasi Diabetes Korea, gula darah normal adalah kurang dari 100mg/dL setelah berpuasa selama lebih dari 8 jam. Rata-rata kadar gula darah selama 2-3 bulan terakhir, yang disebut hemoglobin terglikasi, adalah kurang dari 5,7%. Rentang 5,7-6,4% adalah tahap pra-diabetes, dan jika lebih dari 6,5%, dapat didiagnosis sebagai diabetes.
Penting untuk tidak makan nasi, mie, roti, dan kentang terlebih dahulu saat makan... Kenapa?
Sebelum makan adalah keadaan perut kosong. Makanan diserap dengan baik oleh tubuh. Banyak orang terburu-buru makan mie, nasi, atau roti saat merasa lapar. Karena perut kosong, karbohidrat cepat dicerna dan diserap, sehingga gula darah meningkat. Meskipun makan sayuran dan protein (telur, ikan, daging) setelahnya, efek penekanan gula darah akan berkurang. Namun, jika makan dalam urutan sayuran→protein (telur, ikan, daging, dll.)→karbohidrat (nasi, mie, roti), serat makanan dari sayuran dan protein akan memperlambat pencernaan karbohidrat yang dimakan kemudian, sehingga dapat menekan lonjakan gula darah. Efek penurunan berat badan juga cukup signifikan.
"Eh, kenapa gula darah puasa ini tinggi sekali"... Apa alasannya?
Ketika karbohidrat dicerna, ia dipecah menjadi gula (glukosa). Tubuh kita menyimpan gula dalam bentuk glikogen di hati dan otot sesuai dengan tindakan insulin (hormon pengatur gula darah) ketika kadar gula dalam darah melebihi tingkat tertentu. Ketika gula darah turun, glikogen yang disimpan di hati akan dipecah atau glukosa baru akan dibuat untuk digunakan. Dengan cara ini, kita dapat mempertahankan kadar gula darah yang stabil.
Alasan gula darah puasa tinggi adalah karena selama malam hari dalam keadaan puasa, hati memproduksi terlalu banyak gula ketika kadar gula darah turun. Dengan kata lain, ini menunjukkan kurangnya sekresi insulin atau penurunan sensitivitas hati terhadap insulin, sehingga kemampuan metabolisme gula (glukosa) di hati melemah.
Jika memperhatikan gula darah... Kenapa menguntungkan untuk pengelolaan berat badan?
Hingga saat ini, cara pencegahan diabetes yang telah terbukti secara pasti pada tahap pra-diabetes adalah mengurangi berat badan sebesar 5-10% dari berat badan saat ini. Disarankan untuk melakukan olahraga aerobik dengan intensitas sedang selama lebih dari 30 menit setiap hari, atau lebih dari 150 menit dalam seminggu. Tidak ada jalan pintas untuk mencegah diabetes. Makan tiga kali sehari tetapi harus menghindari kelebihan karbohidrat. Makan cukup serat makanan yang membantu mengontrol gula darah (biji-bijian, sayuran, rumput laut) dan protein sekitar 1-1,2g per kg berat badan. Makan dua telur (12g) dan tahu di pagi hari, serta ikan dan daging saat makan siang dan malam dapat memenuhi asupan protein yang diperlukan. Bahkan orang yang sehat pun akan sangat diuntungkan dalam pengelolaan berat badan jika memperhatikan gula darah.
