血糖をうまく管理すれば体重が増えにくい。血糖が頻繁に揺れ動くと体に脂肪がたくさん蓄積されるからだ。炭水化物（ご飯、麺、パン、ジャガイモなど）と脂肪の摂取を減らし、体も頻繁に動かさなければならない。最近は糖尿病、糖尿病前段階の「大乱時代」である。食習慣の変化にうまく対処できていないからだ。血糖と体重管理の出発点について再確認しよう。
糖尿病「前段階」が危機...辛くても食事調整、運動が必要
糖尿病前段階は文字通り糖尿病の高リスク群である。食事調整や運動をしなければ、一生薬を飲んで管理しなければならない糖尿病にかかるリスクが高まる。この時期が最も重要である。辛くて不便でも炭水化物と脂肪を適量だけ食べ、運動もしなければならない。韓国糖尿病学会によれば、正常な血糖は8時間以上の空腹状態での血糖が100mg/dL未満の場合である。最近2〜3ヶ月間の平均血糖値であるHbA1cは5.7%未満である。5.7〜6.4%の範囲は糖尿病前段階、6.5%以上であれば糖尿病と診断されることができる。
食事の際にご飯、麺、パン、ジャガイモを最初に食べないことが重要...なぜ?
食事前は空腹状態である。食べ物が体にうまく吸収される。多くの人が空腹感に急いで麺やご飯、パンを食べ始める。空腹なので炭水化物はすぐに消化吸収され、血糖が上昇する。後で野菜やタンパク質（卵、魚、肉）を食べても血糖上昇抑制効果が落ちる。しかし、野菜→タンパク質（卵、魚、肉など）→炭水化物（ご飯、麺、パン）の順で食べると、野菜の食物繊維とタンパク質が後で食べる炭水化物の消化を遅らせ、血糖スパイクを抑制することができる。体重減少効果もかなりある。
「あれ、空腹血糖がこんなに高いのはなぜ?」...理由は?
炭水化物が消化吸収されると糖（ブドウ糖）に分解される。私たちの体は血液中の糖が一定のレベル以上になると、インスリン（血糖調整ホルモン）の作用によりグリコーゲンとして肝臓と筋肉に保存する。血糖が下がると、再び肝臓に保存していたグリコーゲンを分解したり、新しいブドウ糖を作って使用する。こうすることで常に一定の血糖を維持することができる。
空腹血糖が高い理由は、夜間の断食状態で血糖が下がるときに肝臓で過剰に糖を作り出したことを意味する。つまり、インスリンの分泌不足または肝臓のインスリンに対する感受性低下により、肝臓の糖（ブドウ糖）代謝調整能力が弱まったのである。
血糖に気を使うと...体重管理に有利な理由?
現在まで確実に確立された糖尿病前段階での糖尿病予防方法は、現在の体重から5〜10%減量することである。毎日30分以上、週に150分以上の中強度以上の有酸素運動をするのが良い。糖尿病予防の近道はない。1日3食を食べるが、炭水化物の過食を避けなければならない。血糖調整を助ける食物繊維（雑穀、野菜、海藻）を十分に摂取し、タンパク質は体重1kgあたり1〜1.2gを摂取するのが良い。朝に卵2個（12g）と豆腐、昼食・夕食に魚や肉などを食べれば、タンパク質の適量を摂取できる。健康な人も血糖に気を使うと体重管理に非常に有利である。
