Saat mulai lapar, banyak orang spontan mengambil camilan ikan kering yang renyah dan asin. Karena berbahan ikan, camilan ini kerap dianggap membantu memenuhi asupan protein dan terasa lebih “ringan” dibanding snack pada umumnya. Memang, produk camilan ikan kering bentuk snack yang beredar di pasaran umumnya memakai surimi—daging ikan yang diolah—sebagai bahan utama. Namun, itu tidak otomatis berarti selalu lebih baik daripada snack biasa.
Kandungan gizi camilan ikan kering sangat bergantung pada produknya. Banyak produk mencampurkan gula, pati, tepung terigu, dan bahan lain ke dalam surimi untuk membentuk rasa. Ada juga yang digoreng dengan minyak agar teksturnya renyah. Berikut informasi gizi camilan ikan kering bentuk snack yang kerap dikonsumsi sebagai camilan.
Dibuat dari daging ikan, tetapi…karbohidratnya 5 kali protein?
Jika melihat produk camilan ikan kering bentuk snack yang benar-benar dijual, kandungan karbohidrat dan gulanya tidak sedikit. Produk A (twigak ikan kering) mengandung karbohidrat 60g per 100g, dengan gula 36g di antaranya. Sementara itu, proteinnya 12g. Artinya, meski camilan ini dibuat dari ikan, karbohidratnya lima kali lipat dibanding protein.
Jika diasumsikan mengonsumsi 30g produk tersebut dalam sekali makan, maka asupannya menjadi karbohidrat 18g, gula 10,8g, dan protein 3,6g. Selain surimi, produk ini mengandung gula, pati, serta produk olahan serealia berbahan jagung, sehingga porsi karbohidratnya cenderung tinggi.
Hal serupa juga terlihat pada produk kemasan kecil. Produk B (keripik pollock) dalam satu bungkus (23g) mengandung karbohidrat 13g, gula 10g, dan protein 4g. Pada daftar bahan, selain surimi beku dan daging pollock, juga tercantum gula, pati jagung, tepung terigu, dan lain-lain.
Produk C (twigak ikan kering) dalam satu bungkus (28g) mengandung karbohidrat 15g, gula 7g, dan protein 5g. Jika melihat bahan bakunya, selain surimi beku, digunakan pula gula, pati jagung, pati gandum, tepung terigu, dan lain-lain.
Jika Anda mengelola gula darah, jangan hanya melihat angka gula, tetapi periksa juga total karbohidrat. Pasalnya, karbohidrat dalam pati maupun tepung terigu—bukan hanya gula—akan dipecah menjadi glukosa dalam proses pencernaan dan memengaruhi gula darah. Karena kandungan karbohidrat dan gula dapat berbeda tergantung bahan dan formulasi meski sama-sama camilan ikan kering, informasi gizi perlu dicek dengan saksama.
Kejutan di balik ikan kering yang renyah…digoreng dengan minyak, kandungan lemak dan kalori meningkat
Saat memilih camilan ikan kering bentuk snack, cara pengolahan juga perlu diperhitungkan. Ada produk yang menggoreng ikan kering atau memprosesnya dengan minyak (deep-fried/oil-processed) agar teksturnya renyah seperti snack. Dalam kasus ini, penambahan minyak membuat kandungan lemak dan kalori ikut meningkat.
Produk A (twigak ikan kering) misalnya, menggunakan 90% ikan berbumbu dan 10% minyak kedelai. Per 100g, kalorinya 500kcal dan lemak 23g. Jika porsi sekali makan ditetapkan 30g, berarti mengonsumsi 150kcal dan lemak 6,9g.
Produk B (keripik pollock) juga merupakan “produk yang diproses dengan minyak”. Pemrosesan dengan minyak berarti makanan digoreng atau diperlakukan dengan minyak. Satu bungkus (23g) mengandung 105kcal dan lemak 4g. Pada bahan baku juga tercantum minyak bunga matahari. Produk C (twigak ikan kering) juga menggunakan minyak kedelai sebesar 10% dari bahan baku, dan dalam satu bungkus (28g) terdapat 135kcal serta lemak 6g. Produk-produk ini cenderung tinggi kalori dibandingkan beratnya.
Terutama pada produk kemasan besar, jika tidak menetapkan porsi, orang bisa tanpa sadar makan terlalu banyak. Ikan kering sendiri tipis dan ringan, sehingga saat dimakan sulit memperkirakan jumlah yang sebenarnya dikonsumsi. Jika sedang mengelola berat badan, lebih baik menghabiskan satu produk kemasan kecil saja atau mengambil secukupnya ke wadah terpisah. Selain itu, periksa juga apakah diproses dengan minyak serta kalori‧lemak per porsi konsumsi.
Rasa asin bikin ketagihan…natrium juga harus dicek
Hal yang mudah terlewat jika hanya fokus pada gula darah dan kalori adalah natrium. Ada produk ikan kering yang menggunakan garam atau berbagai bumbu untuk menghasilkan rasa asin, sehingga kandungan natriumnya juga perlu diperhatikan.
Produk A (twigak ikan kering) yang dibahas sebelumnya mengandung natrium 770mg per 100g, setara 39% dari nilai acuan gizi harian (2.000mg). Jika porsi sekali makan ditetapkan 30g, jumlahnya sekitar 231mg. Produk B (keripik pollock) juga mengandung natrium 210mg per bungkus (23g). Produk C (twigak ikan kering) mengandung 235mg per bungkus (28g).
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan asupan natrium harian orang dewasa kurang dari 2.000mg. Natrium dalam satu bungkus ikan kering atau 30g mungkin tampak tidak banyak, tetapi jika ditambah dengan asupan dari makanan seperti sup, semur, atau kimchi, total asupan harian bisa melonjak tajam.
Asupan natrium berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah. Karena itu, selain makanan harian, natrium dari pangan olahan yang dikonsumsi sebagai camilan juga perlu dipertimbangkan.
