Incluso los alimentos que consumes a diario pueden volverse mucho más saludables si cambias un poco los ingredientes o el método de cocción. Por ejemplo, las patatas frías actúan como fibra y ayudan a la salud, y el maíz enlatado tiene más antioxidantes que el maíz fresco. Por otro lado, el aceite de oliva puede generar oxígeno dañino al cocinar a altas temperaturas, por lo que se debe tener cuidado. Aquí te presentamos recetas inteligentes que hacen que los mismos ingredientes sean más saludables.
◆ No cocer al vapor las zanahorias, sino hervirlas
Según un equipo de investigación italiano, al comparar zanahorias crudas, al vapor y hervidas, se encontró que las hervidas tienen la mayor cantidad de carotenoides. Los carotenoides son antioxidantes que producen vitamina A en el cuerpo, desarrollan el crecimiento, la función reproductiva, la inmunidad y ayudan a la salud de la piel, los ojos y el cabello. Tomando como base 100g de zanahorias, la vitamina C es menor que los 31mg de las crudas, pero las hervidas contienen 28mg y las al vapor 19mg.
◆ Las patatas frías actúan como fibra
Cuando cocinas las patatas, el almidón se expande y comienza a descomponerse. Este proceso se llama gelatinización, donde se convierte en una pasta viscosa, lo que facilita la digestión. Sin embargo, si enfrías las patatas cocidas, este almidón gelatinizado se convierte en almidón resistente, que es difícil de digerir.
Este almidón resistente actúa como fibra y ayuda en la función intestinal. Según un equipo de investigación británico, las patatas cocidas contienen un 7% de almidón resistente, que aumenta al 13% cuando se enfrían. Es mejor no mezclar la ensalada de patatas con mayonesa, sino usar yogur griego sin grasa o cebollino en su lugar.
◆ El maíz enlatado es más rico en antioxidantes
Según un equipo de investigación de la Universidad de Cornell en EE. UU., el proceso de enlatado del maíz, que implica tratamiento térmico, aumenta los antioxidantes en un 44%. Los antioxidantes son excelentes para eliminar los radicales libres dañinos en el cuerpo. Por supuesto, durante el proceso de enlatado se pierde vitamina C, pero el aumento de antioxidantes puede compensar esto en cierta medida.
◆ Usar aceite de oliva para aderezos o cocción a baja temperatura!
El aceite de oliva es rico en ácidos grasos omega-6. El omega-6 ayuda a prevenir la inflamación asociada con enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas o artritis. Sin embargo, el aceite de oliva tiene un punto de humo más bajo que otros aceites. Cuando el aceite alcanza su punto de humo, su composición química cambia y comienza a generar oxígeno dañino. Por lo tanto, no es recomendable usar aceite de oliva para cocinar a altas temperaturas. Es mejor usarlo para aderezos o para cocinar de manera simple.
◆ Cambiar el latte por un americano
Según estudios relacionados, no hay problemas especiales al consumir de 4 a 5 tazas de café al día, y se dice que tiene efectos preventivos contra enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Es mejor consumir café normal en lugar de espresso. Además, una gran taza de latte con mucha leche contiene 225 calorías, lo que representa el 11% de la ingesta diaria recomendada para mujeres, por lo que es mejor evitarlo.
◆ Dejar reposar el té al menos 1 minuto
Los polifenoles en el té son antioxidantes que protegen las células del corazón. Los polifenoles solo se liberan cuando el té está caliente, por lo que debes verter agua caliente y esperar de 1 a 4 minutos. Además, según un informe de la Fundación de Nutrición del Reino Unido, se afirma que agregar leche interfiere con la absorción de polifenoles, aunque hay estudios que indican que no hay un efecto significativo.
