يمكن أن تصبح الأطعمة التي نتناولها يوميًا أكثر صحة إذا قمنا بتغيير المكونات أو طرق الطهي قليلاً. على سبيل المثال، عندما يتم تبريد البطاطس، فإنها تعمل مثل الألياف وتساعد على تحسين الصحة، بينما تحتوي علب الذرة على مواد مضادة للأكسدة أكثر من الذرة الطازجة. من ناحية أخرى، يجب توخي الحذر عند استخدام زيت الزيتون في الطهي على درجات حرارة عالية، حيث يمكن أن ينتج عنه أكسجين ضار. سنقدم طرق طهي ذكية تجعل نفس المكونات أكثر صحة.
◆ لا تبخر الجزر، بل اغليه
وفقًا لفريق البحث الإيطالي، عند مقارنة الجزر النيء والجزر المطبوخ على البخار والجزر المسلوق، كان الجزر المسلوق يحتوي على أكبر كمية من الكاروتينويد. الكاروتينويد هو مضاد أكسدة يساعد الجسم على إنتاج فيتامين A، ويعزز النمو، والوظائف التناسلية، والمناعة، ويدعم صحة الجلد والعينين والشعر. عند اعتبار 100 جرام من الجزر، فإن فيتامين C أقل من 31 ملغ في الجزر النيء، ولكن الجزر المسلوق يحتوي على 28 ملغ، بينما الجزر المطبوخ على البخار يحتوي على 19 ملغ.
◆ عند تبريد البطاطس, تعمل مثل الألياف
عند طهي البطاطس، يبدأ النشا في التمدد والانهيار. تُعرف هذه العملية بأنها عملية الجيلاتين، حيث تتحول إلى مادة لزجة. نتيجة لذلك، يصبح الهضم أسهل. ومع ذلك، عند تبريد البطاطس المطبوخة، يتحول النشا الجيلاتيني إلى نشا مقاوم يصعب هضمه.
هذا النشا المقاوم يعمل مثل الألياف ويساعد في وظيفة الإخراج حتى الأمعاء الغليظة. وفقًا لفريق البحث البريطاني، تحتوي البطاطس المطبوخة على 7% من النشا المقاوم، وعند تبريدها، تزداد النسبة إلى 13%. من الأفضل عدم خلط سلطة البطاطس مع المايونيز، بل استخدام الزبادي اليوناني الخالي من الدهون أو البصل الأخضر بدلاً من ذلك.
◆ الذرة المعلبة تحتوي على مواد مضادة للأكسدة أكثر
وفقًا لفريق البحث في جامعة كورنيل الأمريكية، فإن عملية معالجة الذرة في العلب تزيد من محتوى المواد المضادة للأكسدة بنسبة 44%. تعتبر المواد المضادة للأكسدة فعالة في القضاء على الأكسجين النشط الضار بالجسم. بالطبع، يتم فقدان فيتامين C أثناء عملية التعليب، ولكن يمكن تعويض ذلك إلى حد ما بزيادة المواد المضادة للأكسدة.
◆ استخدم زيت الزيتون في التتبيل أو الطهي على درجات حرارة منخفضة!
زيت الزيتون غني بأحماض أوميغا-6 الدهنية. تساعد أوميغا-6 في منع الالتهابات الناتجة عن الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب أو التهاب المفاصل. ومع ذلك، فإن زيت الزيتون له نقطة دخان أقل من الزيوت الأخرى. عندما تصل الزيوت إلى نقطة الدخان، تبدأ التركيبة الكيميائية في التغير، مما يؤدي إلى إنتاج الأكسجين الضار. لذلك، فإن استخدام زيت الزيتون في الطهي على درجات حرارة عالية ليس مفضلًا. من الأفضل استخدامه في التتبيل أو للطهي البسيط.
◆ استبدل اللاتيه بالأمريكانو
تشير الأبحاث ذات الصلة إلى أنه لا توجد مشاكل خاصة عند شرب 4-5 أكواب من القهوة يوميًا، وأن لها تأثيرات وقائية ضد أمراض القلب أو داء السكري لدى البالغين. من الأفضل شرب القهوة العادية بدلاً من الإسبريسو. أيضًا، تحتوي كوب اللاتيه الكبير مع الكثير من الحليب على 225 سعرة حرارية، مما يمثل 11% من الكمية الموصى بها للنساء، لذا من الأفضل تجنبه.
◆ انقع الشاي لمدة دقيقة واحدة على الأقل
تعتبر البوليفينولات الموجودة في الشاي مضادات أكسدة تحمي خلايا القلب. تخرج البوليفينولات فقط عندما يكون الشاي ساخنًا، لذا يجب صب الماء الساخن والانتظار من 1 إلى 4 دقائق. أيضًا، وفقًا لتقرير مؤسسة التغذية البريطانية، يُزعم أن إضافة الحليب تعيق امتصاص البوليفينولات، ولكن هناك أبحاث تشير إلى عدم وجود تأثير كبير.
