Quản lý đường huyết tốt sẽ giúp bạn không tăng cân. Nếu đường huyết thường xuyên dao động, cơ thể sẽ tích tụ nhiều mỡ. Cần giảm lượng carbohydrate (cơm, mì, bánh, khoai tây, v.v.) và thực phẩm béo, đồng thời thường xuyên vận động. Hiện nay, chúng ta đang sống trong thời đại "khủng hoảng" tiền tiểu đường. Điều này là do không thể đối phó đúng cách với sự thay đổi trong thói quen ăn uống. Hãy cùng tìm hiểu lại về điểm khởi đầu cho việc quản lý đường huyết và cân nặng.
Giai đoạn tiền tiểu đường là thời điểm khó khăn... Dù khó khăn nhưng cần điều chỉnh thực phẩm và tập thể dục
Giai đoạn tiền tiểu đường là nhóm có nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường. Nếu không điều chỉnh thực phẩm và tập thể dục, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, phải uống thuốc và quản lý suốt đời sẽ tăng cao. Thời điểm này là rất quan trọng. Dù khó khăn và không thoải mái, cần ăn đúng lượng carbohydrate và chất béo, đồng thời phải tập thể dục. Theo Hiệp hội Tiểu đường Hàn Quốc, đường huyết bình thường là khi đường huyết trong trạng thái nhịn ăn trên 8 giờ dưới 100mg/dL. Chỉ số HbA1c, trung bình trong 2-3 tháng gần đây, dưới 5.7%. Khoảng 5.7-6.4% là giai đoạn tiền tiểu đường, trên 6.5% có thể được chẩn đoán là tiểu đường.
Quan trọng là không ăn cơm, mì, bánh, khoai tây trước trong bữa ăn... Tại sao?
Trước bữa ăn là trạng thái nhịn ăn. Thực phẩm được hấp thụ tốt vào cơ thể. Nhiều người vội vàng ăn mì, cơm, bánh khi cảm thấy đói. Khi bụng rỗng, carbohydrate sẽ nhanh chóng được tiêu hóa và hấp thụ, làm tăng đường huyết. Dù có ăn rau củ, protein (trứng, cá, thịt) sau đó cũng sẽ giảm hiệu quả ức chế tăng đường huyết. Tuy nhiên, nếu ăn theo thứ tự rau củ → protein (trứng, cá, thịt, v.v.) → carbohydrate (cơm, mì, bánh), chất xơ trong rau củ và protein sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate ăn sau, giúp ức chế sự tăng vọt của đường huyết. Hiệu quả giảm cân cũng rất đáng kể.
"Ôi, tại sao đường huyết lúc đói lại cao như vậy"... Nguyên nhân là gì?
Khi carbohydrate được tiêu hóa, chúng sẽ được phân tách thành đường (glucose). Cơ thể chúng ta sẽ lưu trữ glucose trong gan và cơ bắp dưới tác động của insulin (hormone điều chỉnh đường huyết) khi lượng đường trong máu vượt quá một mức nhất định. Khi đường huyết giảm, glucose được lưu trữ trong gan sẽ được phân hủy hoặc tạo ra glucose mới để sử dụng. Bằng cách này, chúng ta có thể duy trì mức đường huyết ổn định.
Nguyên nhân khiến đường huyết lúc đói cao là do trong trạng thái nhịn ăn qua đêm, gan đã sản xuất quá nhiều đường khi đường huyết giảm. Nói cách khác, sự thiếu hụt trong việc tiết insulin hoặc giảm độ nhạy của gan với insulin đã làm suy yếu khả năng điều chỉnh chuyển hóa đường (glucose) của gan.
Nếu chú ý đến đường huyết... Tại sao lại có lợi cho việc quản lý cân nặng?
Đến nay, phương pháp phòng ngừa tiểu đường đã được xác định rõ ràng trong giai đoạn tiền tiểu đường là giảm 5-10% trọng lượng cơ thể hiện tại. Nên tập thể dục aerobic với cường độ trung bình ít nhất 30 phút mỗi ngày, tổng cộng 150 phút mỗi tuần. Không có con đường tắt nào để phòng ngừa tiểu đường. Cần ăn ba bữa mỗi ngày nhưng tránh ăn quá nhiều carbohydrate. Nên ăn đủ chất xơ giúp kiểm soát đường huyết (ngũ cốc, rau củ, tảo biển) và protein khoảng 1-1.2g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Vào buổi sáng, ăn 2 quả trứng (12g) và đậu phụ, bữa trưa và tối ăn cá, thịt để có thể cung cấp đủ lượng protein. Ngay cả những người khỏe mạnh cũng sẽ rất có lợi cho việc quản lý cân nặng nếu chú ý đến đường huyết.
