Makanan yang biasa kita konsumsi bisa menjadi jauh lebih sehat hanya dengan sedikit mengubah bahan atau metode memasaknya. Misalnya, kentang yang didinginkan dapat bertindak seperti serat dan membantu kesehatan, sementara jagung kalengan lebih kaya akan zat antioksidan dibandingkan jagung segar. Di sisi lain, minyak zaitun dapat menghasilkan radikal bebas saat dimasak pada suhu tinggi, jadi harus hati-hati. Berikut adalah metode memasak cerdas yang membuat makanan yang sama menjadi lebih sehat.
◆ Jangan Kukus Wortel, Rebus Saja
Menurut tim peneliti dari Italia, setelah membandingkan wortel mentah, wortel kukus, dan wortel rebus, ditemukan bahwa wortel rebus mengandung karotenoid terbanyak. Karotenoid adalah antioksidan yang membantu tubuh memproduksi vitamin A, mendukung pertumbuhan, fungsi reproduksi, dan kekebalan, serta menjaga kesehatan kulit, mata, dan rambut. Berdasarkan 100g wortel, kandungan vitamin C pada wortel mentah adalah 31mg, sedangkan pada wortel rebus adalah 28mg, dan pada wortel kukus adalah 19mg.
◆ Jika Kentang Didinginkan, Berfungsi Seperti Serat
Ketika kentang dimasak, pati mulai mengembang dan terurai. Ini adalah proses yang disebut gelatinisasi, di mana pati berubah menjadi pasta kental yang lebih mudah dicerna. Namun, jika kentang yang dimasak didinginkan, pati yang terjaga ini akan berubah menjadi pati resisten yang sulit dicerna.
Pati resisten ini berfungsi seperti serat dan membantu fungsi pencernaan hingga ke usus besar. Menurut tim peneliti dari Inggris, kentang yang dimasak mengandung 7% pati resisten, dan jika didinginkan, meningkat menjadi 13%. Salad kentang sebaiknya tidak dicampur dengan mayones, tetapi lebih baik menggunakan yogurt Yunani tanpa lemak atau daun bawang sebagai pengganti.
◆ Jagung Kalengan Lebih Kaya Zat Antioksidan
Menurut tim peneliti dari Universitas Cornell di Amerika, proses pemanasan saat membuat jagung kalengan meningkatkan kandungan zat antioksidan hingga 44%. Zat antioksidan memiliki kemampuan luar biasa untuk menghilangkan radikal bebas yang berbahaya bagi tubuh. Tentu saja, proses pembuatan kalengan menyebabkan kehilangan vitamin C, tetapi peningkatan zat antioksidan dapat mengimbangi kerugian tersebut.
◆ Minyak Zaitun untuk Dressing atau Memasak pada Suhu Rendah!
Minyak zaitun kaya akan asam lemak omega-6. Omega-6 membantu mencegah peradangan akibat penyakit kronis seperti penyakit jantung atau arthritis. Namun, minyak zaitun memiliki titik asap yang lebih rendah dibandingkan minyak lainnya. Ketika minyak mencapai titik asap, komposisi kimianya berubah dan menghasilkan radikal bebas. Oleh karena itu, menggunakan minyak zaitun pada suhu tinggi tidak disarankan. Sebaiknya digunakan untuk dressing atau memasak sederhana.
◆ Ganti Latte dengan Americano
Menurut penelitian terkait, mengonsumsi 4-5 cangkir kopi sehari tidak menimbulkan masalah khusus dan dapat mencegah penyakit jantung serta diabetes tipe 2. Terutama, lebih baik mengonsumsi kopi biasa dibandingkan espresso. Selain itu, secangkir besar latte yang banyak susu mengandung 225 kalori, yang merupakan 11% dari asupan harian yang dianjurkan untuk wanita, jadi sebaiknya dihindari.
◆ Seduh Teh Minimal 1 Menit
Polifenol dalam teh adalah antioksidan yang melindungi sel-sel jantung. Polifenol hanya dapat diekstraksi saat teh dalam keadaan panas, jadi perlu menuangkan air panas dan menunggu 1-4 menit. Selain itu, menurut laporan dari British Nutrition Foundation, menambahkan susu dapat mengganggu penyerapan polifenol, meskipun ada penelitian yang menunjukkan tidak ada pengaruh signifikan.
