Những thực phẩm mà bạn ăn hàng ngày có thể trở nên lành mạnh hơn chỉ với một chút thay đổi về nguyên liệu hoặc phương pháp chế biến. Ví dụ, khoai tây khi để lạnh sẽ hoạt động như chất xơ và có lợi cho sức khỏe, trong khi ngô đóng hộp lại chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn ngô tươi. Ngược lại, dầu ô liu có thể sinh ra oxy độc hại khi nấu ở nhiệt độ cao, vì vậy cần phải cẩn thận. Dưới đây là những công thức nấu ăn thông minh giúp bạn chế biến thực phẩm cùng nguyên liệu nhưng vẫn tốt cho sức khỏe hơn.
◆ Cà rốt nên luộc chứ không nên hấp
Theo một nhóm nghiên cứu từ Ý, khi so sánh cà rốt sống, cà rốt hấp và cà rốt luộc, thì cà rốt luộc có chứa nhiều carotenoid nhất. Carotenoid là chất chống oxy hóa giúp cơ thể sản xuất vitamin A, phát triển chức năng sinh sản, tăng cường miễn dịch và hỗ trợ sức khỏe cho da, mắt và tóc. Khi tính theo 100g cà rốt, vitamin C có trong cà rốt sống là 31mg, ít hơn so với 28mg trong cà rốt luộc và 19mg trong cà rốt hấp.
◆ Khi khoai tây để lạnh, hoạt động như chất xơ
Khi nấu khoai tây, tinh bột sẽ nở ra và bắt đầu phân hủy. Đây là quá trình chuyển đổi thành một loại gel có độ nhớt cao, được gọi là gelatin hóa. Kết quả là dễ tiêu hóa hơn. Tuy nhiên, khi khoai tây đã nấu để lạnh, tinh bột gelatin hóa này sẽ chuyển thành tinh bột kháng khó tiêu hóa. Tinh bột kháng này sẽ đi đến ruột già và hỗ trợ chức năng bài tiết. Theo một nhóm nghiên cứu từ Anh, khoai tây đã nấu có 7% tinh bột kháng, nhưng khi để lạnh sẽ tăng lên 13%. Salad khoai tây không nên trộn với mayonnaise mà nên thay thế bằng sữa chua Hy Lạp không béo hoặc hành lá.
◆ Ngô đóng hộp chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn
Theo một nhóm nghiên cứu từ Đại học Cornell, trong quá trình chế biến ngô thành ngô đóng hộp, việc xử lý nhiệt sẽ làm tăng 44% lượng chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa có tác dụng tuyệt vời trong việc loại bỏ các gốc tự do có hại cho cơ thể. Tất nhiên, trong quá trình làm ngô đóng hộp, vitamin C sẽ bị mất đi, nhưng sự gia tăng chất chống oxy hóa có thể bù đắp phần nào.
◆ Dầu ô liu nên dùng cho nước sốt hoặc nấu ở nhiệt độ thấp!
Dầu ô liu rất giàu axit béo omega-6. Omega-6 giúp ngăn ngừa viêm do các bệnh mãn tính như bệnh tim hoặc viêm khớp. Tuy nhiên, dầu ô liu có điểm bốc khói thấp hơn so với các loại dầu khác. Khi dầu đạt đến điểm bốc khói, cấu trúc hóa học của nó sẽ thay đổi và bắt đầu sinh ra oxy độc hại. Do đó, việc sử dụng dầu ô liu khi nấu ở nhiệt độ cao là không hợp lý. Nên sử dụng cho nước sốt hoặc các món ăn đơn giản.
◆ Thay latte bằng americano
Các nghiên cứu liên quan cho thấy, việc uống 4-5 tách cà phê mỗi ngày không gây ra vấn đề gì đặc biệt và có tác dụng ngăn ngừa bệnh tim mạch và tiểu đường ở người lớn. Đặc biệt, nên uống cà phê thông thường thay vì espresso. Ngoài ra, một cốc latte có nhiều sữa sẽ chứa 225 calo, chiếm 11% lượng calo khuyến nghị hàng ngày cho phụ nữ, vì vậy nên tránh.
◆ Trà nên được ủ ít nhất 1 phút
Polyphenol trong trà là chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào tim. Polyphenol chỉ có thể được giải phóng khi trà còn nóng, vì vậy cần đổ nước nóng và chờ từ 1-4 phút. Ngoài ra, theo báo cáo của Quỹ Dinh dưỡng Anh, việc cho sữa vào trà có thể cản trở sự hấp thụ polyphenol, nhưng cũng có những nghiên cứu cho thấy không có ảnh hưởng đáng kể.
